Les llavors són la part que algunes plantes fan servir per reproduir-se, per tant, estan carregades de tots els nutrients perquè, en les condicions adequades, creixi una planta nova. Són un aliment nutricionalment dens, és a dir, ric en proteïnes, vitamines, minerals i greixos beneficioses per a l’organisme.

Llavors de carbassa, gira-sol, lli i chía

Però… quin tipus de greix contenen?

Les llavors són una font excel·lent de greixos saludables, sobretot d’àcids grassos insaturats entre els quals destaquen el linolènic i oleic, segons la llavor. Com que tenen molts greixos, moltes persones tenen por d’engreixar-se si les incorporen a la dieta. La realitat és que les llavors tenen un gran poder saciant i, en petites quantitats, ajuden a calmar la gana, ja que desplacen altres productes rics en calories que no són beneficiosos per a la salut.

A més, no tenen colesterol i contenen petites quantitats de fitosterols, que ajuden a bloquejar l’absorció intestinal del colesterol.

Però no només contenen greixos saludables, també estan carregades de micronutrients com zinc, magnesi, seleni, ferro, coure i calci; fonamentals per al funcionament correcte de l’organisme.

Quin tipus de llavors podem trobar?

Empreses com Biocop ens ofereixen una gamma molt àmplia de llavors ecològiques que podem trobar tant a la seva botiga en línia com en botigues d’alimentació natural o supermercats ecològics.

Triar-les ecològiques té molts avantatges. Les llavors ecològiques no tenen ni químics, ni fertilitzants, ni han estat modificades genèticament. La producció és respectuosa amb el medi ambient, ajuda a mantenir i augmentar la biodiversitat i evita l’erosió del sòl.

Us expliquem les propietats d’algunes de les llavors més conegudes:

  • Sèsam

Riques en vitamina B1, calci, magnesi, ferro i zinc. Per beneficiar-nos de seu alt contingut en calci (150 mg/100 g), és important que siguin integrals, ja que les que no tenen pellofa han perdut gran part d’aquest mineral.

Es poden consumir moltes per posar en sopes i amanides, o en forma de pasta (tahina).

També hi ha una varietat de sèsam negre amb propietats nutricionals molt semblants al daurat, però lleugerament més altes en ferro i calci. A més de tenir menys greix, podem utilitzar-les per donar un toc diferent i de color als plats.

  • Gira-sol

Les llavors d’aquesta planta oleaginosa fàcil de conrear són riques en omega-6, vitamina B1, B6, B9, magnesi, zinc, seleni. A més, com que contenen molta vitamina E són molt antioxidants.

  • Carbassa

La llavor de carbassa és un aliment molt nutritiu. El beneficis que té deriven del seu alt contingut en nutrients essencials per a l’organisme, com zinc, fòsfor, coure, potassi, ferro i magnesi.

  • Lli

Especialment interessants perquè contenen molt d’omega-3, àcid linolènic, les llavors de lli es converteixen en una font important d’aquest àcid gras essencial, sobretot en dietes vegetarianes i veganes. A més, destaquen perquè contenen força fibra soluble i insoluble.

En la gastronomia vegana, es poden fer servir com a substitut de l’ou: barrejant una cullerada de llavors de lli amb tres cullerades d’aigua, es forma una mena de substància gelatinosa.

  • Chía

La chía conté una bona quantitat de proteïnes (16,5 g/100 g) amb tots els aminoàcids essencials. Amb propietats similars a les llavors de lli, també són riques en àcid linolènic amb una bona proporció entre omega-3 i omega-6. Són excel·lents per preparar púdings amb llets vegetals o iogurt, un esmorzar perfecte ple de nutrients.

  • Cànem

Sí! Encara que pugui sorprendre, les llavors de cànem són també altes en proteïna, a més de ser molt digestives. Són una bona font d’omega-3, magnesi calci, ferro i zinc. Podem incorporar-les en batuts per afegir-hi proteïnes.

Com es poden consumir

Recomanem consumir-les crues, sense salar i sense additius. Com més natural i eco, millor. Hi ha llavors, com les de sèsam, que podem torrar lleugerament (cuidant les temperatures) per obtenir un sabor més intens.

Púding de chía

Per aprofitar tots els nutrients que tenen, és important moldre-les i conservar en un lloc fresc i sec. Com que contenen greixos insaturats, com menys estiguin exposades a l’aire, millor, ja que els seus olis es tornen rancis fàcilment. Podem moldre la quantitat per a una setmana i guardar-les en un pot a la nevera.

Una altra manera molt interessant de consumir-les és germinades; procés que podem fer a casa. Biocop ens ofereix moltes varietats de llavors a punt per germinar, com l’alfals i el fenigrec. La germinació, a més, elimina els antinutrients de les llavors i ajuda a fer que la digestió sigui molt més fàcil. Si us hi animeu, aquí us expliquem com fer-ho.

Les llavors són molt fàcils d’incorporar en el dia a dia, ja sigui en amanides i sopes o en snacks, en l’esmorzar amb un porridge de civada, al iogurt i postres; les possibilitats són infinites. Us animem a explorar les possibilitats culinàries que tenen i a incorporar-les a la dieta.

 

Florencia González

Estudiant de dietètica a l’IRPF Roger de Llúria. Especialitat en alimentació vegetariana i vegana. Visió integradora.