Si hi ha problemes digestius o una malaltia autoimmune, cal saber que, per reduir la simptomatologia i aconseguir trobar-te millor, s’ha de reparar l’intestí. I per fer-ho, el més probable és que calgui canviar hàbits i també l’alimentació. Això implica fer proves per trobar quins aliments són bons en cada cas i quins no. Aquesta és la proposta de la dieta AIP (protocol autoimmune), que elimina tots els aliments susceptibles de promoure la inflamació i de provocar reaccions autoimmunes en l’organisme.
Si ja heu sentit a parlar del protocol AIP, potser us heu espantat perquè heu pensat que no podreu menjar res. Avui volem trencar aquest mite i us expliquem quins aliments són aptes en el protocol autoimmune i quins no ho són.
Però, primer de tot, què és el protocol autoimmune?
Aquest protocol, generalment abreujat AIP, és un mètode que té com a objectiu principal ajudar el sistema immunitari, millorar l’estat del sistema digestiu, reajustar les hormones i reduir la inflamació dels intestins a través de la dieta –eliminant els aliments que inflamen més– i l’estil de vida, per donar al cos l’oportunitat de trobar-se millor. Consta d’un període d’eliminació (que, de manera general, dura 30 dies, encara que algunes persones potser necessiten una mica més de temps) i la reintroducció posterior dels aliments per identificar quins aliments generen malestar en cada cas particular. És a dir, és una dieta que pretén arribar a l’alimentació que cada cos necessita.
Incloure aliments saludables i densos nutricionalment és imprescindible per millorar, però més necessari encara és eliminar els aliments que, malgrat que poden tenir beneficis potencials en un cos sa, poden inflamar-ne un que no ho estigui.
T’expliquem quins són.
Quins aliments hem d’eliminar?
Els aliments que s’eliminen en aquesta dieta són els que tenen més capacitat de fer malbé la barrera intestinal:
- Llegums (cigrons, mongetes seques, mongetes vermelles, llenties, azukis, pèsols…): tenen unes proteïnes anomenades lectines, que han demostrat que poden degradar la barrera intestinal, a més de ser, en molts casos, difícils de digerir.
- Cereals i pseudocereals (arròs, blat, espelta, kamut, ordi, sègol, teff, amarant, búrgul, quinoa, fajol…): s’eliminen tant els refinats com els integrals. Els primers generen pics d’insulina, és a dir, fan pujar de pressa el sucre en sang i produeixen diferents desajustaments. Els segons contenen antinutrients i inhibidors enzimàtics que fan que a l’organisme li costi més (i que en alguns casos fins i tot no pugui) digerir-los i absorbir-ne els nutrients.
- Solanàcies (patata, pebrot, albergínia, tomàquet, baies de Goji, caiena…): aquests aliments contenen toxines (els serveixen per defensar-se dels seus “enemics”) que, en grans quantitats, poden generar inflamació en persones amb autoimmunitats.
- Clara d’ou: actua com a protectora davant dels depredadors i té la capacitat d’interferir en la digestió; pot travessar la barrera intestinal i provocar una resposta immune.
- Lactis (llet, iogurt, quefir, mantega, ghee…): contenen lactosa (el carbohidrat de la llet que dona problemes a gran part de la població) i actina, una proteïna amb una estructura similar a la del gluten i que sembla que cada vegada provoca més problemes entre la població en general.
- Sucres (caramel, xocolata, xarop de blat de moro amb contingut alt de fructosa, sacarosa, etc.).
- Fruita seca i llavors (incloent-hi olis): tenen la capacitat d’irritar el tub digestiu i un contingut alt d’inhibidors (és a dir, substàncies que bloquegen els enzims que s’encarreguen de poder digerir-les).
- Alcohol: pot empitjorar els símptomes, alimentar bacteris patògens i interferir en la capacitat de descans.
- Processats i additius alimentaris.
- Estimulants (cafè, cacau, te negre…).
- Espècies a base de llavors (sèsam, fenigrec, anís, anís estrellat, baies de ginebre, cardamom, coriandre, comí, ginebre…) i també les llavors que provenen de les solanàcies (caiena, pebre vermell…).
- Olis vegetals refinats (oli de blat de moro, gira-sol, soja, càrtam, cacauet, colza, margarina…): són molt inestables i s’oxiden fàcilment. A més, contenen molts àcids grassos omega-6.
Després d’aquesta llista tan llarga, deveu pensar que ja no podreu menjar pràcticament res. Sabem que el protocol pot resultar molt dur, però per això és imprescindible centrar-se en tots els aliments que sí que podem consumir i deixar volar la imaginació. Vet aquí la llista.
Quins aliments puc consumir?
- Peixos i mariscos. El peix és una de les proteïnes més fàcils de digerir i és una gran font d’omega-3 (DHA i EPA), imprescindible en casos d’autoimmunitat. També és ric en seleni, iode, calci, fòsfor, vitamines A, E, K, B12, ferro, zinc, magnesi i potassi. Cal prioritzar el salvatge sempre que es pugui (millor encara si és blau i petit, tipus sardines, seitons, verat, anxova o sorell). També podem optar per altres varietats com salmó salvatge, bacallà, pop, calamars, musclos o cloïsses, per exemple.
- Aviram: bona font de proteïnes, vitamines i minerals incloent seleni, potassi, fòsfor, ferro, magnesi, manganès, calci, coure, vitamines del grup B i vitamines liposolubles A, D, E i K. Algunes alternatives són el pollastre, ànec, gall dindi o guatlla.
- Carn: conté força nutrients, és rica en vitamines del grup B, zinc i ferro, seleni, coure, potassi, fòsfor, magnesi, manganès, calci, vitamines A, D, E, K i a més conté l’aminograma complet. En el millor dels casos, es recomana triar la de pastura i salvatge. Pot ser de vedella, porc, xai, cérvol…
- Verdures de tota mena: amb molts nutrients (antioxidants, minerals i vitamines) i fibra, que ens ajuda a mantenir i augmentar la flora bacteriana i a regular les hormones de la gana. Han de ser la base de l’alimentació. Com més quantitat i varietat de colors, millor.
- Tubercles i arrels: el gran gruix dels carbohidrats l’obtindrem de les fruites, però també d’alguns tubercles i arrels, com el moniato, la iuca, la xirivia, la remolatxa…
- Greixos de qualitat: tenen un paper clau en la salut dels ossos i milloren el sistema immunitari. Entre d’altres, tenim oli d’oliva, llard de porc, alvocat, oli de coco, peixos grassos, olives…
- Fermentats: ens ajuden a facilitar les digestions, actuen com a antiinflamatoris, augmenten la presència d’algunes vitamines com les del grup B o la K2, ens ajuden a modular el sistema immunitari i ens aporten diferents bacteris de manera que faciliten que la microbiota sigui més diversa. Els nostres preferits són el te kombutxa, el quefir d’aigua o de coco, el iogurt de coco o el xucrut, per exemple.
- Fruites: en consumirem en poca quantitat i prioritzant les que tenen un índex glucèmic (IG) baix, com la fruita vermella (gerds, nabius, maduixes, mores) i cítrics. Consell: és una bona idea combinar la fruita amb alguna font de greix saludable (iogurt de coco, per exemple) per rebaixar l’IG.
- Herbes fresques: ens permeten aconseguir que plats d’allò més senzills acabin sent molt saborosos. Entre les herbes tenim alfàbrega, coriandre, julivert, mental, sàlvia i orenga, per exemple; i entre les espècies permeses hi ha el safrà, la canyella, la cúrcuma o el gingebre.
- Brou d’ossos: l’aliat estrella en aquest camí. Un aliment molt important per guarir l’aparell digestiu gràcies a tot el col·lagen i gelatina que aporta.
- Altres: vinagres, infusions, edulcorants aptes, farines aptes, espècies i condiments aptes, snacks aptes, entre d’altres.
Ara que ja sabeu tots els aliments aptes i no aptes del protocol, us deveu preguntar: Aquest protocol és per a mi?
Teniu algun d’aquests símptomes?
Problemes digestius, sobrepès, pèrdua de pes excessiva, fatiga o esgotament, dolor articular o muscular, problemes cutanis, al·lèrgies i intoleràncies, canvis d’humor, problemes hormonals, caiguda de cabells, mal de cap…
Si heu respost que sí a 4 d’aquests símptomes o més potser hauríeu de plantejar-vos fer un canvi important d’estil de vida. L’alimentació inadequada, el sedentarisme, la mala gestió de l’estrès, la falta de vitamina D, les infeccions persistents, els tòxics ambientals… Tot això pot fer que el cos no acabi de recuperar-se.
AIP, un mètode que facilita el canvi a un estil de vida més saludable
Fer un canvi en l’estil de vida no sempre és fàcil. Tenir un full de ruta pot ser de gran ajuda per incorporar hàbits nous. Primer perquè hem de saber quins són, què ens convé i, també, què ens perjudica per deixar de fer-ho. I segon perquè passar de la teoria a la pràctica requereix dedicar-hi temps i esforç i confiar que ens dirigim cap a un lloc en el qual el nostre cos, i per tant també nosaltres, es trobarà molt millor.
Si voleu fer aquest pas en companyia de professionals i més persones que estan passant per exactament el mateix, feu un cop d’ull al “Repte AIP”. Hi trobareu la comunitat que necessiteu per millorar la teva simptomatologia i tenir èxit. Trobar-se bé i sentir-se a gust no s’hauria de considerar un gran èxit diari?
No és el mateix ser l’única persona del vostre entorn que deixa de menjar ous durant un temps que saber que hi ha moltes més persones en aquest camí. A més, l’èxit compartit sempre és millor. Us animo a atrevir-vos a incorporar plats nous en el dia a dia i, sobretot, a descobrir els aliments que el perjudiquen. Voleu fer la prova? Podeu consultar tota la informació aquí o al botó verd de baix.
| Descobreix si l’AIP és per a tu |
