Les llavors són la part que algunes plantes fan servir per reproduir-se, per tant, estan carregades de tots els nutrients perquè, en les condicions adequades, creixi una planta nova. Són un aliment nutricionalment dens, és a dir, ric en proteïnes, vitamines, minerals i greixos beneficioses per a l’organisme.

Llavors, petits tresors nutricionals

Llavors de carbassa, gira-sol, lli i chía

Però… quin tipus de greix contenen?

Les llavors són una font excel·lent de greixos saludables, sobretot d’àcids grassos insaturats entre els quals destaquen el linolènic i oleic, segons la llavor. Com que tenen molts greixos, moltes persones tenen por d’engreixar-se si les incorporen a la dieta. La realitat és que les llavors tenen un gran poder saciant i, en petites quantitats, ajuden a calmar la gana, ja que desplacen altres productes rics en calories que no són beneficiosos per a la salut.

A més, no tenen colesterol i contenen petites quantitats de fitosterols, que ajuden a bloquejar l’absorció intestinal del colesterol.

Però no només contenen greixos saludables, també estan carregades de micronutrients com zinc, magnesi, seleni, ferro, coure i calci; fonamentals per al funcionament correcte de l’organisme.

Quin tipus de llavors podem trobar?

Empreses com Biocop ens ofereixen una gamma molt àmplia de llavors ecològiques que podem trobar tant a la seva botiga en línia com en botigues d’alimentació natural o supermercats ecològics.

Triar-les ecològiques té molts avantatges. Les llavors ecològiques no tenen ni químics, ni fertilitzants, ni han estat modificades genèticament. La producció és respectuosa amb el medi ambient, ajuda a mantenir i augmentar la biodiversitat i evita l’erosió del sòl.

Us expliquem les propietats d’algunes de les llavors més conegudes:

  • Sèsam

Riques en vitamina B1, calci, magnesi, ferro i zinc. Per beneficiar-nos de seu alt contingut en calci (150 mg/100 g), és important que siguin integrals, ja que les que no tenen pellofa han perdut gran part d’aquest mineral.

Es poden consumir moltes per posar en sopes i amanides, o en forma de pasta (tahina).

També hi ha una varietat de sèsam negre amb propietats nutricionals molt semblants al daurat, però lleugerament més altes en ferro i calci. A més de tenir menys greix, podem utilitzar-les per donar un toc diferent i de color als plats.

  • Gira-sol

Les llavors d’aquesta planta oleaginosa fàcil de conrear són riques en omega-6, vitamina B1, B6, B9, magnesi, zinc, seleni. A més, com que contenen molta vitamina E són molt antioxidants.

  • Carbassa

La llavor de carbassa és un aliment molt nutritiu. El beneficis que té deriven del seu alt contingut en nutrients essencials per a l’organisme, com zinc, fòsfor, coure, potassi, ferro i magnesi.

  • Lli

Especialment interessants perquè contenen molt d’omega-3, àcid linolènic, les llavors de lli es converteixen en una font important d’aquest àcid gras essencial, sobretot en dietes vegetarianes i veganes. A més, destaquen perquè contenen força fibra soluble i insoluble.

En la gastronomia vegana, es poden fer servir com a substitut de l’ou: barrejant una cullerada de llavors de lli amb tres cullerades d’aigua, es forma una mena de substància gelatinosa.

  • Chía

La chía conté una bona quantitat de proteïnes (16,5 g/100 g) amb tots els aminoàcids essencials. Amb propietats similars a les llavors de lli, també són riques en àcid linolènic amb una bona proporció entre omega-3 i omega-6. Són excel·lents per preparar púdings amb llets vegetals o iogurt, un esmorzar perfecte ple de nutrients.

  • Cànem

Sí! Encara que pugui sorprendre, les llavors de cànem són també altes en proteïna, a més de ser molt digestives. Són una bona font d’omega-3, magnesi calci, ferro i zinc. Podem incorporar-les en batuts per afegir-hi proteïnes.

Com es poden consumir

Recomanem consumir-les crues, sense salar i sense additius. Com més natural i eco, millor. Hi ha llavors, com les de sèsam, que podem torrar lleugerament (cuidant les temperatures) per obtenir un sabor més intens.

Llavors, petits tresors nutricionals

Púding de chía

Per aprofitar tots els nutrients que tenen, és important moldre-les i conservar en un lloc fresc i sec. Com que contenen greixos insaturats, com menys estiguin exposades a l’aire, millor, ja que els seus olis es tornen rancis fàcilment. Podem moldre la quantitat per a una setmana i guardar-les en un pot a la nevera.

Una altra manera molt interessant de consumir-les és germinades; procés que podem fer a casa. Biocop ens ofereix moltes varietats de llavors a punt per germinar, com l’alfals i el fenigrec. La germinació, a més, elimina els antinutrients de les llavors i ajuda a fer que la digestió sigui molt més fàcil. Si us hi animeu, aquí us expliquem com fer-ho.

Les llavors són molt fàcils d’incorporar en el dia a dia, ja sigui en amanides i sopes o en snacks, en l’esmorzar amb un porridge de civada, al iogurt i postres; les possibilitats són infinites. Us animem a explorar les possibilitats culinàries que tenen i a incorporar-les a la dieta.

Llavors, petits tresors nutricionals

 

Florencia González

Estudiant de dietètica a l’IRPF Roger de Llúria. Especialitat en alimentació vegetariana i vegana. Visió integradora.