“Si menges bolets, millores la salut”. La sentència, rotunda, la diu el metge hematòleg Josep Piqueras de l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. “Tenen fibra, redueixen el colesterol i milloren el funcionament immunitari”, així que es podrien considerar uns aliments funcionals, perquè tenen “unes funcions addicionals, que representen un plus per a la salut dels humans”.

Propietats i beneficis per a la salut dels bolets

El bolets són un tresor nutricional dels nostres boscos. Vegem com aquest ingredient tan saborós ens protegeix contra el càncer, els atacs de cor, els problemes dels ossos, entre d’altres.

Propietats nutricionals dels bolets

Les taules de composició nutricional oficials (BEDCA, USDA ) contenen informació relativa als bolets de cultiu (xampinyó, gírgola, múrgola...). Fent una comparativa (comparativa web de divulgació Botánical-online de quatre tipus de bolets de cultiu) hem vist que, malgrat la varietat de sabors i les possibilitats culinàries que tenen, nutricionalment tots els bolets són semblants.

De moment, amb la informació que tenim, podem dir que les propietats nutricionals dels bolets destaquen per:

1. Proporció elevada d’aigua i poques quilocalories

Els bolets frescos són majoritàriament aigua (entre un 80 i un 90%), per això són un aliment que es fa malbé tan ràpid. Només contenen entre 20 i 35 kcal per 100 grams, una proporció semblant a la de les verdures.

Sobre aquest punt, val a dir que el tipus de cocció influeix en el nivell calòric final del plat, ja que hi ha una gran diferència entre cuinar-los amb molt d’oli i fer-los a la planxa o al vapor.

2. Proporció baixa de sucres, greixos i proteïna, però bona font de fibra

Josefina Llargués, màster en Nutrició i Salut, ens explica que "els bolets són pobres en sucres simples, per tant amb un índex glucèmic baix i una digestibilitat elevada, si se’n mengen pocs.

També contenen una quantitat important d’hidrats de carboni complexos i fibra, indispensable per mantenir la salut de la flora intestinal (microbiota)".

Pel que fa al contingut en proteïnes, la dietista Neus Elcacho ens aclareix que “últimament s’ha debatut molt si els bolets i altres fongs contenen una bona proporció de proteïna. Els bolets són una bona font d’aigua, vitamines i minerals i antioxidants, però no tenen gaires proteïnes (el que en té més, la trufa, només un 7%). Per això, la majoria de les vegades es consideren com a part del grup de verdures”. (Veure article complet).

3. Quantitat elevada de minerals i d’algunes vitamines

La nutricionista Jordina Casademunt ens aclareix que “els bolets ens aporten un contingut considerable de vitamines com la C, el complex de vitamines B i minerals, especialment seleni, calci i magnesi".

Llargués, emfatitza que "s’ha comprovat com determinats bolets: xiitake, maitake i reishi "aporten a l’organisme gran diversitat mineral: ferro, fòsfor, seleni, potassi, zinc, manganès, coure o germani; aquest últim, fonamental per prevenir processos tumorals".

"També aporten provitamina A i algunes vitamines del grup B, especialment niacina (B3) i riboflavina (B2)”. Aquestes dues últimes, són imprescindibles per transformar els aliments que ingerim en energia per a les nostres cèl·lules.

4. Aclariment sobre la vitamina D dels bolets

Si bé és cert que els bolets poden tenir quantitats importants de precursor de vitamina D (ergosterol), cal tenir present que és a partir de l’exposició al sol que els bolets transformen aquest precursor en vitamina D2, que el fetge i ronyons convertiran en vitamina D activa (sempre que aquests òrgans no estiguin sobrecarregats).

La vitamina D activa és cabdal per al bon funcionament de l’organisme perquè té una acció antiviral i antitumoral important i participa a fixar el calci als ossos i dents.

S’ha demostrat científicament i per primera vegada en aquest rigorós estudi: Biodisponibilitat de la vitamina D2 procedent de bolets que han estat tractats amb rajos UVB en adults amb dèficit de vitamina de vitamina D activa, que la vitamina D2 dels bolets només és disponible per als humans si als bolets els ha tocat el sol (cosa que no acostuma a ser habitual perquè precisament la majoria creixen a l’ombra) i que és tan efectiva com la complementació amb pastilles.

Per tant, una fórmula per assegurar-nos el contingut en vitamina D2 dels bolets és assecar-los al sol o posar-los, com a mínim durant un dia, al sol .

5. Contenen àcid úric

La dietista-nutricionista Rosa Baró ens explica que els bolets no són un aliment ideal per a les persones amb problemes renals i amb gota, perquè “són rics en purines, que es transformen en àcid úric quan els mengem”.

Bolets perfectes per a cuinar

Bolets perfectes per a cuinar

Efectes sobre l'organisme dels bolets

"Els bolets tenen propietats anticancerígenes, especiament preventives del càncer de pit". Ho apuntava la doctora Odile Fernández, supervivent de càncer, metgessa i autora del llibre Mis recetas anticáncer, "entre els aliments anticàncer hi ha els bolets". (Entrevista completa).

La raó ens l’aclareix la Josefina Llargués, autora del llibre Hongos medicinales, "els bolets xiitake, maitake i reishi aporten a l’organisme una gran varietat d’enzims i polisacàrids, especialment betaglucans, amb gran capacitat per combatre moltes afeccions i modular l’expressió dels gens en determinats tipus de càncer”.

El tipus de càncer sobre el qual s’ha fet més recerca en general és el càncer de pit. I en concret, en relació amb els bolets, s’ha vist que, si són tumors dependents d’estrògens (un tipus d’hormones), els bolets resulten especialment efectius.

En aquests càncers el mateix tumor transforma unes hormones anomenades andrògens en estrògens fent servir un enzim específic (aromatasa); aquests últims permeten que el tumor continuï creixent. Recomanem la lectura d'aquest article científic (en anglès) per a saber més de l'acció antiaromatasa dels bolets.

El quid de la qüestió és, doncs, inhibir l’activitat d’aquest enzim, i això és precisament el que fan els bolets. En aquest estudi (anglès) s’ha comparat la capacitat d’inhibició de l’enzim per part de diferents aliments; i els bolets són un dels que tenen més acció fins a nivells del 60-65%.

En aquest altre estudi (anglès) s’ha estudiat com els xampinyons són capaços d’inhibir l’aromatasa fins al 65%.

Quants n’hem de menjar per prevenir el càncer de pit?

En aquest estudi es proposa una ingesta diària de 100 grams de bolets (l’equivalent a uns cinc xampinyons de cultiu) per prevenir el càncer de pit.

De fet, hi ha un estudi observacional fet a la Xina que va veure que les dones que combinaven la ingesta habitual de te verd amb una petita quantitat de bolets (l’equivalent a mig bolet al dia) disminuïen fins a un 90% la possibilitat de tenir càncer de pit.

Bons per al cor i la circulació

Hi ha evidència científica al laboratori que els bolets són capaços d’inhibir part del procés que donaria lloc a la formació de les plaques d’ateroma.

En concret, l’acció dels principis actius dels bolets és evitar que un tipus de cèl·lules (els monòcits) es quedin fixades a la placa i que continuï creixent. Fins i tot s’ha comprovat que tenen una acció important en condicions d’inflamació, que són les que normalment contribueixen a agreujar el problema cardiovascular; per tant es conclou que poden tenir un efecte protector contra els atacs de cor. (Estudi).

Estimuladors de les defenses –antioxidants– útils en quimioteràpia

Els bolets estimulen el sistema immunitari, són específics per augmentar les defenses de les mucoses (intestinal, pulmonar, urinària etc.), i els efectes d’una ingestió puntual poden durar una setmana. Aquest estudi conclou que els bolets haurien de formar part habitual de la dieta si volem per mantenir les defenses actives.

Però, si estimulen les defenses, potser a la llarga tindrem problemes d’excés d’inflamació? Doncs resulta que no, tot al contrari: els bolets són antiinflamatoris, sembla que la raó rau en les propietats antioxidants que tenen. (Estudi). Específicament s’ha estudiat una molècula dels bolets (Pyrogallol) que té un elevat efecte protector antioxidant de les cèl·lules.

Alguns bolets, com els xiitake, són rics en lentinan, un polisacàrid que ha estat molt estudiat perquè és un bon modificador de la resposta biològica davant d’agressions externes. S’ha demostrat que aquest principi actiu estimula el sistema immunitari fins i tot de persones tan delicades com les que se sotmeten a tractaments de quimioteràpia.

Excepcionalment rics en un aminoàcid

Els bolets contenen gran quantitat – quaranta vegades més que altres aliments –  d’una molècula molt poc habitual entre els aliments (un aminoàcid anomenat ergotioneïna) i que té una poderosa acció protectora de les cèl·lules (antioxidant). Aquesta substància no la podem sintetitzar nosaltres; per tant l’hem d’obtenir amb la dieta.

Fa poc s’ha descobert que determinats teixits molt sotmesos a estrès oxidatiu (com ara el fetge, el moll de l’os, el fons de l’ull o el líquid seminal) tenen un transportador específic a les cèl·lules per permetre l’entrada d’aquesta substància. Aquest fet explicaria la presència de l’ergotioneïna dins d’aquests teixits i fa suposar que pugui ser molt important tant perquè funcionin bé com perquè estiguin protegits.

El fet que només la puguem adquirir a través de la dieta i les funcions tan importants que se li atribueixen, fan que alguns científics proposin que sigui considerada com una vitamina nova.

El bolets xiitaque, maitake i reishi. Propietats anticancerígenes.

El bolets xiitaque, maitake i reishi. Propietats anticancerígenes.

Canvis vitals sobre l'organisme dels bolets

Quins bolets són millors per a què?

Josefina Llargués, autora del llibre ens explica que, “tot i que fins fa poques dècades, les propietats dels fongs medicinals es desconeixien a Occident, la gastronomia i la farmacopea de la medicina tradicional xinesa han fet servir durant segles els aliments com a remeis per prevenir o tractar malalties”.

En aquest sentit, segons Llargués, “mereixen una atenció especial el xiitake, el maitake i el reishi. El seu valor terapèutic no es troba tant en els nutrients que contenen sinó en els principis actius, molt especialment els polisacàrids, principalment betaglucans, per la seva acció immunomoduladora i els seus àmpliament estudiats efectes anticancerígens, amb capacitat per estimular el sistema immunològic sense hiperactivar-lo”.

El doctor Josep Piqueras destaca també el xiitake i el maitake i afegeix l’enoki; i en destaca la funció adaptògena: “és a dir ens ajuden a adaptar-nos millor a les etapes més adverses de la vida”. Dit amb altres paraules, en temps d’exàmens o durant dies d’estrès per mil i un motius –fred, fatiga–, menjar aquests tres tipus de bolets ajuda a millorar la salut, i a fer que no se’n ressenti.”

Dels bolets més habituals a casa nostra, el doctor Piqueras ens parla de les gírgoles, els xampinyons, els ceps, les trompetes, els ous de reig, els carlets, els rovellons, les llenegues i variants, els rossinyolics, els pollancrons i els fredolics. Destaca de tots que tenen una funció prebiòtica, és a dir, que serveixen per alimentar la flora intestinal sana i mantenir-la activa.

El dietista-nutricionista Marc Vergés argumenta que els bolets “són la carn vegetal del bosc: rics en vitamines del grup B, polisacàrids i diversitat de minerals” i defensa les bondats d’altres tipus de bolets més coneguts a casa nostra: “Es creu que el cep podria tenir propietats similars al xiitake, o que algunes varietats de rovelló podrien tenir un antibiòtic natural". Finalment, adverteix que la fibra que aporten (estaquinosa) pot ser força indigesta per a algunes persones.

Segons l’autor Paul Pitchford, en el seu llibre Sanando con alimentos integrales, el bolet xiitake és bo per a l’estómac, que és una bona font d’interferó, una substància anomenada que indueix la resposta immunològica contra el càncer i les malalties virals. Pitchford, opina que els xampinyons i tots els bolets comestibles són una bona font de germani, un element que millora l’oxigenació cel·lular i millora la immunitat. Adverteix que les persones que fa molt de temps que són vegetarianes han d’anar amb compte alhora de menjar bolets i fer-ho sempre amb moderació.

Cep i rovelló. Tenen propietats protectores per l'organisme.

Cep i rovelló. Tenen propietats protectores per l'organisme.

Els bolets a la cuina

Com els cuinem?

De receptes amb bolets n’hi ha centenars a la cuina catalana, però hi ha un parell de combinacions nutritivament molt riques que ens ressalta la nutricionista Rosa Baró.

A l’hora de menjar-los, com a guarnició d’amanides, de plats de pasta o de llegums, són ideals. “En lloc de carn, es pot optar per acompanyar els plats amb bolets”. “No perquè la seva aportació en proteïnes sigui equiparable –la dels bolets és molt baixa, només aporten un 2% de proteïnes–, sinó perquè la unió de llegums amb bolets i amanides o pasta amb bolets és molt rica des del punt de vista nutricional”.

A més, si no volem augmentar l’energia que ens aporten els bolets durant la cocció és més recomanable cuinar-los a la planxa, al forn, bullits o al vapor. Així ens ho recomana el metge Josep Piqueras.

Atenció! Mai crus

El metge Josep Piqueras també ens adverteix que no s’han de menjar mai crus. “La moda dels carpaccios és una bona manera de desenvolupar al·lèrgies i intoleràncies. Però el pitjor de tot és que els xampinyons tenen una substància, l’agaritina, que l’organisme hidrolitza i dóna una nitrosamina, una substància cancerígena. Aquesta agaritina es destrueix amb una mínima cocció dels bolets”. Per això, afirma: “No accepteu mai una amanida amb xampinyons crus”.

Aquesta afirmació del metge té base en l’evidència científica publicada en aquest article, en què s’argumenta com l’exposició a l’agaritina és substancialment menor quan es cuina el bolet encara que sigui d’una manera lleugera.

El conegut micòleg del programa de TV3 “Caçadors de bolets”, Enric Gràcia, també reflexiona sobre aquest aspecte i ens explica, que fins i tot les espècies de bolets més habituals de ser consumides en cru, com el reig, la tòfona i el cep, és recomanable ingerir-les una mica cuinades, encara que sigui amb un simple toc de calor.

Anem a caçar bolets, tot l’any!

La tardor és temps de bolets però a part d’aquesta temporada l’autor del llibre El gran llibre dels bolets. Conèixer-los, trobar-los i cuinar-los, Marc Casabosch, ens explica que “hi ha bolets de primavera i també d’estiu". En part, són els mateixos bolets de primavera o tardor, que en llocs determinats fructifiquen durant els mesos de juliol i agost.

De bolets n’hi ha tot l’any, ens aclareix Estévez, “hivern inclòs, però la temporada mediàtica i més comercial és la tardor, un fet que ens ha empès a tots plegats a voler-los estacionalitzar. Però la majoria de bolets no hi entenen gaire, d’estacions, si no que funcionen basant-se en una equació complexa que té en compte temperatures, humitats i energia acumulada; si aquesta equació es compleix neixen, creixen i es reprodueixen, tant és si és 15 de juliol com 15 de setembre. L’estiu, sobretot a muntanya, acostuma a ser un bon període per trobar molts bons bolets.”

On es poden trobar? I comprar?

Hi ha infinitat de recursos a internet que ens informen dels llocs adequats per trobar bolets, no obstant, moltes persones es guarden aquesta informació com si fos un tresor. Quan anem al bosc però, sempre cal tenir la precaució de no consumir cap bolet del qual no tinguem la certesa absoluta que és innocu.

Un bolet verinós ens pot causar problemes de salut greus i fins i tot la mort! El metge, micòleg i toxicòleg Josep Piqueras, identifica per Whatsapp bolets tòxics.

Si no ens volem arriscar o no ens ve de gust sortir de cacera, sempre podem anar als mercats i fires estacionals a comprar-ne; si sou de prop de Barcelona un bon lloc per trobar-ne de frescos és el mercat de la Boqueria.

Rossinyol i camagroc habituals als nostres boscos (Foto cortesia de Carlos Alonso).

Finalment, sempre ens quedaran els bolets de cultiu; Piqueras opina que “no està provat que els bolets salvatges tinguin més bones propietats immunomoduladores. Aquestes propietats les donen una sèrie de substàncies que també tenen els bolets de cultiu”.

Personalment afegiria “sempre que aquest cultiu sigui ecològic”, ja que és l’única manera d’estar segurs que el substrat que s’ha utilitzat no conté substàncies que puguin ser tòxiques i que no hagin estat tractats amb productes de síntesi.

Receptes amb bolets

Els bolets en síntesi

Els bolets són uns ingredients molts gustosos de la nostra cuina que, a més, ens aporten substàncies amb efectes beneficiosos per a la salut. Tenen substàncies anticancerígenes, milloren la circulació, i reforcen  les defenses, entre d’altres.

I recorda, menja bolets tot l'any!

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista