Més enllà de saber quina diferència hi ha entre els greixos saturats, insaturats, omegues 3-6-9, etc., sabem realment per què n’hem de prendre, de quin tipus, i en quina quantitat exacta, i què passa si no ho fem? Com podem saber quin percentatge de greix tenim? Per què les dones emmagatzemen el greix en certes zones? Com es pot cremar greix més fàcilment? Fem un repàs del més important quan parlem de greixos; segur que descobriu alguna cosa!

Fer dieta sense greixos? Compte! Per què hem de prendre greixos?

  1. El greix sacia la gana i l’ansietat.
  2. Ajuden a equilibrar la calor corporal; per això les persones primes solen tenir sempre més fred.
  3. Són una font d’energia.
  4. Ajuden a absorbir vitamines liposolubles (tant alimentàries com en complement).
  5. Participen en la coagulació sanguínia i la pressió arterial.
  6. Són part de les membranes cel·lulars i de les hormones; per tant, els necessitem per al manteniment estructural i el funcionament de tot el cos.

Aceite de oliva Olio d'oliva ελαιόλαδο Olive oil

Llista d’aliments rics en greixos saludables i quantitat màxima que n’hauríem de prendre

Cal o no cal controlar la quantitat d’oli? Mentre no fem sopes d’oli, podem posar una cullerada d’oli a cada plat; però estaria bé que al llarg del dia no només prenguem oli d’oliva, sinó també altres, com el de lli, per exemple, que conté molt d’omega-3, i el de coco, un greix saturat molt especial.

  • Fruita seca: un grapadet al dia.
  • Llavors: 1-2 cullerades al dia (les de lli i les de chía són les que tenen més proporció d’omega-3; les de gira-sol són les que contenen més omega-6).
    • Tahina: una culleradeta de postres.
  • Alvocat: 1 al dia.
  • Carns blanques com el conill: entre 1 i 2 cops a la setmana.
  • Peix blau: 2-3 cops a la setmana.

 Fonts de greixos no saludables que hem de controlar:

  • Carn vermella
  • Lactis
  • Olis fregits
  • Mantegues i margarines
  • Salses de pot
  • Galetes
  • Barretes energètiques
  • Brioixeria i pastisseria (oli de palma, mantega de cacau)

Quin percentatge de greixos (lípids) hem de prendre al llarg del dia

El 25-30% del còmput total. Depenent del pes, sexe i necessitat calòrica, aquest percentatge tindrà un marge que anirà dels 60g als 100 g de greix.

L’equivalència és d’1 ració = 10 g de greix.

Per tant, si peseu més de 50 quilos, i necessiteu aproximadament 2.000 kcal, us caldran entre 4 i 6 racions de greix.

Si peseu més de 70 quilos, i necessiteu aproximadament 3.000 kcal, us caldran potser fins a 10 racions de greix.

Això vol dir que dins del que són les racions que he explicat abans juntament amb cada aliment ric en greix, cada persona ha de prendre un nombre de racions determinat i variar el màxim per obtenir els diferents tipus de greix saludable i omegues.

coconut, avocado

No tot el greix que ingerim s’emmagatzema

Una part es crema per obtenir energia i calor, i una altra passa a formar part de la nostra estructura.

Quantitat de greix emmagatzemat

El més recomanat és tenir un magatzem de greix que oscil·li entre el 10 i el 35% del pes total.

La falta de greix en dones produeix desajustos hormonals, irregularitats, infertilitat i falta de regla.

La manca de greix també pot provocar pell seca, ungles dèbils i problemes de descamació o caiguda dels cabells.

“Si la meva caca flota, vol dir que no digereixo els greixos i que n’emmagatzemaré menys?” És una bona teoria. Si el fetge no secreta prou bilis, no podrem acabar de digerir tot el greix que conté l’aliment que hem pres; per tant, una bona part l’evacuarem, i no la podrem fer servir com a magatzem ni com a estructura.

L’excés de greix, per altra banda, genera acne, obesitat, problemes circulatoris i cardíacs (retenció de líquids, hipercolesterolèmia, arteriosclerosi, esteatosi, gota, infart, ictus), fetge gras, diabetis, mal d’ossos, entre d’altres.

Ser prim no vol dir tenir poc greix. Hi ha molta gent que mai ha vigilat amb el menjar perquè és de constitució prima; a partir dels trenta-cinc anys, però, comencen a aparèixer els problemes. No tot l’excés de greix es veu a simple vista; hem de tenir en compte com està distribuït, ja que el greix visceral és el més perillós, el que no es veu per fora; i és el que costa més de treure.

Grasa abdominal tac

Distribució del greix emmagatzemat

Les dones tenim, genèticament, més greix distribuït als malucs com a protecció i magatzem per al part. Quan s’acaba l’edat fèrtil, el greix comença a pujar cap a la panxa i no es queda tant al cul i a les cames. Per això moltes dones a partir dels 40-50 s’espanten davant a uns “flotadors” que no han tingut mai.

Com podem saber el greix que tenim i on en tenim més?

  • Amb una antropometria (les mesures amb plicòmetre que efectuen certs dietistes)
  • Mesurant i calculant:

greix corporal = circumferència de maluc / (alçada x arrel quadrada d’alçada) – 18. En dones hauria d’estar entre 14 i 25; i en homes entre 9 i 19.

  • Amb les bàscules de bioimpedància que estan tant de moda.

Funcionen realment aquestes bàscules que mesuren el greix, la hidratació i el múscul? Se suposa que funcionen gràcies a les propietats elèctriques del cos; és a dir, com que el cos està format sobretot per aigua, i l’aigua és conductora del corrent elèctric, la bàscula fa passar un mínim corrent d’un peu o mà a l’altra i, quan torna, recull quina proporció d’aigua té el cos; així pot saber la proporció que queda al greix. Alerta, però, perquè hi ha bàscules que no ho fan així; sinó que simplement fan un algoritme basant-se en pes, alçada, edat, constitució i tipus d’exercici que practiquem per calcular les proporcions.

F

Com cremem el greix?

El greix és també una font d’energia, però només quan ja ha acabat tota la seva glucosa. Només el 3-4% de la despesa calòrica, és a dir, de l’energia produïda, es fa gràcies al greix. Per tant, perdre pes (i greix) només fent exercici costa molt.

  • Fent exercici cardiovascular, és a dir, que faci suar, que faci augmentar la resistència, però sobretot de llarga duració, per assegurar-nos que hem acabat la reserva de glucogen i que començarem a cremar greixos: caminar de pressa més de dues hores, córrer més de 25 minuts, anar amb bici 1 hora, ballar més d’1 hora, fer natació més de mitja hora, etc.
  • Fent exercici de força de manera regular, però no perquè ens creixi el múscul sinó perquè en tonificar, en posar forts els músculs, necessitem més energia per fer el que s’anomena “la tensió del múscul”, és a dir, la força. A més, mantenir el múscul també ens demana més energia, per tant, cremem més.

Quins exercicis podem fer? Pilates amb màquines, Body Pump, tonificació amb peses, màquines de gimnàs indicades per un especialista (sempre amb supervisió).

* Després de fer l’exercici de força seguim cremant greix: el múscul treballa en aeròbic i la seva recuperació sol·licita energia.

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic