Vivim en una societat en què la base de la piràmide alimentària se centra en el consum de cereals i carbohidrats en lloc d’incloure verdures, hortalisses o fruites com a prioritàries, aliments que estan directament relacionats amb la prevenció de diferents malalties. La majoria (per no dir tots) dels experts hi estan d’acord, i això que és ben complicat estar d’acord en alguna cosa en el món de la nutrició.

Però, primer de tot, ¿què són les verdures?

Les verdures són la part de les plantes que es pot consumir i utilitzar com a aliment. Segons quina part ingerim podem distingir entre arrel (pastanagues, xirivia, raves, colrave, nap…), fruits (albergínia, pebrot, carbassó…), bulb (all, ceba, porro, fonoll…), fulles (espinacs, créixens, borratja, bledes…), flor (bròquil, coliflor, col llombarda…), llavors (llegums immadures o verdes com el pèsol, mongetes…), tubercles (patates, moniato…), etc.

No obstant això, nutricionalment, no totes actuen igual. Així que quan parlem de verdures no inclouré tubercles ni llavors.

Per què n’hauríem de menjar més?

  • Tenen una gran densitat nutricional, ja que tot i aportar poques calories contenen una gran quantitat de micronutrients. Això ajuda a millorar perfils d’obesitat i malalties cròniques.
  • Són altes en fibres, fet que ens ajuda a millorar el trànsit intestinal, a combatre el restrenyiment i a eliminar impureses.
  • Són aliments baixos en fructosa (molt més que la fruita) i contenen moltes vitamines i beneficis. Una quantitat excessiva de fructosa pot provocar sobrecàrrega hepàtica o altres problemàtiques. No ens oblidem, però, que no té res a veure el fet de menjar fructosa lliure que fructosa en forma de fruita (que també va acompanyada de fibra, aigua i altres components que n’alenteixen l’absorció).
  • Són riques en aigua i contenen fibra fermentable. Gràcies a això augmenten la sensació de sacietat i funcionen com a prebiòtics o aliment per a la microbiota.
  • Són altes en antioxidants. Ajuden a lluitar contra la inflamació i els radicals lliures.
  • Faciliten la no-proliferació de cèl·lules canceroses.
  • Tenen clorofil·la, amb moltes propietats: ajuda a oxigenar la sang, millora la circulació, redueix el dany de l’ADN, combat infeccions, és anticancerígena i desintoxica el cos de metalls pesants.
  • Les plantes, a més, generen unes toxines de manera natural per protegir-se dels seus atacants. La part positiva d’això és que, amb el pas dels anys, hem acabat utilitzant aquest aspecte en benefici propi i hem elevat la producció de les nostres defenses.
  • A més, diversos estudis demostren un risc més baix de morbiditat i mortalitat i protecció davant la inflamació, malalties degeneratives, oxidació i eliminació de tòxics si augmentem el consum de verdures.

Quantes verdures hauríem de menjar al dia?

Molta gent considera que, amb un plat de pasta amb salsa de tomàquet, un de quatre mongetes tendres amb molta patata o acompanyar un tros de carn amb ceba caramel·litzada ja ha assumit gran part de les quantitats diàries recomanades d’hortalisses. Però, per desgràcia, aquesta interpretació és completament errònia.

Hi ha una gran manca d’informació sobre el tema de les racions o recomanacions diàries respecte del consum dels aliments, i del fet que cadascú interpreta aquestes frases a la seva manera.

Cada àpat hauria d’estar format en gran part per aquests nutritius aliments. En concret, l’ideal seria omplir el plat de la meitat d’hortalisses, ¼ de proteïna de qualitat (peix blau petit, ous, carn de pastura, llegums…) i el ¼ que queda d’hidrats de carboni (tubercles o cereals d’absorció lenta).

A més, si volem obtenir més aportació de riquesa nutricional, com més varietat i colors, millor. Una bona idea és barrejar fulles verdes (bledes, espinacs, ruca…), crucíferes (bròquil, coliflor, col kale…) i verdures de colors variats (tomàquet, pastanaga, remolatxa…). Com que cada color ens aporta un compendi de vitamines i minerals diferents, aconseguirem evitar el dèficit d’algun nutrient.

Per què hem de prioritzar el consum de verdures ecològiques i, sobretot, de Km0

Sabem que l’agricultura ecològica no fa servir pesticides i fertilitzants sintètics, i que recorre, en canvi, a mètodes naturals com la rotació de cultius, que millora la fertilitat del sòl i el contingut en nutrients disponibles per a les plantes, entre altres beneficis. A més, pel que fa a la granja aposta per la protecció i reforç de la natura i biodiversitat i evita l’ús d’antibiòtics i modificació genètica. A més, ofereix unes condicions més bones per als animals que no pas les granges convencionals i assegura uns mínims d’aliment natural.

A més de consumir verdures ecològiques, recomano, sempre que sigui possible, decantar-se per productes locals o Km0 i de temporada, per evitar l’ús d’una gran quantitat d’energia, contaminació i emissió de gasos efecte hivernacle, i afavorir, en canvi, les economies locals (manté les pràctiques dels grangers) i els cultius variats i de temporada.

També és indiscutible la importància d’augmentar el consum de verdures enfront de proteïna animal ja que, a més d’afegir vitamines, ajudarem a reduir l’impacte mediambiental que el consum d’aquests aliments té (la quantitat d’aigua que es necessita per mantenir els animals, el terreny, la generació de gasos que produeixen escalfament global…).

Finalment, cal esmentar que, en comprar productes de proximitat, també ens assegurem que els aliments es regulen mitjançant la normativa vigent en la comunitat europea, ja que molts dels que provenen d’altres continents contenen normatives diferents pel que fa al mètode de producció, generalment, molt més laxes que les del nostre territori. També ajudem a fer baixar el malbaratament alimentari gràcies a la reducció de la cadena d’intermediaris (poden haver-hi pèrdues per deficiències en el transport o emmagatzematge) i, a més, solen ser aliments més econòmics (aquí podeu trobar alguns consells per aconseguir la verdura al millor preu).

En definitiva. Augmenteu el consum de verdures i, en la mesura que sigui possible, prioritzeu les que siguin d’estació, fresques, de proximitat i ecològiques.

 

Glenn Cots

Graduada en publicitat i relacions públiques, estudiant de dietètica, divulgadora de nutrició i receptes saludables