Apareixen els mocs, tos, esternuts… gèrmens surant en l’aire… i ja estem a punt per posar-nos malalts! Què podem fer per mantenir-nos sans durant l’arribada del fred? Sense cap mena de dubte, enfortir el sistema immunitari és un gran primer pas per resistir.
A través de mecanismes sofisticats, el sistema immunitari evita permanentment que els agents patògens -als quals estem exposats constantment- proliferin i causin infecció. Això requereix molta energia i, per això, quan estem cansats, tenim més tendència a emmalaltir o a encadenar una malaltia amb una altra. Per tant, un primer pas per cuidar les defenses és mantenir hàbits i una alimentació que mantinguin fort el nostre terreny.
Hi ha alguns aliments que concretament tenen una gran afinitat amb el sistema immunitari, i l’estimulen i el modulen perquè pugui fer bé la feina de casa.
Bolets
Els fongs són uns potenciadors del sistema immunitari increïblement efectius i tenen propietats antivirals reconegudes. En aquesta època de l’any, podem trobar moltes espècies al mercat acabades de collir o, si sou aventurers i experts podeu sortir a buscar-ne a la muntanya o al bosc.
Els fongs xiitake, maitake i reishi, tot i que no són locals, són una icona de prevenció i lluita contra diverses malalties i els podem trobar i fer servir a la cuina fàcilment: en sopes, cremes, arrossos, saltats o també com a complement en forma de càpsules.
Vitamina C
Aliments rics en vitamina C, com el julivert, els pebrots crus, les crucíferes, els créixens i els cítrics. Aquesta vitamina té una funció immunoestimuladora important: intervé en la formació d’anticossos, en la síntesi d’interferó i, a més, és broncodilatadora. No obstant això, la vitamina C és molt làbil, és a dir, desapareix fàcilment dels aliments per contacte amb l’oxigen, amb la calor o amb la llum. Quan es prenguin aliments rics en vitamina C hem de procurar no coure’ls massa i recórrer principalment al vapor. També és important recordar que certs hàbits -com fumar o fer esport- i certs fàrmacs -com els anticonceptius, l’ibuprofèn o el paracetamol- augmenten la despesa de vitamina C.
Pel que fa a prendre un suc de taronja cada matí per evitar els refredats, dos apunts: alguns estudis* han demostrat que així com una quantitat diària de vitamina C (entre 1-4 g al dia) pot disminuir la gravetat dels símptomes, no és efectiva per evitar la incidència. És a dir, no deixarem de constipar-nos però podem aconseguir que el malestar sigui més lleu. D’altra banda, la naturalesa freda del suc de taronja fa que potser valgui la pena buscar altres fonts de vitamina C per a aquesta època de l’any.
Com a complement, la vitamina C es pot prendre en comprimits efervescents, càpsules granulades per dissoldre en aigua o també líquida. Depenent de l’estat gripal, la dosi pot variar entre 500 mg quatre vegades al dia com a tractament de xoc i, ja més al final de l’estat gripal, la mateixa dosi dues vegades al dia per fer un manteniment.
Probiòtics
Aliments probiòtics que ens afavoreixin un equilibri en benefici de la flora intestinal saludable i que no propiciï que s’instal·lin organismes patògens. Com ja sabem, si cuidem la mucosa intestinal, reforcem la porta d’entrada al nostre organisme i també preservem la resta de mucoses, totes vinculades estretament, però especialment la intestinal i la respiratòria. A més, recordem que al tub digestiu hi ha una gran proporció de la producció immunitària. Entre els aliments probiòtics que podem incorporar hi ha el quefir d’aigua, el te kombutxa, la pruna umeboshi, el vinagre de sidra de poma cru, les verdures crues fermentades com el xucrut (sense pasteuritzar!). Però també es poden prendre probiòtics com a complement en forma de ferments liofilitzats en sobres, càpsules, o vials.
I si arriben els mocs?
Evitar els lactis. S’ha vist que els lactis augmenten la producció de moc i donen molta feina a l’organisme, ja que afavoreixen la permeabilitat intestinal i són proinflamatoris.
El primer afectat amb l’arribada del fred és sens dubte el sistema respiratori. A continuació proposem alguns aliments i ajudes naturals que podem incorporar en aquesta època de l’any.
- L’all. Igual que la ceba, aquest tresor de la naturalesa no només té propietats antibiòtiques, sinó que també és un gran aliat del sistema respiratori i pulmons, ja que promou la fluïdificació i eliminació dels mocs. L’all es pot prendre com a complement i la presentació més habitual és en perles o també en extracte pur.
- La ceba, per la seva banda, ens regala un remei que ja feien servir les nostres àvies i que és d’allò més humil, però també molt efectiu per treure els mocs, facilitar la respiració i matar gèrmens. És tan simple com tallar una ceba i deixar-la a l’habitació de la persona amb congestió. Els olis essencials de la ceba es vaporitzen i fan una acció expectorant i antisèptica.
- La pera. Aquesta fruita té gran afinitat pel sistema respiratori, fluïdifica els mocs i possibilita que surtin més fàcilment.
- El gingebre. A més de ser antiinflamatòria, aquesta arrel obre els porus i alleuja els símptomes del refredat i de la grip. Es pot prendre fresca en infusions i brous vegetals o també es pot trobar com a complement en càpsules, pols o saquets per a infusions.
Per la seva banda, la medicina tradicional xinesa ens dóna pistes carregades de saviesa i intuïció per a aquestes èpoques de l’any. A la tardor buscarem aliments de naturalesa tèbia o calenta i ens hidratarem amb brous vegetals. Prioritzarem els aliments cuits per davant dels crus i també incorporarem sabors lleugerament picants, com el nap, el rave o el gingebre. El picant d’aquests aliments ajuda a moure l’energia cap amunt i cap a fora, i evita els estancaments.
Si mirem entre les ajudes o complementacions, trobem:
- Pròpolis. Substància que s’obté de les abelles i que actua com a antibiòtic natural per tractar infeccions de les vies respiratòries altes com sinusitis, bronquitis, laringitis… i otitis. Les presentacions que hi ha al mercat són gotes, comprimits, xarops i esprais.
- Equinàcia. Planta medicinal que estimula la formació de glòbuls blancs, defenses naturals de l’organisme per protegir-se d’infeccions. Neutralitza virus. Les seves propietats antivíriques i antimicrobianes serveixen per tractar refredats, mal de coll, tos, febre, sinusitis… Les presentacions que hi ha al mercat són gotes, esprais, xarops i càpsules.
- Ungla de gat. Planta medicinal que augmenta les defenses de l’organisme. Actua també com a antibiòtic natural. Es combina amb altres ingredients immunoestimulants com l’equinàcia, el zinc, la vitamina C, prebiòtics…, en càpsules i en infusions.
- Gelea reial. Substància natural altament nutritiva obtinguda de les abelles amb propietats antioxidants, antiinflamatòries, estimulants del sistema nerviós i immunològic (augmenta la proliferació dels limfòcits, és a dir, de les defenses). És molt rica en vitamines del grup B, minerals com calci, ferro, magnesi, zinc, manganès… La gelea reial que recomanem és la liofilitzada, més que la dels vials i la de comprimits, ja que està més concentrada que en la resta de presentacions.
- L’astràgal. Planta medicinal que augmenta la concentració d’una proteïna anomenada interferó que activa el sistema immunitari. Molt útil, doncs, en períodes de convalescència o com a preventiu (grip, refredat, bronquitis). Redueix la durada del refredat comú. La presentació més habitual són els càpsules.
Compte amb els nens
Amb els nens és més delicat perquè, sobretot en els primers anys, quan encara no tenen un sistema immunitari prou madur, és inevitable que apareguin els refredats i tos. A més, els hàbits higiènics d’aquestes edats faciliten que hi hagi un contacte més directe i permanent amb els gèrmens.
A més de donar-los aliments que “nodreixin” el seu sistema immunitari i apartar els que el debiliten, hi ha alguns productes naturals que poden ajudar a l’hora de combatre mocs i grips.
Per als més petits, l’ús de la fitoteràpia és molt efectiu i -més d’una vegada- estalvia administrar medicaments que sobrecarreguen el fetge i desestabilitzen la flora intestinal.
La bioquímica Susanna Arjalaguer proposa un remei casolà a base de vaporitzacions amb efecte expectorant i antisèptic. Es barreja en un pot de vidre: 1 part de lavanda, ½ part de flors de pi, 1 part de camamilla. També s’hi pot afegir una quarta part d’eucaliptus, però per precaució val més esperar que el nen tingui més de dos anys i estar segurs que no és sensible a aquesta planta. Per preparar les vaporitzacions, es posa a bullir un litre d’aigua en una olla i, quan trenca el bull, s’hi posen 2 cullerades soperes de la barreja d’herbes i es retira del foc. Es col·loca l’olla a l’habitació o al lavabo mentre el nen es banya per aromatitzar l’ambient. És important col·locar l’olla en un lloc segur, per evitar risc de cremades.
D’altra banda, uns quants dels complements citats anteriorment són també aptes per als nens; però cal ajustar la dosi segons edat i pes. Les presentacions més habituals per a infants són barreges de principis actius, amb una composició natural a base de plantes, oligoelements, vitamines i altres nutrients.
- Vitamina C, vitamines del grup B i zinc. Ossets masticables o comprimits masticables.
- Prebiòtics i probiòtics. Xarop o sobres per diluir en aigua.
- Pròpolis combinat amb altres extractes (com equinàcia, plantatge, farigola, oli essencial de romaní…) i oligoelements (coure i manganès). No només estimulem el sistema immunitari sinó que també permeten tractar alteracions de vies respiratòries superiors i prevenir refredats i alteracions d’origen víric. En xarop.
- Gelea reial combinada amb vitamines del grup B, C i oligoelements. En xarop.
I finalment, una alternativa infal·lible per a grans i petits: un passeig per la platja per respirar una mica l’aire marítim i prendre el sol. D’una banda, la brisa del mar és un remei excel·lent per a les vies respiratòries -desinfectant i regenerador de la mucosa- i, de l’altra, el sol a la pell ens permet sintetitzar la vitamina D, que ja s’ha vist que és una moduladora important del sistema immunitari.
*, . Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
Pilar Rodrigáñez
Dietista amb perspectiva integrativa
Mireia Segarra
Farmacèutica especialista en nutrició ortomolecular
