Saps què és el midó resistent? Quins beneficis per la salut té? En quins aliments es troba? Com es forma? I si són tots iguals? Respondrem totes aquestes qüestions!
Des de les medicines tradicionals fins a les investigacions més recents han constatat el paper de l’intestí i la microbiota intestinal en la salut. Controlen el nostre metabolisme, el nostre sistema nerviós, ajuden a desintoxicar l’organisme i prevenen moltes patologies.
No obstant això, si hi ha alteracions en la composició dels nostres bacteris, tindrem més predisposició a tenir una infinitat de malalties: obesitat, diabetis, al·lèrgies o malaltia inflamatòria intestinal, entre d’altres. Per tant, tenir cura i alimentar correctament els nostres guardians, els bacteris amb què convivim i cooperem, hauria de ser per a tots una prioritat.
Com podem cuidar els nostres bacteris intestinals?
Per començar, com deia Hipòcrates, primum non Cerere; el primer és no fer mal.
- L’estrès
- El tabac
- Les alteracions del son
- L’abús i mal ús dels fàrmacs
- El consum de blat modern
- Els sucres refinats
- Els greixos trans
- Alguns additius
Tots són factors que alteren la microbiota intestinal (disbiosi) amb conseqüències negatives per a la nostra salut.
De què s’alimenten els nostres bacteris?
Igual que nosaltres necessitem alimentar-nos per estar en plena forma i poder rendir, els nostres bacteris també necessiten fer-ho. Tanmateix, hem de tenir en compte que els bacteris, com els humans, també són sibarites i cadascun té les seves preferències.
Quan la nostra alimentació es basa en bons aliments, “els bacteris bons” (els guardians) seran més nombrosos que “els patògens” (els invasors). Ara bé, si la nostra alimentació és típicament occidental -pobra en fibra soluble, alta en greixos trans, sucres refinats, edulcorants, conservants, etc. estarem creant el camp de batalla perfecte perquè els invasors agafin poder, passin la nostra muralla (intestí) i danyin la nostra salut.
Per a més informació, us recomanem consultar el resum d’Ets el que menges de la Cimera Mundial de Microbiota, que es va celebrar aquest any a Barcelona.
El millor aliment per als nostres bacteris el trobem en aliments naturals, sense processar ni transformar: fruites, verdures, tubercles, llegums o llavors
Quines són les necessitats nutricionals dels “bacteris bons”?
El seu aliment bàsic és la fibra, però compte, només la fibra soluble, un tipus de fibra que n’estimula el creixement o l’activitat (efecte prebiòtic). Però compte! La fibra que trobes en alguns aliments enriquits amb fibra, no és fibra soluble i, encara que ho sigui, tampoc serveix.
Volem fibra o volem cuidar la nostra microbiota? Perquè mai et confonguis, el millor aliment per als nostres bacteris el trobem en aliments naturals, sense processar ni transformar: fruites, verdures, tubercles, llegums o llavors. Així doncs, que no t’enganyin! Unes galetes o uns cereals enriquits amb fibra no són un aliment bo per als nostres bacteris.
El midó resistent, un “superaliment” pels nostres bacteris
Parlar dels beneficis de l’efecte prebiòtic de la fibra seria massa genèric, no tota la fibra és igual.
Hi ha una fibra molt especial que es coneix com a midó resistent. Es tracta d’un tipus de midó al qual se li estan atribuint propietats positives molt rellevants [1], [2]. No obstant això, de nou, no podem generalitzar. Per aconseguir el que més ens interessa hem de conèixer un truc. Estigueu atents!
-
Què és el midó?
El midó és la reserva de glucosa d’alguns cereals, llegums, tubercles i algunes hortalisses i fruites.
El midó es presenta en forma de petits cabdells. Es tracta de cabdells de glucosa formats per diversos “collarets” enroscats. Els collarets són de perles i cada perla és una molècula de glucosa. Gràcies a aquesta estructura compacta, aquests aliments poden emmagatzemar grans quantitats de glucosa.
-
Què passa en el nostre cos quan mengem midó?
Durant la digestió del midó es trenquen els collarets i van deixant lliures totes les perles (glucosa). Un cop lliures, les absorbim amb gran facilitat i les utilitzem per generar energia o per crear els nostres propis cabdells de glucosa (glicogen).
Si hi ha excés de glucosa, les perles es transformen en cabdells de greix (triglicèrids), el cúmul dóna lloc, entre altres, al sobrepès i l’obesitat. Malauradament, és força freqüent en la nostra societat de l’opulència.
Però hi ha algunes situacions en què no passa cap d’aquestes circumstàncies, situacions en què no som capaços de trencar el cabdell de glucosa. En aquest cas, diem que el midó es resisteix al procés digestiu i apareix el que anomenem midó resistent.
El dubte és: això és bo, dolent, indiferent? El midó resistent és genial! Com que no es pot digerir, aquest paquet de midó compacte serà una vianda per als nostres guardians, els nostres “bacteris bons”. Serà un prebiòtic, un gran prebiòtic!
-
Quin és el midó més beneficiós pels nostres bacteris?
Cal remarcar que no tot el midó resistent és igual. N’hi ha 5 tipus, tal com es mostra en el quadre. Actualment, es considera que el midó resistent tipus 3 és un aliment estrella per als nostres bacteris.
Aquest és molt eficaç per promoure a l’intestí la síntesi d’un àcid gras de cadena curta molt especial, el butirat, que ajuda a prevenir certes patologies com alguns càncers, l’obesitat o la diabetis tipus 2.
Els diferents tipus de midó resistent [2]:
| Tipus 1. Midó físicament no digerible. Es troba en estructures cel·lulars que no aconseguim digerir. Per exemple: llegums, cereals integrals o llavors. |
| Tipus 2. Midó cru. Per exemple: les patates crues i el plàtan verd. |
| Tipus 3. Midó retrogradat: cuinat i refrigerat a 4-5 ºC. |
| Tipus 4. Midó modificat químicament (no és natural). |
| Tipus 5. Midó unit a lípids. |
Per exemple, la patata crua o el plàtan verd són rics en midó resistent tipus 2. Un tipus de midó diferent del tipus 3 i que no té els mateixos efectes beneficiosos que aquest.
Fins i tot hi ha certes evidències que en dosis altes de midó resistent tipus 2 pot ser contraproduent: augment dels triglicèrids en sang, reducció d’una hormona anomenada GLP-1 (ajuda a controlar el pes) i augment del desenvolupament de la famosa i potencialment patògena, E. Coli [ 3], [4], [5].
Per conservar la textura i evitar l’oxidació de la patata, s’aconsella coure i guardar-la sencera, amb la pell
-
Com podem aconseguir el midó resistent tipus 3?
Però llavors, si la patata té midó tipus 2, com la mengem? El truc és fàcil. Aquest “súper midó” apareix quan cuinem la patata i posteriorment la deixem refredar; el millor és:
- Coure la patata, a poder ser amb pell i sencera.
- Deixar la patata cuita a la nevera (4-5 ºC) durant tota la nit.
- Es pot tornar a escalfar però sense superar els 130º.
Durant aquest procés, els collarets que formen el midó canvien d’estructura i donen lloc al que coneixem com a midó retrogradat.
La nova estructura generada ja no la podem digerir, per la qual cosa queda pràcticament intacta fins que es troba amb els nostres bacteris, que sí que tenen “les eines” necessàries per desfer aquest midó i, amb això, alimentar-se.
Un cop refredada la patata, la podem tornar a escalfar, això sí, a temperatures no superiors a 130 ºC per mantenir la nova estructura creada i evitar que es torni, de nou, digerible i absorbible. Consell important: per conservar la textura i evitar l’oxidació de la patata, s’aconsella coure i guardar-la sencera, amb la pell.
Els aliments que generen més midó resistent tipus 3 quan es cuinen i refreden són:
- La patata (especialment la patata morada)
- La iuca
- La resta de tubercles, en menys quantitat.
En general, els cereals i llegums també en contenen en poca quantitat, sempre que es cuinin i es deixin refredar.
Quins són els beneficis pràctics de refredar els midons abans de menjar-los?
- Aconseguir reduir l’absorció dels hidrats de carboni, ja que fem que no siguin disponibles per a nosaltres.
- Potenciar-ne l’efecte prebiòtic, cosa que afavoreix el creixement o activitat de la nostra microbiota intestinal: punt clau per millorar molts dels nostres mals.
Recepta d’amanida de patata refrigerada de Montse Vallory
Una manera molt senzilla d’obtenir el midó resistent tipus 3 és bullir la patata, refredar-la (sencera, amb la pell) a la nevera i consumir-la al dia següent en forma d’amanida.
Nosaltres us proposem la recepta que ha creat la Montse Vallory per a l’ocasió, amanida de patata cuita i refrigerada, i que és ideal per aquesta època de l’any.
Article escrit per:
Jesús Sanchis. Investigador del CSIC i Dietista-Nutricionista @SanchisJesus
Lucía Redondo. Dietista-Nutricionista @Lucia_RedCue
Lluca Rullan. Periodista i Dietista amb perspectiva integrativa
Bibliografia
- Nugent, A.P.: “Health properties of resistant starch”, Nutrition Bulletin, Volume 30, Issue 1, pages 27–54, March 2005 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
- Birt, D., Boylston, T. et al: “Resistant starch: promise for improving human health”, eCollection 2013 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189
- Bondinham, C.L., Smith, L., et al.: “Efficacy of increased resistant starch consumption in human type 2 diabetes”, Endocrine connections, March 2014 http://www.endocrineconnections.com/content/3/2/75.long
- Krause, D.O., Bhandari, S.K., et al: “Response of Nursey Pigs to a Synbiotic Preparation of starch and an Escherichia Coli K88 Probiotic”, American Society of Microbiology, 2010. http://aem.asm.org/content/76/24/8192.full
- Ivchenko, O.B., Martynova, E.A., Gapparov, M.M.: “Influence modified and resistant potato starches on the E. Coli culture”, Vopr Pitan, 2006 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17089565
