Vatua l’ou! Resulta que, després d’anys de desprestigiar l’ou amb el mite que feia pujar el colesterol, en l’última dècada els científics s’han adonat que, no només això és fals, sinó que es tracta d’un aliment rodó amb un ou de propietats!

L’ou és un aliment únic per moltes raons, entre les quals hi ha la qualitat de la seva proteïna, el seu perfil de greixos saludables i totes les vitamines, minerals i antioxidants que conté. Sí!, el colesterol hi és, però la qüestió és que no s’assimila tant com se solia creure; resulta que el fet determinant que fa pujar el colesterol és la manera com es cuina, però sobretot el context en què es consumeix; la resta de la dieta, vaja.

OU

Ou al vapor en fulla de col. Recepta de Montse Vallory. Foto: Pau Esculies

 

Propietats nutricionals

L’ou és un aliment complet. Té de tot perquè està dissenyat per donar lloc a una vida nova. Destaquen especialment:

Proteïna d’alt valor biològic: la seva proteïna és fàcil de pair i d’assimilar i té un perfil d’aminoàcids essencials excel·lent. De fet, la proporció d’aminoàcids de la clara es considera l’òptima per a la síntesi de proteïnes necessàries per a l’organisme i es fa servir com a patró de referència en nutrició per valorar la resta d’aliments. El 97% de la proteïna de l’ou és digerible.

El valor energètic de l’ou depèn de cocció: la manera com cuinem l’ou és determinant; més endavant veurem que ho és tant per assegurar que assimilem correctament els nutrients, com per evitar formes no desitjables de colesterol. Però si ens centrem a comptar calories, podem dir que un ou ferrat ens aporta gairebé 100 Kcal, mentre que un d’escaldat ens n’aportaria unes 70.

Àcids grassos essencials: la combinació de greixos que compon el rovell de l’ou és molt equilibrada. Hi trobem olis saturats i insaturats –principalment oleic–, que tenen efectes positius per al sistema cardiovascular i que són necessaris per fabricar les cèl·lules de l’organisme. L’ou conté força colesterol –uns 200 mg per ou–, però l’oxidació (la forma oxidada del colesterol és que la pot ser dolenta per a l’organisme) es pot limitar amb el tipus de cocció. A més, també conté una substància –la colina–, que evita que absorbim el colesterol.

Vitamines i minerals: l’ou ens aporta gairebé totes les vitamines tret d’una, la vitamina C; també és una bona font de minerals.

Vitamina A: el rovell és especialment ric en carotenoides (dos ous ens proporcionen el 28,4% de la quantitat diària recomanada), uns pigments que li atorguen el color groc-ataronjat característic i que l’organisme transforma en vitamina A, essencial per a una bona vista, com també per a la formació de determinades substàncies que formen part de la pell, els ossos, les mucoses i el sistema reproductiu.

Vitamines del grup B: el consum d’un sol ou aporta, entre d’altres, el 51% de la quantitat diària recomanada de la tan preuada B12, imprescindible per al bon funcionament del sistema nerviós i per evitar l’anèmia. També ens aporta el 40% de la B8, necessària per assimilar hidrats de carboni i greixos. L’ou també conté quantitats destacables de la resta de vitamines d’aquest grup (B1, B2, B3, B5 i B9), que, recordem-ho, són vitamines que actuen en sinergia i complementarietat, per tant és imprescindible que la dieta que fem les contingui totes.

Vitamina E: és la vitamina antioxidant per excel·lència, ja que protegeix de l’oxidació els àcids grassos insaturats que conté l’ou. A més, protegeix l’organisme de l’acció dels radicals lliures i és essencial en la formació de les cèl·lules reproductores.

Vitamina D: és una vitamina imprescindible per regular la formació de l’os i fixar-hi el calci. Dos ous ens proporcionen el 36% de la quantitat diària recomanada d’aquesta vitamina.

Sodi: és un dels aliments amb un contingut més elevat d’aquest mineral. Cal que les persones amb hipertensió tinguin en compte aquesta dada. El sodi és necessari per controlar la pressió i el volum sanguini, i per al bon funcionament dels muscles.

Zinc: l’ou és força ric en zinc; de fet, dos ous proporcionen el 20% de la quantitat diària recomanada. Aquest mineral és imprescindible per mantenir una bona immunitat i, a més, intervé en la síntesi d’hormones sexuals: en l’home afavoreix l’augment del nombre i de la mobilitat dels espermatozoides i eleva els nivells de testosterona.

I molts altres, com ara el calci, el fòsfor, el magnesi, el potassi, el ferro, el crom.

Efectes sobre l'organisme

No fa pujar els nivells de colesterol en sang: durant anys, ens hem cansat de sentir que l’ou té molt de colesterol i que, per tant, és dolent per al cor. Els estudis de l’última dècada demostren amb rotunditat que això no és cert. La clau, a més de la manera de cuinar-lo, és la resta de la dieta que fem. És molt diferent una alimentació majoritàriament vegetariana en què l’ou és una font de proteïna completa i de greixos saludables, d’una dieta amb excés de proteïna i d’aliments d’origen animal. En l’últim cas, si a més hi sumem massa ou i, a sobre, el fem ferrat o en forma de truita, llavors sí que som al davant d’una actitud de risc cardiovascular.

Quants ous podem menjar? Us pot semblar increïble, però hi ha evidència científica que set ous a la setmana són perfectament correctes en el marc d’una alimentació equilibrada per a una persona adulta. Si parlem d’un infant o d’algú amb problemes cardiovasculars, la xifra baixa entre dos i quatre a la setmana. Si voleu una taula comparativa més acurada podeu consultar aquest article sobre l’ou i el colesterol.

Pot tenir un paper important en la funció reproductiva: incorporar ous a la dieta pot ser, segons el nostre expert psiconeuroimmunòleg Xevi Verdaguer, una bona estratègia per assegurar-se la vitamina D i el zinc necessaris, dos nutrients essencials en la fertilitat femenina i masculina. Si voleu saber més detalls sobre les hormones femenines i la fertilitat podeu consultar el vídeo.

Podria ser beneficiós per al bon funcionament del sistema nerviós: l’ou és una de les fonts dietètiques més importants de lecitina, un compost precursor de l’acetilcolina, un neurotransmissor imprescindible perquè les neurones del sistema nerviós s’intercanviïn la informació adequadament.

Precaució davant de possibles al·lèrgies: l’al·lèrgia a l’ou, ocasionada principalment per substàncies (proteïnes) presents a la clara, és molt freqüent sobretot en infants, per això és un dels aliments que s’introdueix més tard a la dieta; els experts aconsellen l’ou sencer més enllà de l'any. Cal tenir en compte que les proteïnes de l’ou es fan servir com a ingredient o additiu en molts aliments i medicaments; per tant, cal tenir la llista a mà si hi som al·lèrgics: albúmina, coagulant, emulsificant, globulina, lecitina o E-322, vivetina, lisozima, ovoalbúmina, ovomucina, ovomucoide, ovovitel·lina, vitel·lina o E-161b (luteïna, pigment groc).

Precaució per a les persones que tenen pedres a la vesícula biliar: sovint s’ha dit que els ous són dolents per al fetge. Aquesta afirmació no té evidència científica més enllà del fet que les persones que ja pateixen de pedres a la vesícula biliar n’han de consumir amb moderació perquè es tracta d’un aliment ric en greixos.

Antioxidants protectors de les cataractes: a més de totes les vitamines que hem citat en l’apartat anterior, el rovell de l’ou és també ric en pigments carotenoides, sobretot zeaxantina i luteïna (xantofil·les), que protegeixen l’organisme de l’oxidació causada pels radicals lliures, que dóna lloc a problemes cardiovasculars, i és precursora de tumors i de l’envelliment. A més, aquests carotenoides contribueixen a reduir el risc i la progressió de les cataractes.

Com sempre, el més important és seguir una dieta que, en conjunt, sigui saludable i no centrar-nos en un aliment concret. Si voleu assessorament expert sobre aquest tema, el podeu trobar al nostre consultori en línia.

 

Canvis vitals

L’ou és un aliment de naturalesa tèrmica neutral –segons l’autor Paul Pitchford al llibre Sanando con alimentos integrales–, sabor dolç, que tonifica la sang i els fluids del cos (fluids yin). Els ous tenen una direcció ascendent, que fa que l’energia circuli cap a la part superior del cos. Així, segons aquest autor, poden ser curatius en casos de diarrea, a banda que poden ajudar a prevenir avortaments; també són útils per calmar els fetus molt moguts. Com que aporten humitat en direcció ascendent, poden ser útils per millorar els casos de sequedat dels pulmons, del coll i dels ulls, poden nodrir la sang i el yin (els fluids i teixits del cos) en persones amb constitució seca, prima i anèmica.

Tot i això, els ous també generen un tipus de moc dens; per aquesta raó menjar-ne massa pot ocasionar desequilibris, especialment a les persones lentes, amb excés de pes. A aquest tipus de moc també se li atribueix la qualitat adversa d’obstruir la vesícula biliar, de retardar les funcions del fetge i de contribuir a agreujar els casos del que, en medicina xinesa, es coneix com a excés de vent al cos, és a dir vertigen, accident cerebral o vascular, nerviosisme i espasmes.

Segons la filosofia oriental, els ous són molt yang –molt concentrats energèticament– i contrauen l’organisme; un excés pot fer mal sobretot als òrgans del cos més yang (cor, ronyons i fetge), perquè els priva de l’energia yin (expansiva) que necessiten per equilibrar-se.

Psicològicament, hi ha autors que creuen que l’ou confereix un esperit més tancat i rígid, i un comportament més violent i impulsiu. Un excés pot conduir a un caràcter biliós.

Els ous gallats o fecundats: de gallines que han estat al corral amb un gall que les ha fecundat. L’ou de la gallina és una sola cèl·lula, és un òvul. En canvi l’ou gallat és un futur embrió i, per tant, conté la informació i la potencialitat per esdevenir un ésser nou. Hi ha tendències nutricionals que defensen que aquests tipus d’ous tenen més valor des del punt de vista energètic.

Com es cuina

A l’hora de manipular l’ou, convé tenir ben present el perill de la toxoinfecció més habitual: la salmonel·losi. A la botiga no el trobem refrigerat, precisament perquè no hi ha canvis bruscos de temperatura que originin condensacions a la closca, que poden facilitar l’entrada de patògens.

Quan arribem a casa sí que els hem de posar a la nevera; idealment a la part central i interna, i no pas a les oueres de la porta, que són poc fresques. Cal posar-los amb la part més punxeguda cap avall perquè, així, la cambra d’aire de la part més arrodonida que el protegeix no pateixi.

Com podem detectar si un ou és fresc: abans d’obrir-lo podem saber-ho perquè els ous que no són frescos tenen la cambra d’aire més gran i suren en aigua salada; els frescos la tenen més petita i s’enfonsen. Una vegada obert, el rovell ha de tenir forma bombada i estar situat sobre una clara densa.

Si el fem servir cru, mai hem de separar el rovell de la clara amb la closca, que té patògens, perquè es podria contaminar. Cal fer-ho amb les mans ben netes i deixant caure la clara entremig dels dits o bé amb un estri adequat i net.

Les formes de cocció que millor respecten els continguts nutritius de l’ou les trobareu molt ben explicades en aquest article de la nostra xef Montse Vallory.

Cultiu ecològic, proper i de temporada: l’ou és pioner en el sistema de traçabilitat i va identificat amb un codi. A l’hora de triar, és transcendental tenir present el primer dígit d’aquest codi. Us recomanem que adquiriu sempre ous del 0 (ecològics) i que eviteu els del 3 (convencionals i en gàbia) i del 2 (convencionals i a terra). La raó és ben simple: “som el que mengem”. L’ou 0 és d’una gallina que ha menjat cereal ecològic, ha pogut córrer a l’aire lliure i pondre ous a un ritme natural. Hi ha evidència científica que demostra que la qualitat nutritiva de l'ou ecològic és superior: conté un 2,6% més de proteïna i un 11% més d’àcid gras oleic (greix monoinsaturat saludable), i a més la puntuació obtinguda en un tast a cegues és més alta tant en textura com en gust.

Els ous de codis 3 i 2 –encara que la caixa digui “ou de granja”, no us deixeu enganyar, obriu-la i mireu el codi inscrit en l’ou!– són de gallines forçades a pondre cada 26 hores o menys, amb llum artificial les 24 hores, tancades sense accés a l’exterior, moltes vegades sense poder-se moure ni estirar les ales, i, el més important, alimentades amb pinsos elaborats amb cereals cultivats amb pesticides i amb subproductes de la indústria alimentària (de peix, de soja modificada genèticament, restes de pinyolada una vegada extret l’oli d’oliva, etc.). A més, estan tractades amb antibiòtics i hormones artificials i, sovint, s’incorporen al pinso additius i colorants artificials per fer que el rovell sigui d’un color més intens i atractiu comercialment, però sense cap valor nutritiu afegit (cantaxantina). Aquest mateix tipus d’alimentació és el que reben les gallines que ponen ous de l’1; l’única diferència és que aquestes viuen en una nau gran amb accés a l’exterior.

Per què no trobem ous de mida gran del número 0, dels ecològics? Doncs perquè, per aconseguir aquestes mides tan grosses (XL), les gallines s’han de criar de manera intensiva –en gàbies, codi 3– i, en alguns casos, provocar-los una “muda forçada”. Per fer aquesta muda, es deixen uns dies a les fosques sense menjar ni beure, de manera que muden totes les plomes alhora i reinicien una gran activitat ponedora, perquè el seu cos rep un senyal d’alarma i perill que els fa pondre molts ous. Aquesta pràctica, a més de ser extremadament cruel i estressant, contribueix a una forma productiva insostenible per al medi i exposa els consumidors a tòxics innecessaris.

Des del meu punt de vista, val més pagar un preu més elevat per una dotzena d’ous ecològics, però saber del cert que no ingerirem tòxics ni contribuïm a una indústria alimentària que abusa dels animals. Si realment volem estalviar, que no sigui comprant ous barats del 3 o del 2, sinó reduint o eliminant la ingesta d’altres proteïnes animals.

La clau, per a mi, és consumir poca proteïna animal però assegurar-se que sigui de bona qualitat.

Receptes bàsiques

L’article sobre la manera de cuinar l’ou de la nostra xef Montse Vallory ens explica com la clau és coure bé la clara per eliminar-ne els antinutrients que conté quan és crua i que evitarien que absorbim algunes de les seves valuoses vitamines (com la B12 i la B8), però en canvi deixar el rovell cru per respectar els àcids grassos insaturats, per fer que sigui més fàcil de pair i per no oxidar el colesterol. Si l’oxidem, coagulant el rovell amb temperatura o per contacte amb l’aire encara que sigui cru –truita poc feta, remenat, ou dur– el colesterol pot ser perjudicial, perquè és més fàcil d’absorbir i pot augmentar el risc cardiovascular.

Per tant, les millor maneres de coure l’ou són passat per aigua, escalfat (poché), al vapor i al niu.

La nostra Xef Montse Vallory ens explica un truc curiós i interessant per aconseguir el punt de cocció ideal de l’ou en aquesta recepta exquisida d’ou al niu.

Ou al vapor en fulla de col

En aquesta altra, ens explica els detalls perquè els ous poché ens quedin al punt perfecte de cocció.

Ous escalfats poché

El nostre xef Bernard Benbassat també ens ofereix una recepta deliciosa combinant verdura de fulla verda i un ou amb el rovell cru (passat per aigua):

Ous amb espinacs

Resum

L’ou pot ser un aliment excel·lent sempre que sigui d’origen ecològic (ou del 0) i el coguem de manera adient. En aquest cas, podrem estar segurs que, a més de contenir totes les proteïnes essencials, greixos de qualitat, vitamines molt preuades i minerals imprescindibles, no hi ha restes de pesticides, antibiòtics, hormones, colorants i que s’ha respectat el cicle natural de l’animal.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista i Ambientòloga

  @montsevolutiva   @montsereusdietista