L'ABC

Inici / L'ABC 25 de novembre 2014 per Neus Elcacho

Quanta proteïna he de prendre al dia?

La controvèrsia està servida: des de professionals que recomanen tres racions de proteïna diàries fins a experts que diuen que amb una ració n’hi ha més que prou. Qui té raó? En què es basen els seus arguments? Quin hauria de ser l’estàndard de ració i de què depèn?

La proteïna és imprescindible per mantenir l’estructura dels teixits corporals, per a l’ADN i per a les cèl•lules. En quin punt hi ha el límit entre la necessitat i l’excés?

proteïnes

Fonts de proteïna

Si no sou vegetarians, cal que prengueu com a mínim el 50% de les proteïnes que ingeriu de fonts vegetals i l’altre 50% de fonts animals. Algunes fonts de proteïna vegetal no contenen tots els aminoàcids o no prou quantitat, per això és bo compensar-les prenent també al llarg de la setmana algunes fonts de proteïna animal de bona qualitat. El que no podem fer és, per exemple, menjar 160 grams de carn cada dia com fa la mitjana de la població espanyola, o gairebé quasi cada dia com fa el 80%, i/o menjar-ne de baixa qualitat: hamburgueses, salsitxes, pollastre que no sigui de corral. A més, menjar més del 50% de proteïna de font animal sobrecarrega el fetge i el cos de toxines, descalcifica, engreixa, augmenta els nivells de colesterol i triglicèrids i d’hipertensió. L’excés de proteïna es crema per convertir-lo en proteïna, i en aquest procés de combustió es deixa anar amoníac, que és tòxic per als teixits, i a la llarga genera malalties i envelliment prematur. Per això necessitem les proteïnes vegetals.
De totes maneres, és cert que falta coneixement de quines són les fonts de proteïna vegetal i com s’han de cuinar perquè quedin bones.
A Etselquemenges us oferim moltes opcions de receptes amb aquests aliments senzilles i per a experts. I els productes els podeu comprar tots en supermercats naturals com Obbio: una de les botigues amb més varietat de marques i tipus d’aliments, i marca tendència amb els que estan més de moda a Europa.

proteina_cat

La manera més fàcil de menjar tofu, seitan i tempeh és tallant-los a daus i fer-los a la paella deu minuts. La manera més fàcil de menjar quinoa, amarant i fajol és bullint-los i menjant-los com si fossin arròs o pasta.

Altres receptes amb:

Quantitats

Un adult necessita entre 0,8 grams de proteïna per quilo de pes i 1,2 grams de proteïna per quilo de pes. Per què és tan gran el marge?

Grams de proteïna ≠ grams de l’aliment

Perquè depèn de la constitució muscular i de l’esport que practiquem. Si tenim més musculatura, necessitarem més proteïna per poder conservar-la en bones condicions i regenerar les fibres desgastades durant la pràctica d’esport. Tanmateix, no hauríem de passar mai d’1,5 grams. Molt de compte, doncs, amb les dietes Dukan, hiperproteïniques i paleolítiques, ja que acaben alterant les anàlisis amb resultats perillosos per al fetge i els ronyons.

Fent una mitjana, doncs, agafem 1 gram de proteïna per quilo de pes; així ens serà més fàcil de calcular la quantitat necessària.

Quant peseu: setanta quilos? Doncs necessiteu setanta grams de proteïna. Ep, tingueu en compte això:

proteina2_cat

Distribució

És bo prendre proteïna en cada àpat (esmorzar, dinar, sopar) i no tota de cop ni superar la quantitat de la ració.

Si ens calen setanta grams de proteïna perquè pesem setanta quilos, podem fer:

  • Plat de llegums per dinar (80 g): 10 g de proteïna
  • 1 filet de peix per sopar (120 g): 20 g de proteïna
  • 1 iogurt de cabra eco amb el berenar (125 g): 5 g de proteïna
  • Un grapat de fruita seca amb l’esmorzar (30 g): 8 g de proteïna
  • 180 g de cereals integrals al llarg de tot el dia (3 racions): 20 g de proteïna
  • 2 plats de verdura: 4 g de proteïna
  • 1 cullerada de llavors a l’amanida: 3 g de proteïna

TOTAL: 70 g de proteïna

  • Si pesem més de setanta quilos, hem d’augmentar la mida de les racions.
  • Si pesem cinquanta quilos, podem treure una ració de proteïna en algun dels àpats: 
  • Plat de quinoa per dinar (80 g): 15 g de proteïna
  • 1 hamburgueses de seitan per sopar (50 g – mitja ració): 10 g de proteïna
  • Un grapat de fruita seca per berenar (30 g): 8 g de proteïna
  • 100 g de cereals integrals (mitja ració per esmorzar i una ració per sopar): 10 g de proteïna
  • 2 plats de verdura: 4 g de proteïna
  • 1 cullerada de llavors a la crema de verdures: 3 g de proteïna

TOTAL: 50 g de proteïna 

Neus Elcacho
Dietista integrativa i coach nutricional

Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic

amunt

Tens el colesterol suposadament elevat? Doncs no et perdis la xerrada de divendres, 24 de març d'en Marc Vergés.