El peix i el marisc són una font proteica molt interessant, però l’ombra dels contaminants els ha estigmatitzat fins al punt que ja no sabem quins hem de consumir.

Per una banda, tenim les propietats nutricionals:

  • Proteïna d’alt valor biològic.
  • Els apreciats àcids grassos essencials omega-3.
  • Vitamines (grup B, A, D i E)
  • Alguns minerals (fòsfor, ferro, iode, sodi i zinc).

Guia pràctica per consumir el peix i el marisc menys contaminat

 

Però per una altra banda, la realitat és que el mar està molt contaminat i el primer perill que ens ve al cap és el mercuri.Davant l’evidència científica dels riscos d’exposició al mercuri, els organismes oficials ja no se la juguen i han anat rebaixant els valors de la ingesta setmanal tolerable de mercuri i metilmercuri.

En un estudi de l’EFSA que avalua el risc-benefici de peix i marisc la conclusió és clara: “Limitar el consum d’espècies de peixos amb un alt contingut de metilmercuri és la manera més eficaç d’assolir els beneficis per a la salut del consum de peix, reduint al mínim els riscos plantejats per l’excessiva exposició al metilmercuri”.

Encara que el mercuri sigui el més preocupant, hem de tenir en compte l’efecte “còctel”, ja que els productes del mar també poden contenir altres metalls pesants (cadmi, plom o arsènic) i contaminants (dioxines). També és molt important la quantitat en què en mengem i la freqüència.

Les recomanacions de consum de peix i marisc estan aproximadament en 3-4 racions per setmana:

2-3 racions de peix blau

1-2 entre peix blanc i marisc.

8 consells per gaudir de les bondats dels productes del mar

Anem a veure alguns consells per facilitar-ne l’elecció:

1. Prioritzar el peix blau petit

Com diu el nutricionista Marc Vergés: “Per fer-ho fàcil, de la mida del verat en avall”. És el cas del sorell, les sardines, les anxoves i els seitons. Sempre amb coccions suaus o marinats per no carregar-nos els omega-3 que tant ens interessen. Aquí teniu algunes receptes excel·lents de la xef Montse Vallory.

Guia pràctica per consumir el peix i el marisc menys contaminat

2. Evitar els predadors i grans túnids

Excepcionalment, si us ve de gust algun peix més gran que el verat o aneu convidats a algun lloc tampoc cal estressar-se. Per precaució, la idea és no tornar-ne a consumir cap altre de gran en 15 dies.

Els més contaminats són: peix espasa/emperador, tauró (tintorera, caçó, marraix, negret, pinta-roja), tonyina vermella (Thunnus thynnus) i lluç de riu.

Tonyina, peix blau gran

3. Recomanacions per a població sensible

Amb les dades noves de l’estat de contaminació de peix i marisc per mercuri, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) ha actualitzat les recomanacions de consum del 2011 per protegir la població sensible.

Les noves recomanacions són més restrictives, ja que el peix està més contaminat i pot afectar el sistema nerviós central, que encara no s’ha desenvolupat del tot en els infants, tant si es consumeix directament com si arriba a través de la placenta o de la llet materna.

  • Les dones embarassades −fins i tot si només ho sospiten−, en període de lactància i també els més petits de deu anys (abans era fins als tres anys) han d’evitar consumir les espècies més contaminades que hem mencionat al punt anterior.
  • Els infants entre deu i catorze anys (abans era entre tres i dotze anys) han de limitar el consum d’espècies amb contingut alt de mercuri a 120 g al mes (abans era 50 g a la setmana o 100 g cada 15 dies).

les dones embarassades han de limitar el consum de especies contaminades

4. Compte amb les llaunes de tonyina

La contribució més important de mercuri a la dieta ve donada per les llaunes de tonyina. Segons la publicació de la Dieta Total de Catalunya (ACSA), no és tant pel mercuri que hi ha en una llauna de 30 g, sinó més aviat pel consum habitual que se’n fa.

Cal recordar que es tracta d’un peix blau enorme i encara que indiqui tonyina clara, no podem estar segurs que ho sigui, perquè la legislació no obliga a especificar quin tipus de tonyina és. En diverses anàlisis s’ha vist que sota el rètol de tonyina clara s’enllaunen altres varietats.

Si volem tenir algun envasat al rebost, millor decantar-nos pel vidre i que estigui conservat en oli d’oliva ecològic. Ens estalviem el possible traspàs de metalls en el procés d’enllaunat i veiem el que hi ha a l’interior.

Llaunes de tonyina

5. Peix blanc, menys contaminat

Tenen menys greix, per tant, menys omega-3, però també menys contaminació. Hi ha una gran varietat de peixos blancs fantàstics que no hem de menystenir en la dieta. Bacallà, gall, mer, orada o lluç són opcions vàlides en una dieta saludable i equilibrada.

Quin hem d’evitar?

El moll de roca, un peix petit vermellós molt usat per fer suquets, que destaca pel seu contingut d’arsènic i sobretot de dioxines.

Amb quins hem de vigilar?

  • El llenguado acumula quantitats considerables de plom i arsènic. En el cas dels nens, és preferible no abusar del lluç.
  • El rap o la melva es considera que tenen un nivell mig de mercuri, segons els darrers informes d’AESAN.
Carpaccio de mango amb bacallà esqueixat i pinyons

Carpaccio de mango amb bacallà esqueixat i pinyons. Recepta de Gina Estapé

6. Marisc sí, amb algunes precaucions

Ens amplia la varietat de productes del mar que podem consumir. El grup de marisc inclou crustacis i mol·luscs (bivalves i cefalòpodes). És interessant incloure la sèpia, el calamar o el pop a la dieta.

  • Compte amb els bivalves perquè són filtradors de la contaminació del mar. Per exemple, els musclos acumulen arsènic que excretem per l’orina en 2-3 dies.
  • Pel que fa a les gambes i els llagostins, no hem de xuclar-ne el cap, ja que és on es concentra molt de cadmi, que tendeix a acumular-se al fetge i als ronyons i triga molt a eliminar-se. Igualment, no abusar de les gambes perquè són el segon producte que contribueix més a la ingesta de mercuri a través de la dieta (perquè se’n consumeix de manera molt habitual).

Pop, una molt bona alternativa

7. Apostar per l’slow fish

Per pujar nota. No oblideu prioritzar que sigui local, salvatge, de pesca artesanal i respectant l’estacionalitat (època reproductiva). La sobrepesca, els mètodes d’arrossegament i piscifactoria no són opcions sostenibles ni respectuoses amb la vida marina (pinsos, antibiòtics, pesticides i pigments).

El salmó n’és un clar exemple. Més que per la quantitat de metalls que conté, el problema ve perquè es troba en perill d’extinció a l’Atlàntic i el d’aqüicultura convencional té els inconvenients que ja hem mencionat. La Montse Reus ens explicava al Rebost del salmó que el més adient per comprar seria el d’aqüicultura ECO.

Els peixos tipus panga i perca ens els colen com a llenguado o maire. Tenint peix blanc de qualitat, caldria evitar aquests que estan criats en aqüicultura intensiva en països molt llunyans en circumstàncies poc ètiques.

Consumir peix local, salvatge i de temporada

8. Com contrarestar els metalls pesants

Com diu el nutricionista Marc Vergés: “No és el mateix menjar un peix amb arròs que amb amanida perquè la fibra de la verdura en ajudarà a atrapar els metalls pesants”.

Altres consells del nutricionista per contrarestar la toxicitat recollits per Trinitat Gilbert són: cuinar el peix amb llorer o que hi hagi presència d’algues en el mateix àpat.

En el cas que la dieta tingui una aportació important de peix, per sobre de les recomanacions oficials, es pot valorar prendre una suplementació de clorel·la per atrapar metalls.

llorer, idel per a cuinar el peix

Proposta de racions de peix i marisc

Hem de tenir en compte que el nivell de toxicitat depèn de múltiples factors:

  • Del mar on s’ha pescat
  • Del tipus de peix.
  • De l’estació (els peixos blaus quan tenen més greix acumulen més metalls)
  • De l’època de reproducció

Quan es fan estudis per avaluar el grau de contaminants, s’agafa un nombre significatiu de peix i marisc perquè sigui representatiu i es fa una mitjana amb els nivells detectats. De tant en tant, es fan controls i es pot trobar que algun peix en supera la quantitat admissible.

Per protegir la població, els organismes oficials marquen un valor màxim per a cada contaminant i un valor d’ingesta setmanal tolerable. A partir d’aquí, com a consumidors hem de vigilar el tipus de peix, racions i freqüència per no sobrepassar-los.

Guia pràctica per a consumir el peix i marisc menys contaminat

*Donada la poca transparència dels organismes oficials respecte al mercuri durant anys, per precaució hem rebaixat les recomanacions de l’AESAN. La quantitat màxima per a nens d’entre 10-14 anys de peix espasa, tonyina vermella, tintorera, cacó, marraix o lluç de riu (120 g al mes) la traspassem als adults i de manera ocasional. Als nens, només peix blau petit i, excepcionalment, si se’n consumeix de gran: màxim 25 g /setmana.

Més informació:

Lluca Rullan
Lluca Rullan

Periodista i dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan