Fa un temps, si em deien que calia entrenar, només podia imaginar-me corrent pel passeig marítim o saltant a corda. Però ara sabem que, per perdre pes o, més ben dit, per millorar la composició corporal, l’exercici més efectiu és el de força. I no només per veure’ns més primes; ja hi ha molta evidència científica sobre els beneficis d’entrenar la força i la relació que té amb altres paràmetres de salut.

 Beneficis de l’exercici de força per a la dona

  • Prevé i reverteix la sarcopènia. La pèrdua de massa muscular és un dels problemes típics de la perimenopausa, que té efectes en tot l’organisme, perquè s’associa a moltes malalties (osteoporosi, diabetis, malalties neurodegeneratives…).
  • Millora la salut dels ossos.
  • Millora la sensibilitat a la insulina. El múscul és un dels reservoris principals de glucosa (glucogen). Com més massa muscular, més capacitat d’emmagatzemar glucogen i més tolerància als hidrats de carboni.
  • Augmenta el metabolisme basal (de forma moderada). Es cremen més calories en repòs.
  • Allibera citocines antiinflamatòries, que actuen a diferents nivells. I un llarg etcètera.

Quina és la composició corporal saludable?

Una persona amb una composició corporal saludable és la que té un nivell de greix en un rang normal. Per determinar-ho, cal saber el percentatge de greix en relació amb el pes.

Tot seguit, hi ha una taula elaborada per Jackson i Pollock que indica els valors adequats, segons sexe i edat.

Hi ha diferents maneres de mesurar el greix corporal. Entre d’altres, les més accessibles i fiables són mesurar els plecs amb un plicòmetre (és una eina amb la qual pessiguem els plecs de diferents parts del cos), mesurar el contorn de la cintura amb un metre i pesar-se en una bàscula de bioimpedància (que ens dona dades sobre greix, múscul i aigua corporals).

Buscar la perfecció no ens ajuda

Sempre tenim alguna excusa per no començar. Com a mínim jo m’he passat anys donant-me explicacions. En el meu cas, l’exercici físic sempre ha estat en lluita constant amb la falta de temps. Quan vaig entendre que no calia passar de 0 a 100 i que podia començar amb uns quants minuts al dia, vaig fer el pas. Després ja va ser molt més fàcil avançar. Quan comences i notes els canvis, la motivació augmenta. També l’autoestima i la vitalitat.

Encara que l’ideal seria fer com a mínim 2 o 3 entrenaments de força per setmana, no deixeu de fer-ne 1 o 2 si això és el que podeu assumir. Sempre és millor moure’s que no fer-ho. Comenceu amb el pes del cos i més endavant ja hi afegireu altres desafiaments, que us portaran molta satisfacció.

El millor tàndem per millorar la composició corporal

Quan volem aprimar-nos, el primer que ens ve al cap és la dieta. És cert que una alimentació adequada pot fer molt per la composició corporal, però l’exercici físic és necessari per guanyar múscul i, com ja hem vist, això multiplica els beneficis de la dieta. Des del meu punt de vista en les dones, la sinergia és molt notòria.

Si esteu buscant aquest impuls per començar a perdre pes amb una bona dieta i un entrenament adaptat al vostre cas, us convido a la nova edició del curs online “Perd pes, dones 40-50-60”, en el qual, a més de fer un canvi d’alimentació amb la nostra ajuda, podreu entrenar amb l’entrenadora personal Vanessa Navas, que ha preparat un material apte per a tots els nivells (bàsic, intermedi i avançat) perquè pugueu desterrar les excuses del “no tinc temps” o “demà començo”.

Per aconseguir perdre pes i guanyar salut cal una mirada global: treballar la dieta i aprendre a menjar sa és important, però també hi ha altres aspectes clau. Són l’exercici físic, el descans, la salut intestinal… Perquè cap hauria de faltar si volem aconseguir objectius duradors i sentir-nos vitals. Si voleu saber quins exercicis de força us poden ajudar, cliqueu aquí o al botó de sota.

Aprèn com aconseguir-ho!

Pilar Rodrigáñez Riccheri

Dietista especialitzada en pèrduda de pes, metabolisme i salut femenina

    @pilarrodriganez
Pilar Rodrigáñez Riccheri

Ara pots demanar cita amb la
Pilar Rodrigáñez Riccheri a La Consulta de l'Ets
936 338 063 Correu electrònic