El sèsam és una llavor amb un alt valor nutricional, ric en greixos, proteïnes i fitoquímics antioxidants, però sobretot és conegut perquè és una bona font vegetal de calci alternativa a la llet.
El sèsam (Sesamum indicum L.), també conegut pel nom de la seva llavor, ajonjolí, és un aliment molt versàtil que podem trobar en forma sencera o mòlta, com a farina, com a pasta o bé com a oli, i és un ingredient molt usual en pa, galetes i crackers, entre d’altres.
Cal tenir en compte però, que, per absorbir-ne bé els nutrients, és important que sigui mòlt, ja que, per la mida que té, si el prenem sencer sovint les llavors queden sense mastegar i les eliminarem intactes. Per això, la tahina (pasta de sèsam) és una bona alternativa.
Entre els compostos fitoquímics presents a les llavors de sèsam destaquen els lignans, grup dins del qual hi ha la sesamina, la sesamolina, el sesamol i el γ-tocoferol. Tots, juntament amb altres compostos presents en l’aliment, actuen de manera sinèrgica i confereixen propietats antioxidants, fet que fa possible que els greixos insaturats que conté es mantinguin estables i no s’oxidin amb facilitat.
És una llavor molt nutritiva amb tots els grups de macro i micronutrients. Els greixos i les proteïnes són el component principal, però també destaca pel seu contingut en hidrats de carboni, diferents compostos fitoquímics que li proporcionen capacitat antioxidant, vitamines (A, E, B1, B2, i B3) i minerals com el calci i el fòsfor.
Una cullerada sopera de llavors de sèsam mòltes ens aporta aproximadament uns 280 mg de calci, equivalent a un got de llet.
Imatges del llibre “Ama Come Vive Brilla” de Elka Mocker
El color varia des del blanc-cremós fins al negre-carbó; aquesta última és l’espècie més valorada nutricionalment dins la medicina tradicional xinesa pels efectes beneficiosos que exerceix sobre dos òrgans claus en la desintoxicació de l’organisme: el fetge i el ronyó. Diversos estudis asseguren que, en funció del color de les llavors, el ventall de fitoquímics presents així com les activitats biològiques que desenvolupen poden variar. No obstant això, sigui quin sigui el color del sèsam, a la closca es concentra la major quantitat de fibra i minerals, com calci, ferro, fòsfor i zinc, entre d’altres; mentre que les llavors sense closca són millor font de proteïna, hidrats de carboni i greixos. També cal tenir en compte que a la closca és on es concentren més antinutrients, com els fitats i els oxalats, que actuen com a quelants de minerals
Quin efecte tenen aquests compostos sobre la salut?
S’ha vist que aquestes substàncies tenen un paper fonamental en l’increment de l’activitat antioxidant davant de malalties causades per un excés d’estrès oxidatiu cel·lular. També participen en la reducció dels nivells de lípids en circulació, tenen funció antiinflamatòria i efectes antihipertensius i neuroprotectors davant de situacions d’hipòxia o dany cerebral, entre d’altres.
Sèsam cru o torrat?
La torrefacció controlada de les llavors de sèsam no només en modifica el sabor i aroma i n’allarga la vida útil, sinó que –segons un estudi que comparava la quantitat de γ-tocoferol i compostos fenòlics totals presents tant en les llavors de sèsam com en l’oli, en funció de la temperatura i temps de torrefacció– el contingut d’aquests compostos augmenta de manera directament proporcional fins als 200 ºC durant 10 minuts com a molt. En canvi, quan es sobrepassa aquest temps i temperatura, la concentració de tots dos valors s’altera significativament, i la qualitat de l’aliment és menor.
El mateix estudi proposa que aquest fet pot ser causat perquè gran quantitat d’aquestes substàncies es troben subjectes a proteïnes de membrana o bé vinculades a grups fosfat o fosfolípids, i que el tractament amb calor les allibera.
Cal destacar també que la torrefacció disminueix la quantitat d’antinutrients i la força necessària per trencar les parets de la llavor, cosa que n’afavoreix la digestió i absorció dels nutrients. Així, les llavors de sèsam crues que no hagin estat mòltes prèviament no s’absorbiran de manera òptima.
Altres tècniques com el remull o la germinació són també recomanables per a una absorció més bona de les llavors de sèsam. Aquestes, de la mateixa manera que altres llavors i fruita seca, contenen substàncies que comprometen l’assimilació correcta dels minerals. Els fitats, els oxalats, el tanins i els inhibidors de tripsina actuen com a quelants de minerals, és a dir, s’adhereixen al calci, al ferro i al zinc, entre d’altres, i formen sals insolubles que no poden ser digerides, amb la qual cosa gran part d’aquests minerals vitals no poden arribar a la cèl·lula ni dur a terme la seva funció.
Hi ha una manera òptima de consumir-les?
Així doncs, sembla difícil decantar-se per una tècnica o altra a l’hora de beneficiar-se dels components d’aquest aliment. El que és segur és que les llavors crues i amb closca que es consumeixin sense moldre no podran proporcionar nutrients i, a més, contindran gran quantitat de fitats i oxalats.
Per altra banda, les llavors torrades presentaran menys minerals però seran més riques en γ-tocoferol, tindran més sabor i una vida útil més llarga.
Si es volen consumir crues però es vol eliminar gran part dels antinutrients, tècniques com el remull o la germinació són també una bona opció per augmentar l’absorció de tots els nutrients. Amb aquests procediments s’augmenta la síntesi intrínseca d’enzims que alliberen els minerals, i es permet una bona assimilació.
Blanques, negres, crues, torrades, germinades, amb closca, sense closca… sigui com sigui, les llavors de sèsam són un regal de la naturalesa i consumir-les proporcionarà valor afegit a la nostra salut.
C
arla Martínez Arribas
Tecnòloga alimentària per la Universitat de Barcelona
Estudiant Dietètica integrativa IFP Roger de Llúria
Health Coach (Institute for Integrative Nutrition, NY)
