Preparar sopars saludables pot ser tot un repte, sobretot després d’un llarg dia de feina i estrès, cosa que, unida a la falta d’idees, fa que acabem sopant el primer que trobem a la nevera, que gairebé sempre és un plat ric en hidrats, greixos i gairebé sense nutrients.

Sopars fàcils i sans

Però, calma, que un cop conegueu les tres claus bàsiques, podreu gaudir de sopars fàcils i sans cada dia de la setmana, sense estrès ni preocupacions. Perquè el plat sigui nutritiu i saludable ha d’estar compost per les parts següents:

50% de verdures i hortalisses

La meitat del plat (tant per dinar com per sopar) haurien de ser verdures, plenes de nutrients necessaris per a una bona salut. Són riques en fitonutrients, compostos específics de les plantes que ajuden a regular o potenciar moltes funcions de l’organisme, milloren la biodisponibilitat d’altres nutrients, són antioxidants, antiinflamatòries i mantenen l’eficiència del sistema digestiu entre moltes altres tasques. Vaja, que són un ingredient imprescindible de qualsevol àpat.

I no s’hi val a dir que no ens agrada la verdura, hi ha moltes varietats i segur que més d’una que us encanta: carbassó, albergínia, pebrot, espàrrecs, mongetes tendres, bròquil, coliflor, carbassa, remolatxa, xirivia, carxofes, pèsols, bolets, cols, porro, api, rave, espinacs, bledes, pastanaga, cogombre, tomàquet, enciams, endívies, créixens, canonges, ruca…

L’ideal és que sigui una barreja de verdures crues i cuinades; encara que si hi ha digestions difícils o inflor, val més evitar els crus i optar per cuinar les verdures.

25% de proteïnes de qualitat

Consumir proteïnes per sopar és essencial per regenerar músculs i recuperar-se d’un dia extenuant. Tant si són d’origen animal o vegetal, opteu per les de digestió més fàcil com pollastre, gall dindi, peix, marisc, ous, tofu, tempeh, seitan, quinoa, amarant, fajol o llegums (les millors per a sopars fàcils de digerir són les llenties o mongetes mungo).

25% restant de carbohidrats complexos

Provinents de cereals integrals, llegums o tubercles. Aporten fibra i molts més nutrients que els cereals refinats, cosa que ajuda a regular el trànsit intestinal, a millorar el sistema immunitari i digestiu i serveixen d’aliment per a la flora intestinal. A més, tenen efecte saciant i, amb una petita quantitat, atipen més, ja que la fibra fa que el sucre i el greix s’absorbeixin més lentament, i deixen ple durant més temps (cosa que elimina els desitjos que solen sorgir després dels sopars).

Bones opcions per completar els sopars saludables són l’arròs basmati integral, el mill, l’ordi, la civada, patata, moniato, nyàmeres, pa de massa mare fet amb farines integrals, pastes elaborades amb llegums, quinoa o fajol.

Molta gent s’espanta en veure tantes opcions i, sobretot, carbohidrats a la nit: Sopar arròs o patata no em farà engreixar? Hi ha certa histèria pel que fa als hidrats de carboni a última hora de la nit, cosa que té gràcia, ja que ens preocupem per l’arròs integral o el moniato a la nit i no passa res si sopem una hamburguesa o una pizza amb dues cerveses.

És cert que, si volem aprimar-nos, hem de vigilar que el sopar sigui sa, però a més, també cal mirar i cuidar amb més deteniment què ingerim i quan ho mengem. En aquest cas, hauríem de centrar la ingesta de carbohidrats complexos en l’esmorzar i el dinar més que no pas en el sopar, però el que hem de vigilar més és quins carbohidrats mengem: han de provenir de cereals sencers o integrals, i els tubercles també són una bona opció. No és el mateix sopar pasta de farina refinada de blat que pasta de farina integral d’espelta o fajol, per exemple, o un arròs blanc que un arròs integral. Especialment si fem activitat física cada dia; amb nens i adolescents no podem oblidar-nos d’aquest grup d’aliments tan imprescindible per a l’organisme.

Un cop tenim les bases clares (50% de verdura, 25% de proteïna de qualitat i 25% de carbohidrat complex), ve la part divertida i és construir un sopar saludable i bo!

  • Sigueu creatius i doneu vida al plat. No tingueu por: provant és com es descobreixen meravelles, combinacions noves, sabors nous. Si no us atreviu a innovar, copieu! Hi ha milers de receptes de sopars que podeu seguir i fins i tot adaptar al gust. Jugueu amb les espècies i herbes per donar un gir de gust, o germinats, llavors i fruits secs per donar un contrast deliciós de textura als sopars.
  • Trieu mètodes de cocció més saludables, com vapor, saltat, papillota, estofat o forn. Així els sopars seran molt més nutritius i sans, ja que són mètodes que conserven millor els nutrients o que eviten la formació de compostos tòxics.
  • Poseu-hi greixos saludables: oli d’oliva verge extra, de llavors, alvocat i fruits secs, per exemple.
  • Si sou llaminers i necessiteu una mica de dolç, aprofiteu les verdures naturalment riques en sucres com la carabassa, la remolatxa, la xirivia o la pastanaga per preparar un sopar saludable, dolç i deliciós. Si no teniu digestions difícils, acabeu amb una fruita fresca o, per què no, amb unes postres una mica més indulgents com una poma al forn amb canyella o un iogurt amb fruits vermells.
  • Una bona infusió d’herbes, sense teïna, sempre és benvinguda. Poseu el punt final a un sopar sa i nutritiu. Camamilla, melissa, valeriana, til·la o passiflora són excel·lents pels seus efectes calmants i relaxants, que prepararan el cos per dormir plàcidament.

 

Composició d'un plat saludable i equilibrat

Composició d’un sopar saludable i equilibrat

A continuació, us deixo unes idees per sopars fàcils i saludables:

  • Verdures rostides amb pit de pollastre i cuscús
  • Remolatxa amb créixens i salmó al vapor
  • Estofat de bolets i verdures amb seitan
  • Verat amb amanida de mill, carbassó i tomàquet
  • Rap al curri amb moniato i bròquil
  • Sopa d’ordi amb mix de bolets i tofu
  • Bolonyesa de llenties amb arròs basmati integral
  • Samfaina amb quinoa
  • Crema de mongeta blanca amb carxofes trossejades i kale
  • Espàrrecs i mongetes verdes al vapor amb tempeh i arròs basmati integral
  • Ous a la planxa sobre una base de pebrots, tomàquets saltejats i polenta
  • Moniato rostit amb tempeh i verduretes especiades

I els dies que arribem molt tard, exhausts, sense gaire gana i que només volem passar cinc minuts a la cuina, els sopars ràpids i sans seran els vostres aliats. El millor és tenir un parell de plats comodí, d’aquests que es fan sense recepta:

  • Amanida de fulla verda amb sardines sobre torrada de pa integral
  • Truita d’espinacs i tomàquet
  • Tonyina en oli d’oliva, cogombre, tomàquet i alvocat
  • Crudités de verdures amb hummus
  • Espinacs saltats amb llimona i ous passats per aigua

María Llamas
María Llamas

Coach nutricional i de salut integrativa i xef professional. Llicenciada en ADE, Arts Culinàries i estudiant de dietètica. Divulgadora de cuina i vida saludable.

  @healthyforkful   @healthyforkful