Partim de la base de la posició de l’Associació Americana de Dietètica (ADA), que diu que les dietes vegetarianes ben planificades, incloent les dietes totalment vegetarianes o veganes, són saludables, nutricionalment adequades i que poden aportar beneficis per a la salut a l’hora de prevenir i tractar certes malalties. A més, són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent embaràs, lactància, infància, adolescència, i també per als atletes. heart_vegetables

Consells per a seguir una bona alimentació

La vitamina C ajuda a absorbir el ferro dels productes vegetals, així que és una bona idea acompanyar els àpats amb una amanida o amb una sopa de verdures o hortalisses crues tipus gaspatxo, o fruita per postres [22].

– Prendre suplements de B12. Tant si s’és vegà, ovolactovegetarià, com omnívor amb més de cinquanta anys, cal revisar l’estat d’aquesta vitamina amb una analítica de sang que miri la B12 i l’homocisteïna, ja que el valor de la B12 pot sortir falsament elevat pel consum d’algues. N’hi ha que diuen que no cal complementar perquè l’intestí crea B12, però la veritat és que la quantitat és ínfima. Tampoc hi ha evidència que els fruits secs i llavors remullats amb aigua unes hores generin prou B12 als intestins (un rumor que s’ha estès a Internet a causa d’un llibre), ni espirulina, miso, altres aliments fermentats ni llevat de cervesa [25]. La majoria de les persones que mengen productes animals obtenen la B12 principalment a través de la complementació dels pinsos dels animals.

– Quan els llegums provoquen flatulències, es recomana no menjar fruita en el mateix àpat, no barrejar tipus de llegums diferents al mateix plat, no acompanyar-los amb espècies picants (en canvi, el comí va molt bé), pelar els cigrons o prendre’ls triturats en forma d’hummus o crema.

Hummus i wok d'arrós integral amb tempeh

Hummus i wok d’arrós integral amb tempeh

– Menjar el mínim de productes processats i intentar no abusar del gluten de blat, que es fa servir molt en embotits vegetals [24][27].

– A dia d’avui no hi ha prou evidència científica que recomani prendre complements d’omega-3 si es fa aquesta alimentació, però si es vol, n’hi ha a base de microalgues (també es poden comprar microalgues en pols per prendre en batuts o sopes a les botigues de superaliments). També contenen omega-3 les llavors de lli (que es poden prendre en forma d’oli), les llavors de chía, de cànem i les nous. En teoria, l’omega-3 de les llavors no s’absorbeix prou bé (la conversió a ALA és baixa), però sembla que l’organisme d’aquestes persones treballa d’una manera que fa que hi hagi més conversió i que, per tant, s’absorbeixi més [26].

– També convé revisar els nivells de vitamina D es faci la dieta que es faci, ja que sembla que en els darrers anys hi ha una deficiència generalitzada d’aquesta vitamina. En principi n’hi ha prou exposant cara i braços al sol directament durant trenta minuts al dia. També hi ha complements vegetals com, per exemple, aquest, a base de liquen, uns organismes que creixen de la simbiosi de fongs amb algues.

Podríem resumir els avantatges d’aquesta dieta per a la salut en els següents:

  • Menys risc de càncer. Molts estudis fets en vegetarians mostren que tenen molt menys risc de càncer de tipus diferents, com el de bufeta [1], estómac, colon, fetge i pit [2][3]. A més, el consum de fruits secs, normalment més alt en persones veganes o persones que segueixen una alimentació vegetariana estricta, s’ha associat com a factor protector del càncer de pàncrees [4]. Per tot això, l’American Cancer Society va incloure a la seva guia de consells de prevenció de càncer que és raonable dir que la dieta vegetariana, com que és baixa en greixos saturats i alta en fibra, fitoquímics i vitamines, pot ser beneficiosa per reduir el risc de càncer [5].
  • Menys problemes cardiovasculars: Una metanàlisi va comprovar que els vegetarians tenen un 29% menys de risc de mortalitat cardiovascular per cardiopatia isquèmica que els no vegetarians [3], menys obesitat, colesterol LDL i pressió arterial [7].

Makis de germinats de fonoll

Makis de germinats de fonoll

  • Com a prevenció i tractament de la diabetis: L’Associació Americana de Diabetis recomana una alimentació basada en plantes per prevenir i tractar la diabetis. En un estudi que es va fer assignant dietes diverses a grups de participants diferents, els que van seguir una alimentació vegetariana estricta van perdre més pes, van reduir més el colesterol LDL, i un 43% va poder reduir els medicaments per controlar la malaltia [8][9]. Per altra banda, prendre fruits secs està associat amb un risc més baix de desenvolupar diabetis mellitus [9].
  • Regulació de les hormones tiroides: Un estudi determina que la dieta vegetariana estricta rarament està associada amb hipotiroïdisme i que, a més, pot protegir contra aquesta malaltia autoimmune. En canvi els ovolactovegetarians tenen una mica més de risc [11].
  • Millora de la microbiota intestinal: Després d’analitzar la femta de persones que feien una dieta vegana, les que feien una dieta ovolactovegetariana o una dieta omnívora, es va veure que els dos primers grups tenien més bacteris beneficiosos i menys de putrefactius que els que feien dieta omnívora, fet que permet concloure que una alimentació vegetariana millora la flora intestinal [12].
  • Millora de l’artritis reumatoide: Una dieta vegetariana estricta lliure de gluten millora els signes i símptomes de l’artritis reumatoide. Els efectes sobre l’artritis es correlacionen amb una reducció dels anticossos als antígens alimentaris [13].
  • Millora de l’estat d’ànim: Un estudi reflecteix que els vegetarians tenen menys emocions negatives que els omnívors [14].

El famós argument que els vegans tenen més tendència a ser anèmics perquè no mengen productes animals s’allunya de la realitat, ja que el nombre de persones amb anèmia és semblant en vegetarians i en omnívors [22]. De vegades s’ha acusat la dieta vegetariana de ser alta en àcid fític, que pot obstaculitzar l’absorció de ferro i de zinc. Però també s’ha de valorar que és un tipus de fibra beneficiosa que ajuda a prevenir el càncer i que té un poder antioxidant alt. A més, es va fer un estudi en què es va subministrar soja (alta en àcid fític) a trenta dones, i proteïna animal trenta més durant deu setmanes, en què no es van trobar diferències significatives d’aquests minerals en les participants [23]. A més, l’àcid fític disminueix amb la cocció, el remull, la fermentació i la germinació.

Alimentació vegetariana estricta i nens

L’any 2003, l’Acadèmia Americana de Pediatria va publicar la cinquena edició del seu llibre Pediatric Nutrition Handbook, en què afirma que “qualsevol nen pot ser vegà sempre que la dieta estigui ben planificada” [15].
A les pàgines 196-197 del manual pràctic de nutrició pediàtrica del comitè de nutrició de l’Associació Espanyola de Pediatria (AEP), podem llegir que, “en conjunt, dels avantatges i desavantatges, cal concloure, per estudis extensos que s’han fet, que els nens vegetarians occidentals, si cuiden l’alimentació, tenen una salut com a mínim tan bona com els omnívors […]. Probablement el més oportú seria integrar part de les dietes vegetarianes en els omnívors per millorar-ne la nutrició” [16].

La Natalia i l'Uriel son mare i fill vegans

La Natalia i l’Uriel son mare i fill vegans

Si us ve de gust, podeu veure aquest petit documental de set minuts de pares i nens vegans.

Esportistes vegans

La societat té tendència a pensar que les persones vegetarianes i veganes poden tenir més problemes per fer esforços físics i tenir una massa muscular adequada, però la veritat és que no s’han detectat diferències en la massa muscular de vegans, vegetarians i omnívors [17]. És més, alguns esportistes han notat una millora del rendiment quan han passat a fer una alimentació vegetariana estricta, com Carl Lewis, que explica al seu llibre Very Vegetarian que, després d’aquest canvi, va viure el millor moment esportiu de la seva vida [18]

Patrik Baboumian: guanyador del títol de “L’home més fort d’Alemanya” durant anys consecutius, a més del rècord mundial de transportar 550 kg de pes a peu.
L’any 2011, es va fer vegà després de diversos anys de dieta vegetariana. Dos anys més tard, quan va batre el rècord mundial a Toronto, es va adreçar a l’audiència i va dir: “Aquest és un missatge per a tots els que es pensen que necessiten productes animals per estar en forma i forts. Gairebé després de dos anys de fer-me vegà sóc més fort que mai i encara milloro dia a dia. No feu cas dels autoproclamats gurus de la nutrició i de la indústria dels complements que us diuen que necessiteu carn, ous i productes làctics per obtenir prou proteïna. Hi ha moltíssimes fonts de proteïnes d’origen vegetal i el cos us agrairà que pareu de donar-li aliments morts” [19]. Baboumian també és psicòleg [20].

Fiona Oakes: guanyadora de diverses maratons –entre les quals al pol Nord i al desert del Sàhara– i de rècords Guiness. També és bombera, vegetariana des que era petita i vegana des de l’adolescència. Dirigeix el santuari d’animals Tower Hill, a Anglaterra, on viuen més de quatre-cents animals de granja rescatats.

Frank Medrano: instructor de fitnes amb una capacitat especial per controlar la força i fer moviments impossibles. Els entesos del fitnes cataloguen el seu entrenament de sobrehumà i afegeixen que hi ha certs exercicis en què s’ha de tenir un control corporal i una força relativa extraordinària [21]. El millor és veure els vídeos per entendre-ho.

Joel Kirkilis: culturista australià guanyador de diversos títols.

Patrik Baboumian, Fiona Oakes, Frank Medrano i Joel Kirkilis

Patrik Baboumian, Fiona Oakes, Frank Medrano i Joel Kirkilis

Per aquí a prop tenim:

Veggie Runners: associació d‘esportistes corredors de maratons, triatlons, proves ciclistes, de natació… En una ocasió el pòdium el van ocupar, en les tres posicions d’or, plata i bronze, tres membres: Alberto Peláez, Francisco Godoy i Rafa Rodríguez.

Pedro Jesús López-Toribio:  ciclista vegà que aquest mes d’agost ha recorregut 800 km durant 40 h sense parar, per demostrar que es pot tenir salut sense menjar animals.

Anna Ramírez: ciclista vegana catalana que aquest mes d’agost ha guanyat el campionat d’Espanya.

Begoña Boluda: locutora de ràdio crudivegana, s’alimenta sobretot de fruita. Enguany ha estat la campiona femenina de la Spartan Elite de la Reebok Spartan Race, una cursa d’obstacles molt dura.

Jorge García: entrenador vegà que fa plans d’entrenaments a distància, guies nutricionals per a esportistes i distribució de proteïnes veganes per a esportistes i superaliments. Aquest mes d’agost de 2014 li han fet aquest reportatge per a una televisió local en què explica com s’alimenta.

Veggie Runners, Pedro Jesús López-Toribio, Anna Ramírez, Begoña Boluda, Jorge García

Veggie Runners, Pedro Jesús López-Toribio, Anna Ramírez, Begoña Boluda, Jorge García

Si cal un extra de proteïnes, es poden prendre batuts amb llavors de cànem, proteïna de pèsol i/o maca, entre altres possibilitats. A la pàgina de Facebook Vegan Bodybuilding Fitness pengen notícies i informació relacionada amb el fitnes i el veganisme.

Avis vegans en forma!

  • Jim Morrisentrenador personal de 79 anys, que l’any 1985 es va fer ovolactovegetarià i l’any 2000, amb 65 anys, es va fer vegà.
  • Anette Larkins: crudivegana de 72 anys que sembla que en tingui molts menys; menja fruita i verdura del seu hort i beu aigua de la pluja. De jove era carnissera i assegura que tenia més problemes de salut.
  • Mimi Kirk: crudivegana de 75 anys, escollida per PETA com la vegana més sexi de més de cinquanta anys. També ha escrit diversos llibres de receptes.
  • Alan Murray i Janette Murray-Wakelin: de 68 i 64 anys respectivament, vegans tots dos, fan 365 maratons consecutives a base de trenta plàtans diaris. Aquest matrimoni es lleva cada dia a les quatre del matí per sumar més de 15.000 km cada any.
  • Dr. Ellsworth Wareham: metge de 98 anys que es va fer vegà fa més de trenta anys. Va treballar com a metge i cirurgià fins que en tenia 95 i comenta que els seus pacients, la majoria dels quals eren vegetarians, tenien les artèries molt més netes i suaus que els que menjaven carn, que tendien a tenir les artèries plenes de calci i de placa.
  • Loreen Dinwiddie: àvia de 108 anys vegana. Diu que es troba molt bé i ho atribueix a la seva alimentació.
Jim Morris (79), Anette Larkins (72), Mimi Kirk (75), Alan Murray i Janette Murray-Wakelin (68 i 64)

Jim Morris (79), Anette Larkins (72), Mimi Kirk (75), Alan Murray i Janette Murray-Wakelin (68 i 64)

Bibliografia:
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22618737.1
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169929
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22677895
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149179
[5] Nutrition and Physical Activity Guidelines de l’American Cancer Society
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345831
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23704846
[8] http://spectrum.diabetesjournals.org/content/25/1/38.full
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24922183
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149179
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24264226
[12] http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n1/full/ejcn2011141a.html
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11600749/
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20515497
[15] American Academy of Pediatrics, Commitee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook. 5th ed. 2003
[16] Manual pràctic de nutrició pediàtrica – comitè de nutrició de l’AEP (Associació Espanyola de Pediatria), pàgines 196-197
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21568818
[18] http://es.wikipedia.org/wiki/Carl_Lewis
[19] http://www.greatveganathletes.com/vegan_athlete_patrik-baboumian-vegan-strongman
[20] http://en.wikipedia.org/wiki/Patrik_Baboumian
[21] http://www.vitonica.com/entrenamiento/el-entrenamiento-sobrehumano-de-frank-medrano
[22] https://www.mja.com.au/open/2012/1/2/iron-and-vegetarian-diets
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21486162
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19332085/
[25] http://www.veganhealth.org/b12/hcy
[26] http://www.dietistasnutricionistas.es/omega-3-y-dieta-vegetariana-suplementamos/
[27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664999

Mireia Gimeno Pellicer

Mireia Gimeno Pellicer
Màster en nutrició. Professora de cuina vegana i sense gluten