Primer hauríem de valorar fins a quin punt és important esmorzar o no, però això ho discutirem un altre dia. Avui volem aprendre a comprar cereals d’esmorzar.

A la majoria de supermercats convencionals trobem grans prestatgeries dedicades a aquest tipus de productes, alguns d’enfocats a persones adultes, sobretot dones que volen mantenir la silueta, persones amb restrenyiment, i també d’altres clarament pensats per la canalla.

Però si ens aturem a mirar les etiquetes amb deteniment, veurem que tots, absolutament tots, porten grans quantitats de sucre o d’endolcidors; i molt poca quantitat de fibra, excepte els que són per persones amb restrenyiment, que porten segó del cereal que toqui. Per fer aquesta feina cal saber una mica quina informació bàsica ens dona l’etiquetatge nutricional dels aliments; podeu veure aquest vídeo per aprendre a llegir les  etiquetes (Veure article “Què ens diuen les etiquetes dels productes?“).

Els cereals ecològics

Un cop hem vist que en un supermercat convencional no podem trobar cereals d’esmorzar sense sucre ni, encara menys, ecològics, decideixo anar-me’n a visitar botigues especialitzades en productes ecològics.  

La meva sorpresa és que, fent una mica d’investigació, veig que també hi ha molts productes d’aquest tipus a les prestatgeries, molts de semblants, i que un dels que més abunda és el musli: una barreja de flocs de cereals, normalment de civada, amb fruita seca i fruits secs.

N’hi ha alguns que, tot i ser ecològics, també porten sucre, i no poc

Però n’hi ha alguns que, tot i ser ecològics, també porten sucre, i no poc; això ho podem saber si ocupa un dels primers llocs a la llista d’ingredients. Per tant, encara que siguin ecològics i això ens faci pensar que són saludables, cal mirar els ingredients i ser prudents.

En general, però, sí que ens aportaran més quantitat de fibra soluble, present de forma natural als flocs integrals dels cereals. Sovint trobem muslis amb barreges de diferents cereals (civada, ordi, sègol).

Un dels altres ingredients que sol abundar és el greix de palma, un greix saturat que s’ha vist que pot originar problemes de salut; tot i que el més perjudicial són els greixos parcialment o totalment hidrogenats.

Els greixos aporten sabor i textura als aliments. En el cas dels cereals d’esmorzar són una part important per aconseguir que el conjunt sigui cruixent, a més del sucre en les seves diferents versions i el procés de cocció.

Per tant, l’objectiu de trobar cereals d’esmorzar ecològics envasats saludables no és una tasca fàcil. La nostra proposta és que us els feu a casa amb ingredients saludables i vigilant quin tipus d’endolcidors poseu i en quines quantitats. Hi ha moltes receptes sanes i delicioses amb xocolata, espècies, coco, etc.; i també en versió cruixent.

Cereals per a nens

Com dèiem, tot això ho expliquem també pensant en bona part del públic objectiu d’aquest tipus d’aliments: els infants. Els nens i nenes que van a l’escola necessiten esmorzar si tenen gana, i molt sovint veiem que la capsa de cereals de qualsevol marca convencional i molt coneguda és la primera opció.

Aquests productes alimentaris acaben creant addicció, alteren les papil·les gustatives i fan que cada vegada necessitem més dolçor. Fan que el sucre en sang pugi i baixi com una muntanya russa i no satisfà correctament les necessitats dels infants. A més, molts d’aquests cereals estan enriquits amb vitamines i minerals, fet del qual fan publicitat i l’utilitzen com a reclam; tot i que totes aquestes vitamines i minerals els trobem en aliments de veritat, sense processar i sense quantitats de sucre ingents.

Per tant, hem de mirar de comprar els ingredients per separat: per exemple, flocs de civada integral, sencers o trencats (seran més digestius els trencats). Una altra opció saludable per prendre de tant en tant són els cereals inflats; algunes marques en fan i no hi posen res més. Panses, prunes, dàtils, figues seques, etc. sense olis afegits i sense enfarinar, si és possible. I comprar avellanes, ametlles o fruits secs sense torrar i torrar-los a casa. Si voleu aconseguir el toc “crunchy” feu servir oli de coco per untar la preparació abans de posar-la al forn. Aquest oli és un greix saturat molt saludable per a l’organisme i que aguanta temperatures altes, per això és ideal per fer coccions al forn.

A més, si voleu podeu fer fruita deshidratada a casa, la podeu fer al forn a baixa temperatura molta estona i amb la porta mig oberta. Per arrodonir-ho i fer diferents versions del vostre musli, jugueu amb coco deshidratat, trossets de xocolata o nibs de cacau cru, espècies, i sempre que vulgueu, a l’hora de servir-lo, poseu-hi fruita fresca. D’aquesta manera teniu cereals d’esmorzar variats sempre que vulgueu, realment rics en vitamines i minerals presents de forma natural als ingredients, fibra soluble i insoluble que us ajudarà a anar de ventre i molt poca quantitat de sucre o endolcidors, i amb greixos saludables. El millor és que en podeu fer força quantitat i guardar-ho al rebost en un pot de vidre hermètic, ja que dura diverses setmanes.

Ah! I per acabar, recordeu que el més important per fer esmorzars saludables és que hi hagi molta varietat d’aliments, o sigui anar jugant al llarg de la setmana amb altres opcions d’esmorzar, com per exemple un parell de llesques de pa integral de llevat mare amb tomàquet sucat, un bon oli i un pernil ibèric o alvocat o sardines, etc.

Martina Ferrer
Nutricionista i acupuntora

Martina Ferrer

Ara pots demanar cita amb la
Martina Ferrer a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic