Soleu pensar en les calories que ingeriu en el dia a dia i l’obsessió per reduir-les al màxim us bloqueja i us esgota?
Si és així, seguiu llegint perquè tinc bones notícies: una alimentació saludable i equilibrada no depèn de les calories sinó de l’alta densitat nutricional dels aliments consumits. Així que, a partir d’ara mateix, proposo que us oblideu de les calories. Quina passada, oi?
Doncs encara no s’ha acabat: us explico què és això dels aliments d’alta densitat nutricional i la millor manera de seguir una dieta equilibrada i saludable sense normes, sense restriccions i amb flexibilitat.
Quins són els aliments d’alta densitat nutricional?
Els aliments d’alta densitat nutricional són els que aporten els macro, micro i fitonutrients que necessitem. Aliments reals i naturals que nodreixen de veritat. I quins són aquests aliments? En general totes les verdures i hortalisses.
Són riques en vitamines, minerals i fitonutrients –substàncies amb acció antioxidant com els betacarotens, les antocianidines, el resveratrol i el licopè.
Les hortalisses i verdures aporten, a més, la fibra necessària per cuidar la flora intestinal i també són riques en hidrats de carboni, així que es converteixen en una font ideal d’aquest macronutrient per poder minimitzar el consum de pasta i cereals.
Si consumiu verdures i hortalisses diàriament i de forma variada, combinant segons l’estació de l’any i preferències personals, ja tindreu una aportació suficient de vitamines, minerals i fitonutrients, així com de fibra, imprescindible perquè els intestins funcionin bé.
També són aliments amb una densitat nutricional alta els ous, la mantega (sempre de vaques de pastura o de cria ecològica), el peix blau petit, les vísceres, els lactis sencers (ecològics o d’animals de pastura), la fruita seca, l’alvocat o els olis de primera pressió en fred (oliva, lli, coco…).
Tots són aliments amb moltes calories, però també, i aquí hi ha la clau, contenen vitamines liposolubles (A, D, K i E) indispensables per a una infinitat de funcions orgàniques i que mai trobarem en altres aliments massa comuns i moltes vegades amb poques calories, però que, en canvi, no aporten qualitat nutricional.
Productes buits: sense calories, sense nutrients i amb massa ingredients
Per exemple, les galetes d’arròs o d’altres cereals són productes prefabricats i presentats en els supermercats amb infinitat de formes i colors, però en realitat són aliments buits o, més ben dit, productes buits, perquè no els podem considerar aliments nutritius, ja que no cobreixen les necessitats nutricionals de l’organisme: no “alimenten”. De fet, en alguns casos, fins i tot poden crear desordres com ara necessitat de menjar de més o baixades de sucre en sang. Per tant, no són productes recomanables per a la salut.
I tot això també és aplicable als productes alimentaris processats ecològics. Sí, sí, els que trobem a botigues de menjar eco!
Aquest tipus de productes processats i buits es poden detectar i identificar ràpidament: llegint les etiquetes podem veure que la majoria inclouen els “mateixos” ingredients no reals amb noms estranys que maquillen la realitat: diversos tipus de farines de diferents cereals, sucres refinats, greixos hidrogenats, greixos i olis no saludables, edulcorants amb diferents noms, quantitats desmesurades de sal i sodi, additius, conservants, i potenciadors de sabor i texturitzants.
I aquí hi ha la trampa de les calories. Perquè vivim en una societat sobrealimentada, però desnodrida. Quina contradicció, oi?
Vegem-ho amb exemples: si consumiu unes galetes de només 99 kcal, són calories buides de micronutrients. En canvi, si triem un aliment natural, amb alta densitat nutricional, encara que contingui la mateixa quantitat de calories o més, és un aliment complet que aporta varietat de micronutrients. Un ou, per exemple, aporta unes 155 kcal per cada 100 g, però en comparació, és un aliment més nutritiu que oferirà més nutrients a l’organisme: proteïnes, greixos saludables, vitamines A i D, i luteïna i zeaxantina, entre d’altres.
Els aliments buits, en canvi, tenen conseqüències orgàniques. Acaben alterant la sensació de gana i sacietat, ens fan sentir més nerviosos, ens dificulten la concentració i poden, fins i tot, provocar insomni.
En canvi, consumint una gamma àmplia i variada d’aliments reals, no processats, sense etiquetes quilomètriques, frescos i naturals, millorem l’estat d’ànim, ens sentim més satisfets i necessitem menjar menys vegades al dia. Així que menys és més. Prioritzeu la qualitat per sobre de la quantitat.
El consum excessiu de cereals
Hem vist que hi ha aliments reals, naturals i alts en calories que sí que cobreixen les necessitats nutricionals i que, en canvi, trobem fàcilment molts productes buits de nutrients i baixos en calories que no alimenten ni aporten els nutrients bàsics per a l’organisme.
Doncs bé, centrem-nos ara en els cereals. I és ara quan us convido a preguntar-vos: quina quantitat de cereals consumiu cada dia?
Probablement molts, ja que basem la dieta en aquest aliment i el mengem de diferents formes entre una, dues o tres vegades al dia: mengem pa per esmorzar, arròs per dinar, coquetes per berenar, torrades per soopar, pa per esmorzar, macarrons per dinar, bastonets per berenar, pa per esmorzar, fem un piscolabis de bastonets, espaguetis per dinar, pizza per sopar, i així molts dies; potser massa per fer una dieta equilibrada i saludable.
A aquest fet hi hem d’afegir una variable més: els cereals, encara que a vegades són baixos en calories, no ofereixen els nutrients i micronutrients bàsics per al funcionament correcte del cos. En canvi, sí que aporten hidrats de carboni, que ens atipen quan els mengem, provoquen sensació de sacietat i això fa que desplacem altres aliments molt més rics nutricionalment parlant.
Però llavors, com podem equilibrar aquesta situació?
Afegint als àpats diaris moltes hortalisses, verdures i altres aliments rics en proteïnes i greixos saludables, com els que he nomenat fa poc: ous, mantega ecològica, peix blau, lactis sencers ecològics, fruita seca, llavors, alvocat i olis de primera premsada en fred.
I si aquests aliments són ecològics, encara millor, ja que aporten més micronutrients que les verdures, hortalisses i fruites de cultiu convencional.
Deixem de comptar calories per sempre
En definitiva, si fins ara heu comptat les calories de tot el que mengeu, us proposo canviar l’enfocament, canviar la mirada.
Les nostres decisions sobre què mengem i com ho mengem determinen a llarg termini la nostra salut i la del planeta.
Així que, si esteu consumint productes baixos en calories, però que no cobreixen en absolut les vostres necessitats nutricionals, o esteu deixant de menjar aliments més calòrics, però amb un alt contingut en micronutrients, macronutrients i fitonutrients essencials per estar sans, capgireu la situació.
Deixeu de comptar calories per sempre i mengeu habitualment aliments amb greixos saludables com ous, peix blau petit, llavors, oli d’oliva verge extra o alvocat; aliments densos nutricionalment i amb greixos que el cos necessita per funcionar i que, a més, no engreixen.
I verdures i hortalisses fresques. Incloeu a la dieta gran quantitat d’aquest grup d’aliments; tenen una densitat nutricional elevada i, a més, un índex calòric baixíssim, tot i que a hores d’ara, què importen les calories, oi?
