En els últims anys, el tef s’està expandint molt gràcies a les seves propietats nutricionals innumerables, entre les quals destaca el fet que no té gluten.
El tef, cereal saludable i sense gluten
Es tracta d’una llavor de la família de les poàcies que respon al nom científic Eragrostis tef. És originària d’Etiòpia, on es consumeix des de fa cinc mil anys. El seu conreu ocupa la majoria d’hectàrees cultivables, i representa el 20% del total de la producció de cereal del país. És un cereal que s’adapta molt bé a climes propensos a la sequera i a terrenys àrids, i és resistent a les plagues d’insectes i malalties, per la qual cosa no necessita químics.
El seu nom deriva de la paraula amhàrica teffa, que significa ‘perdut’, en referència a la mida: el gra de tef no supera els 1,7 mm d’alt per 1 mm de diàmetre. Per aquest motiu sempre es fa servir integral, característica que n’incrementa l’aportació nutricional, perquè així es consumeix el midó amb el germen i el segó. La llavor té un rang de colors que va del blanc al marró fosc. Els més comuns són blanc, crema, marró clar i marró fosc o vermell.
Tradicionalment es fa servir el gra fermentat, fet que en potencia les qualitats nutricionals, digestibilitat i redueix els antinutrients. Constitueix un aliment base de la dieta habitual etíop, i és l’ingredient principal en pans (bixxille i kitta), porridge (marqaa), begudes tradicionals com la tella (cervesa opaca) i sopes. La forma de consum més popular és l’injera, una mena de pa de pita més esponjós, elaborat amb teff fermentat durant tres dies, que pot funcionar com a base de l’àpat, per embolicar aliments o com a cullera.
Informació nutricional aproximada del tef (per 100 g de farina)
- Valor energètic: 330 Kcal/1400 KJ
- Proteïnes: 8,7-11 g
- Hidrats de carboni: 73 g
- Greixos: 2-3 g (dels quals, el 72% són greixos insaturats)
- Fibra: 8 g
- Calci: 165,2 mg
- Coure: 2,6 mg
- Ferro: 15,7 mg
- Magnesi: 181 mg
- Manganès: 3,8 mg
- Fòsfor: 425,4 mg
- Potassi: 380 mg
- Sodi: 15,9 mg
- Zinc: 4,8 mg
Mèrits nutricionals
l teff representa una font de proteïnes important, sense gens de gluten. Conté els vuit aminoàcids essencials i és comparable amb la proteïna de l’ou, excepte pel contingut en lisina, que és una mica menor, encara que significativament més alt que en la resta dels cereals.
- El gra es compon en gran part de midó, amb característiques similars a l’arròs o a l’amarant, i és una font important d’energia calòrica.
- Té moltes vitamines i micronutrients, entre els quals destaquen el ferro i el calci, encara que també hi ha quantitats importants de magnesi, manganès i potassi.
Des del punt de vista nutritiu, supera altres cereals com el blat, l’ordi, el blat de moro, l’arròs o el mill.
Beneficis per a la salut
En primer lloc és una opció excel·lent per a celíacs, ja que no conté gluten.
Com que té molt de calci, és altament recomanable quan hi ha patologies per deficiència d’aquest mineral, com l’osteoporosi, la descalcificació o la desnutrició. A més, és interessant en etapes de creixement infantil, quan es necessita una aportació alta d’aquest mineral per a un desenvolupament ossi òptim.
Té una influència positiva en pacients amb diabetis tipus 2, ja que té un índex glucèmic molt baix que controla els nivells de glucosa en sang. Cal destacar que aquesta característica, juntament amb l’alt contingut en fibra soluble, fa del teff un producte òptim per a dietes d’aprimament, ja que atipa i treballa com a regulador de la gana.
Fins i tot és interessant per a persones amb anèmia, desgast mental o físic, gràcies al fet que té molt de ferro. Estudis científics relacionen el consum freqüent de teff, i d’una ingesta adequada de vitamina B12, àcid fòlic i vitamina C, amb l’augment dels valors d’hemoglobina en sang, que transporta més quantitat d’oxigen, i millora, així, la qualitat de la sang.
Els esportistes també poden beneficiar-se de les propietats d’aquest cereal. Com que té un índex glucèmic baix, el teff es converteix en una bona font d’hidrats de carboni d’assimilació lenta; per tant, segons les seves característiques, aporta l’energia necessària de manera ràpida i prolongada. Així mateix, tal com hem dit abans, el ferro que conté millora l’oxigenació de la sang i augmenta el rendiment físic.
Usos del teff
El teff és un cereal molt versàtil i resistent. Actualment el seu conreu ecològic s’està expandint per Europa, Amèrica del Nord i el Japó sota la patent de l’empresa Ecosem Europa, que té l’única llicència del Govern d’Etiòpia per produir aquest cereal fora del seu territori, com també per aplicar-lo a productes alimentaris. A Espanya es conrea des de 2010 en camps de Castella i Lleó amb resultats encoratjadors.
Entre els usos més freqüents als quals es destina el teff a Occident destaquen: pa, pans de pessic, batuts dietètics, barretes energètiques, aliments lliures de gluten, productes per a esportistes i fins i tot, farinetes per a bebès.
A casa pot servir com a substitut de farines o llavors, no només pels nutrients que aporta, sinó per la textura gelatinosa que adquireix un cop cuinat, que dóna cos a pastissos, pans, cremes i salses.
