El peix i el marisc són una font proteica molt interessant, però l’ombra dels contaminants els ha estigmatitzat fins al punt que ja no sabem quins hem de consumir. Per una banda, tenim les propietats nutricionals: proteïna d’alt valor biològic; els apreciats àcids grassos essencials omega-3; vitamines (grup B, A, D i E), i alguns minerals (fòsfor, ferro, iode, sodi i zinc).  Per una altra, la realitat és que el mar està molt contaminat i el primer perill que ens ve al cap és el mercuri.

Davant l’evidència científica dels riscos d’exposició al mercuri, els organismes oficials ja no se la juguen i han anat rebaixant els valors de la ingesta setmanal tolerable de mercuri i metilmercuri. En un estudi de l’EFSA que avalua el risc-benefici de peix i marisc la conclusió és clara: “Limitar el consum d’espècies de peixos amb un alt contingut de metilmercuri és la manera més eficaç d’assolir els beneficis per a la salut del consum de peix, reduint al mínim els riscos plantejats per l’excessiva exposició al metilmercuri”. Encara que el mercuri sigui el més preocupant, hem de tenir en compte l’efecte “còctel”, ja que els productes del mar també poden contenir altres metalls pesants (cadmi, plom o arsènic) i contaminants (dioxines). També és molt important la quantitat en què en mengem i la freqüència.

Les recomanacions de consum de peix i marisc estan aproximadament en 3-4 racions per setmana: 2-3 racions de peix blau i 1-2 entre peix blanc i marisc. Anem a veure alguns consells per facilitar-ne l’elecció:

8 consells per gaudir de les bondats dels productes del mar

1-Prioritzar el peix blau petit

Com diu el nutricionista Marc Vergés: “Per fer-ho fàcil, de la mida del verat en avall”. És el cas del sorell, les sardines, les anxoves i els seitons. Sempre amb coccions suaus o marinats per no carregar-nos els omega-3 que tant ens interessen. Aquí teniu algunes receptes excel·lents de la xef Montse Vallory.

2-Evitar els predadors i grans túnids

Excepcionalment, si us ve de gust algun peix més gran que el verat o aneu convidats a algun lloc tampoc cal estressar-se. Per precaució, la idea és no tornar-ne a consumir cap altre de gran en 15 dies. Els més contaminats són: peix espasa, tonyina vermella, tintorera i lluç de riu.

3-Recomanacions per a població sensible

Amb les noves dades de l’estat de contaminació de peix i marisc per mercuri, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrición (AESAN) ha actualitzat les recomanacions de consum del 2011 per a protegir a la població sensible amb més restriccions.

És el cas de les dones embarassades −o que ho puguin arribar a estar−, en període de lactància i també els més petits de 10 anys (abans era fins als 3 anys) han d’evitar el consum de les espècies més contaminades: peix espasa/emperador, tauró (tintorera, cazón, marrajo, mielgas, pintarroja), tonyina vermella (Thunnus thynnus) i lluç de riu.

Els nens d’entre 10 i 14 anys (abans era entre 3 i 12 anys) han de limitar el consum d’espècies amb alt contingut de mercuri a 120 g  al mes (abans era 50 g a la setmana o 100 g cada 15 dies).

4-Compte amb les llaunes de tonyina

La contribució més important de mercuri a la dieta ve donada per les llaunes de tonyina. Segons la publicació de la Dieta Total de Catalunya (ACSA), no és tant pel mercuri que hi ha en una llauna de 30 g, sinó més aviat pel consum habitual que se’n fa. Cal recordar que es tracta d’un peix blau enorme i encara que indiqui tonyina clara, no podem estar segurs que ho sigui, perquè la legislació no obliga a especificar quin tipus de tonyina és. En diverses anàlisis s’ha vist que sota el rètol de tonyina clara s’enllaunen altres varietats.

Si volem tenir algun envasat al rebost, millor decantar-nos pel vidre i que estigui conservat en oli d’oliva ecològic. Ens estalviem el possible traspàs de metalls en el procés d’enllaunat i veiem el que hi ha a l’interior.

5-Peix blanc, menys contaminat

Tenen menys greix, per tant, menys omega-3, però també menys contaminació. Hi ha una gran varietat de peixos blancs fantàstics que no hem de menystenir en la dieta. Bacallà, gall, mer, orada o lluç són opcions vàlides en una dieta saludable i equilibrada.

Quin hem d’evitar? El moll de roca, un peix petit vermellós molt usat per fer suquets, que destaca pel seu contingut d’arsènic i sobretot de dioxines.

Amb quins hem de vigilar? El llenguado acumula quantitats considerables de plom i arsènic. En el cas dels nens, és preferible no abusar del lluç. El rap o la melva es considera que tenen un nivell mig de mercuri, segons els darrers informes d’AESAN.

6-Marisc sí, amb algunes precaucions

Ens amplia la varietat de productes del mar que podem consumir. El grup de marisc inclou crustacis i mol·luscs (bivalves i cefalòpodes). És interessant incloure la sèpia, el calamar o el pop a la dieta.

Compte amb els bivalves perquè són filtradors de la contaminació del mar. Per exemple, els musclos acumulen arsènic que excretem per l’orina en 2-3 dies.

Pel que fa a les gambes i els llagostins, no hem de xuclar-ne el cap, ja que és on es concentra molt de cadmi, que tendeix a acumular-se al fetge i als ronyons i triga molt a eliminar-se. Igualment, no abusar de les gambes perquè són el segon producte que contribueix més a la ingesta de mercuri a través de la dieta (perquè se’n consumeix de manera molt habitual).

7-Apostar per l’slow fish

Per pujar nota. No oblideu prioritzar que sigui local, salvatge, de pesca artesanal i respectant l’estacionalitat (època reproductiva). La sobrepesca, els mètodes d’arrossegament i piscifactoria no són opcions sostenibles ni respectuoses amb la vida marina (pinsos, antibiòtics, pesticides i pigments).

El salmó n’és un clar exemple. Més que per la quantitat de metalls que conté, el problema ve perquè es troba en perill d’extinció a l’Atlàntic i el d’aqüicultura convencional té els inconvenients que ja hem mencionat. La Montse Reus ens explicava al Rebost del salmó que el més adient per comprar seria el d’aqüicultura ECO.

Els peixos tipus panga i perca ens els colen com a llenguado o maire. Tenint peix blanc de qualitat, caldria evitar aquests que estan criats en aqüicultura intensiva en països molt llunyans en circumstàncies poc ètiques.

8-Com contrarestar els metalls pesants

Com diu el nutricionista Marc Vergés: “No és el mateix menjar un peix amb arròs que amb amanida perquè la fibra de la verdura en ajudarà a atrapar els metalls pesants”. Altres consells del nutricionista per contrarestar la toxicitat recollits per Trinitat Gilbert són: cuinar el peix amb llorer o que hi hagi presència d’algues en el mateix àpat. En el cas que la dieta tingui una aportació important de peix, per sobre de les recomanacions oficials, es pot valorar prendre una suplementació de clorel·la per atrapar metalls.

Proposta de racions de peix i marisc

peixmarisc_ets

Nota: hem de tenir en compte que el nivell de toxicitat depèn de múltiples factors: del mar on s’ha pescat, del tipus de peix, de l’estació (els peixos blaus quan tenen més greix acumulen més metalls) i l’època de reproducció. Quan es fan estudis per avaluar el grau de contaminants, s’agafa un nombre significatiu de peix i marisc perquè sigui representatiu i es fa una mitjana amb els nivells detectats. De tant en tant, es fan controls i es pot trobar que algun peix en supera la quantitat admissible. Per protegir la població, els organismes oficials marquen un valor màxim per a cada contaminant i un valor d’ingesta setmanal tolerable. A partir d’aquí, com a consumidors hem de vigilar el tipus de peix, racions i freqüència per no sobrepassar-los.

Més informació:

Olmedo, Gil; Pla, A; Gil, F et alt (2013): “Determination of toxic elements (mercury, cadmium, lead, tin and arsenic) in fish and shellfish samples. Risk assessment for the consumers”. Environment International. Volume, 59, pag. 63-72. http://www.ugr.es/~fgil/ficheros/publicaciones/Environ%20Int_2013.pdf

Documental: Pescado no tan sano

Lluca Rullan
Lluca Rullan

Periodista i dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan