Aliments que ajuden a reduir el colesterol. Joan Vidal-Jové

Si tenim el colesterol alt vol dir que:

1. Mengem una proporció d’aliments inadequada que satura el nostre sistema digestiu i el fa incapaç d’eliminar-ne el sobrant.

2. Tenim una condició, probablement heretada, que ens fa difícil l’eliminació del colesterol sobrant, encara que en mengem poc.

3. Patim les dues anteriors associades (el problema, llavors, és pitjor).

Aquestes situacions afecten el sistema digestiu, les vies biliars i el fetge, com a eliminadors del colesterol; el sistema endocrí i neurovegetatiu, com a reguladors del problema, i el sistema de depuració del teixit conjuntiu. Finalment, les conseqüències les patirà el sistema cardiocirculatori pel dipòsit del colesterol a les capes íntimes arterials.

Tenir el colesterol elevat no vol dir que no es pugui consumir cap aliment que contingui colesterol. És recomanable consumir, com a màxim, 300 mg al dia de colesterol –un ou conté al voltant de 200 mg de colesterol.

En cas de colesterol elevat, la primera mesura consisteix a seguir una dieta lliure de greixos saturats i colesterol (margarines, pastissos, embotits, conserves, carns vermelles amb greixos animals…). Si així no és possible disminuir el colesterol, probablement caldrà recórrer a complements nutricionals que ajudin a reduir-lo: els àcids grassos essencials omega-3 –entre ells, el DHA–, així com el llevat vermell d’arròs, acompanyats sempre d’una dieta rica en fruites, verdures, cereals, llegums i peix, és a dir, amb un baix contingut en greixos saturats.

S’ha de consumir sobretot greix procedent de l’oli d’oliva i augmentar el consum d’aliments rics en antioxidants naturals –aliments vegetals, en general–, ja que aquests antioxidants, sobretot vitamines i minerals, tenen la propietat de reduir o impedir l’oxidació de les partícules grasses i l’acumulació posterior a les parets de les artèries.

També se sap que la fibra que contenen certs aliments (fruites, llegums i algues) té la facultat de captar determinades substàncies a l’intestí –per exemple, el colesterol i els greixos– i d’impedir-ne l’absorció. La millor proteïna animal serà la de peix, i, si no és demanar massa, de peixos petits o de platja, ja que és menys probable que estiguin contaminats per metalls pesants.

De totes maneres, les estrelles d’aquesta alimentació són les fibres, i entre elles, la civada –la beguda de civada és un remei excel·lent–, i els antioxidants.

1. Carotenoides:

Betacarotenoides: verdures i fruites grogues i taronges i verdures de color verd fosc.

Alfacarotenoides: pastanaga.

Licopè: tomàquet.

Luteïna i zeaxantina: verdures de color verd fosc, bròquil.

Betacriptoxantina: fruites cítriques, magrana.

2. Vitamina C: fruites com llimona, llima, taronja, aranja, maduixa, móra, pinya, guaiaba, mango, kiwi, papaia; i verdures com els espinacs, raves, julivert, col, coliflor, bròquil, pebrot i enciam.

3. Vitamina E: olis vegetals, olis de llavors premsades en fred, nous, ametlles, avellanes, pebrot, alvocat, api.

Fer tot això atractiu a un adolescent no sempre es fàcil, però un arròs a la cubana amb arròs integral, una bona salsa de tomàquet feta amb tomàquets frescos i un ou fregit en aigua i no en oli pot ser prou interessant.