Hi ha molts factors que poden estar entorpint el teu objectiu de perdre pes. Avui te n’explico alguns dels més comuns.
1- Menges poca proteïna
Fa temps que ens barallem amb la proteïna –i, de fet, hi ha molts mites al voltant d’aquest macronutrient–, però avui sabem que la proteïna és una gran aliada per perdre pes. Per diversos motius:
- minimitza la pèrdua de massa muscular i cal tenir en compte que un dels problemes associats a l’edat és justament la sarcopènia;
- activa el metabolisme, és a dir, la capacitat per utilitzar les teves reserves d’energia;
- és saciant, molt més que els carbohidrats! I això és clau per arribar bé a l’àpat següent;
- entre altres beneficis!
Per descomptat que, a més d’incloure proteïna a cada àpat, és fonamental que l’escullis bé: si és de font animal, intenta sempre que provingui d’una producció respectuosa i, si és vegetal, has d’assegurar-te que fas les combinacions necessàries perquè no hi hagi mancances.
Pel que fa a la proteïna, existeix, també, una teoria molt interessant, que juga amb el concepte de “palanca” que, de manera molt resumida, diu que el nostre organisme té sensors per mesurar els requeriments d’alguns nutrients, entre ells la proteïna, que ens poden fer menjar fins a aconseguir-ne la quantitat que el cos necessita. És a dir, si en el teu plat hi ha poca proteïna, sentiràs la necessitat de menjar més fins que aconsegueixis el que el teu cos necessita.
2- Estàs inflamada
Ja no hi ha cap dubte, la inflamació és la mare dels ous. Gairebé tots els problemes de salut avui en dia tenen un component inflamatori. I el sobrepès no n’és l’excepció.
Potser no t’ho has plantejat perquè no tens símptomes aguts d’aquesta inflamació, però has de saber que les condicions de vida en què estem immerses –el tipus d’alimentació, la falta de son, l’excés d’estrès, el sedentarisme…– generen un estat inflamatori de baix grau que actua de manera “silenciosa” i perjudica la teva capacitat per perdre pes.
Sabíeu que la inflamació de baix grau afavoreix la resistència a la insulina i la leptina? Aquestes dues hormones protagonistes en el control del pes corporal no aconsegueixen fer una bona feina quan estem inflamades. Però, a més, la inflamació està directament relacionada amb desajustos emocionals que també podrien generar una mala relació amb el menjar.
Combatre la inflamació és un dels pilars a l’hora d’establir una pauta per perdre pes.
3- Menges 5 vegades al dia o més
Aquí es planteja un dels debats més típics del món de la nutrició. Hi ha qui defensa que és millor menjar una miqueta diverses vegades al dia i qui assegura que no hauríem de passar-nos de 3 àpats principals.
És cert que si menges la mateixa quantitat de calories repartides en 3 o 6 àpats probablement no hi haurà cap diferència. No obstant això, aquesta dependència de menjar permanentment pot fer que acabis menjant més i malament.
Quan fas descansos digestius entre les ingestes et beneficies de molts avantatges relacionats amb la pèrdua de pes:
- ajudes el teu organisme a utilitzar les reserves de greix, et tornes més flexible metabòlicament;
- alliberes la ment. Si saps que no tornes a menjar fins d’aquí a unes quantes hores, no hi penses i et centres en altres coses;
- el teu sistema digestiu descansa i afavoreixes la motilitat intestinal (això també s’ha de tenir en compte!);
- ets coherent amb els teus gens. Creu-me que l’accés al menjar que tenien els nostres avantpassats i que va modelar els nostres gens no té res a veure amb els 5 àpats que plantegen algunes recomanacions oficials.
4- Et peses massa
La bàscula pot servir per tenir una referència, per posar-nos un objectiu, però utilitzar-la massa pot resultar molt frustrant i fer-te perdre el nord.
Per començar, la bàscula t‘aporta una informació incompleta, un nombre absolut que no parla de la teva composició corporal, que és el que realment importa.
A més, el procés de pèrdua de pes no té una corba contínua en què cada dia la bàscula mostri un valor inferior. És clau fer un pas enrere i mirar el progrés amb més amplitud, perquè si no tiraràs la tovallola abans d’hora.
En el cas de les dones, el moment del cicle pot presentar valors enganyosos per, per exemple, una retenció de líquids més forta i això serà desmoralitzador.
I, per descomptat, la bàscula pot obsessionar-te i generar una mala relació amb el menjar i fer que el procés no sigui saludable. Millor la guardes i et vas observant, que això serà més fiable i et motivarà més.
5- Et centres en la dieta
Els aliments que prenguis i el patró d’alimentació seran clau perquè puguis perdre pes, això està clar.
No obstant això, solem deixar de banda altres aspectes que, a hores d’ara, són com a mínim igual d’importants. I complementaris!
Per exemple, per perdre pes necessites dormir. Hi ha molts estudis que expliquen com les males nits de son acaben fent-te menjar més i pitjor. A part que acaben provocant inflamació i afectant la teva sensibilitat a la insulina.
Però també necessites moure’t. L’exercici físic multiplica els beneficis d’una bona dieta.
I necessites una tribu, una xarxa. La vida en comunitat està en els nostres gens i és necessària per tenir salut, però també per aconseguir objectius. Un entorn que et doni suport en aquests dies en què estàs menys motivada i que t’alliberi de càrrega i redueixi els teus nivells d’estrès.
Tot ha de ser atès per poder perdre pes, perquè quan algun d’aquests pilars flaquegi, puguis recolzar-te en els altres i reprendre el camí amb ànim i salut.
Hi ha moltes altres coses que sí que funcionen
Sou de les persones que us passeu la vida a dieta sense aconseguir rebaixar aquests quilos de més? Us suposa un gran patiment pensar en “menjar baix en calories”? Cerqueu la manera més ràpida d’aprimar-vos i després us estranyeu de l’efecte rebot? Saltar-se etapes sol ser sinònim de fracàs. No gaudir del camí també tendeix a acabar malament. D’ara endavant oblideu la paraula “dieta” i plantegeu-vos-ho com una manera de “viure millor”.
Saber el que fem malament és el primer pas per corregir-ho. Però per a això cal saber quins passos són els que ens porten en la direcció correcta. Així i tot, sovint, amb el coneixement no n’hi ha prou per implementar un canvi d’hàbits. Si voleu fer el canvi acompanyats d’una dietista, la Pilar Rodrigáñez sap bé quines són les claus per perdre pes a partir dels 40 anys. I us ho explica a “Perd pes, dones 40-50-60“.
| MÉS INFORMACIÓ |
