Una sola nit de dormir malament ens fa propensos a menjar massa

Una de les estratègies fonamentals –a més de fer una ingesta i despesa energètica correctes– per aconseguir perdre pes és el bon descans nocturn. Hi ha evidència científica que demostra que la privació de son, fins i tot una sola nit, augmenta la gana i la sensibilitat del cervell al menjar, el que ens fa més propensos a menjar en excés.

Un estudi1 publicat a la revista American Journal of Clinical Nutrition ha demostrat que hi ha un augment de l’activitat cerebral –concretament en àrees associades amb la recompensa– en resposta als estímuls (visuals) alimentaris, després del son restringit. Això vol dir que, si dormim malament, les neurones són més sensibles al menjar i ens poden motivar a buscar menjar com a recompensa. Això, en un context en què hi ha un accés tan fàcil a productes alimentaris altament processats, pot promoure un augment de pes.

A més, el tipus de menjar que triem dormint bé és diferent del que busquem quan hem tingut una mala nit. Un altre estudi2 experimental publicat a la mateixa revista, assenyala que els que han patit una privació parcial del son tendeixen a consumir més calories –unes 600 kcal extra l’endemà. Això és així ja que les hormones de la gana (grelina) i la sacietat (leptina) i, en general, els mecanismes endocrins de regulació de l’equilibri energètic es veuen alterats quan descansem malament.

Un tercer estudi3 indica que la reducció del son s’acompanya d’una ingesta més gran de calories provinents de snacks industrials.

És a dir que, a l’hora de buscar una composició corporal millor o de perdre pes, és molt important aconseguir un son reparador, que permeti a l’organisme fer una bona regulació energètica i evitar recórrer al menjar de manera més compulsiva o com a premi.

Tot això, sense deixar de banda que l’estrès que genera el descans inadequat condueix a un estat inflamatori propici per a l’excés de pes.

6 mesures simples per aconseguir un descans nocturn amb efecte reparador

Hi ha algunes pràctiques interessants en relació amb la nostra alimentació i els nostres hàbits que ens ajudaran a aconseguir una nit de descans i que, per tant, evitaran que desregulem la qualitat i la quantitat de la nostra ingesta l’endemà.

  • Prioritzar la ingesta d’aliments rics en triptòfan i combinar-los amb alguna font d’hidrats de carboni.

Després de l’exposició a la llum, el menjar és el factor amb més impacte en el ritme circadià4.

El triptòfan és un aminoàcid essencial precursor de la serotonina, present en les proteïnes de molts aliments. La serotonina és un neurotransmissor necessari per a la producció de melatonina, hormona responsable d’induir al son i al descans. Fer una alimentació rica en triptòfan és relativament fàcil des del començament del dia. Trobem aquest aminoàcid en aliments com ou, peix blau, plàtan, alvocat, fulles verdes, fruits secs, llavors…

Al sopar, s’ha vist que, si combinem aquestes fonts de triptòfan amb una mica de carbohidrats, es facilita l’entrada d’aquest aminoàcid al cervell i, per tant, contribuïm a fer que es converteixi en serotonina i produeixi melatonina. Això no vol dir que calgui deixar els carbohidrats per al sopar, sinó simplement que val la pena reservar una part de la ingesta d’aquest macronutrient per a la tarda-nit.

  • Evitar l’alcohol i aliments amb efecte excitant durant la segona meitat del dia. La nit no és, potser, el millor moment per gaudir d’aquest trosset de xocolata pura o d’aquesta copa de vi. Els excitants com la cafeïna, teïna, alcohol, picant, val més reservar-los per a la primera meitat del dia, i sense abusar-ne.

En la mateixa línia, fer exercici físic cap a la nit no és el més convenient, ja que ens deixa amb el cortisol (hormona de l’estrès) elevat. Si es pot, val més entrenar abans.

  • Deixar de banda els dispositius electrònics una hora abans d’anar al llit. A més de mantenir-nos estimulats mentalment en una mena de bombardeig d’informació, la tauleta, televisió, mòbil o portàtil són aparells amb un tipus de llum (blau) que inhibeix parcialment la producció de melatonina. Aquesta hormona és estimulada –entre altres factors– per la foscor en l’ambient.

En un estudi fet a València es va observar que les persones obeses passen més temps mirant la televisió i dormen menys que les no obeses. Com passa amb els estudis observacionals, l’associació no vol dir necessàriament causalitat, però sí que és interessant i apunta en la mateixa direcció del que diem.

Relacionat amb això mateix, en cas de despertar-se a mitja nit, és millor no recórrer al mòbil, ja que, definitivament s’allargarà el temps de desvetllament.

  • Sopar d’hora. Tenir la digestió feta marca una diferència abismal en termes de descans nocturn. Algunes persones són més sensibles que d’altres a aquesta situació, però, si notem que no descansem del tot bé, és un factor que cal tenir en compte sense cap dubte.
  • Acabar el dia amb una infusió digestiva i relaxant. Aquesta humil ajuda pot ser útil sempre que no us obligui a llevar-vos a mitja nit per anar al lavabo. Si necessiteu buidar la bufeta durant la nit, intenteu deixar de beure líquids un parell d’hores abans d’anar a dormir.
  • Preveure les 8 hores de son. Hi ha qui necessita menys i qui necessita més, cada un sap més o menys quant ha de dormir per despertar-se amb energia. Hi ha consens cap a les 8 hores de son i organitzar i “ritualitzar” l’hora d’anar a dormir és, segons alguns especialistes, un hàbit importantíssim. El defensor de la reforma horària, Javier Albares, ho explica millor en aquesta entrevista.

Quan hi ha un objectiu de pèrdua de pes han de cuidar diversos aspectes de l’alimentació i l’estil de vida. Un dels que se sol desatendre és el descans, però, com hem vist, això és un error que podria estar entorpint els nostres esforços per aconseguir una composició corporal òptima.

Bibliografia

Pilar Rodrigáñez
Dietista amb perspectiva integrativa

Pilar Rodrigáñez

Ara pots demanar cita amb la
Pilar Rodrigáñez a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic