Errors que no pots cometre si fas una dieta vegetariana

Fer una alimentació basada en vegetals és, sens dubte, un regal per a l’organisme. Quan apartem de la dieta aliments d’origen animal, incrementem el consum de llegums, hortalisses i fruites; aliments molt rics en fibra, carotenoides i fitonutrients, que són substàncies que ens ajuden a guanyar salut.

Això sí, per obtenir-ne els beneficis, la dieta ha d’estar ben plantejada, ja que és fàcil caure en l’error de substituir els aliments d’origen animal només per plats d’arròs i pasta, de manera que tindríem un excés de carbohidrats i una manca important de proteïnes, minerals i vitamines, algunes de molt específiques, com la B12. Un altre possible error és consumir productes processats etiquetats com a vegans amb una llista d’ingredients molt dubtosa.

Si volem començar a fer una alimentació equilibrada i saludable ja sigui vegana (sense cap aliment d’origen animal, ni tan sols mel), ovolactovegetariana (comunament anomenada vegetariana, en la qual sí que es consumeixen ous, lactis i derivats), flexitariana (dieta vegetariana en la qual molt ocasionalment es consumeix carn i peix) o omnívora (es consumeix qualsevol aliment tant d’origen animal com vegetal), és molt recomanable anar a un dietista perquè elabori una dieta ben planificada, per, d’una banda, equilibrar el consum de macronutrients (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) a les nostres necessitats i, d’altra, per evitar carències de micronutrients, que, encara que es necessitin en menor quantitat i no ens proporcionen energia, són imprescindibles per al bon funcionament de l’organisme.

Micronutrients

Especialment les persones veganes, però també vegetarianes, fins i tot flexitarianes, haurien de tenir en compte els nivells de:

• Vitamina B12. La que fabriquen els bacteris que habiten en el còlon és insuficient. Aquesta vitamina és imprescindible per a la formació de glòbuls vermells i la regulació del sistema nerviós. Com que és hidrosoluble, la seva toxicitat és molt rara, ja que s’elimina bé per l’orina. Un dèficit és molt greu, així que, tenint en compte la seva escassa toxicitat, fa que la complementació sigui sempre recomanable.
• Omega-3. Són un tipus d’àcid gras poliinsaturat tres dels quals són essencials per a l’organisme, cosa que vol dir que els hem d’obtenir amb la dieta, ja que el cos no els fabrica. L’EPA i DHA els trobem bàsicament en el peix blau, així que vegetarians i vegans hauran de recórrer a l’ALA, que es troba principalment en nous i llavors de lli i chía. El cos és capaç de convertir ALA en EPA i DHA, però aquesta conversió no sempre és del tot eficient. Protegeixen de malalties cardiovasculars, estats inflamatoris i influeixen en la funció cognitiva.
• Iode. Proporciona una bona funció cerebral, la formació d’hormones tiroidals i la regulació de la glàndula tiroide. La font principal d’aquest mineral es troba en els aliments marins, així que, si no prenem peix ni marisc, haurem d’incorporar a la dieta algues i sal marina. Si tenim la sort de viure prop de la costa, serà imprescindible sortir a passejar per respirar l’aire del mar.

Recordem que, per aprofitar al màxim els nutrients de cada aliment, haurem de tenir en compte com combinar-los i com preparar-los. D’aquí la importància que ens assessori un professional.

Macronutrients

D’on obtenim les proteïnes és una altra preocupació freqüent. Es tracta d’unes molècules formades per aminoàcids, que són com petites peces que, segons les necessitem, l’organisme va combinant com un puzle. Entre altres funcions, mantenen els teixits, formen part del sistema immunitari i d’enzims, fan de transport a altres substàncies i, en una situació de dificultat, serveixen també com a substrat energètic. De tots els aminoàcids existents, n’hi ha nou d’essencials. Els aliments d’origen animal els tenen tots; solem dir que tenen proteïnes completes. No obstant això, els d’origen vegetal no, llevat d’algunes excepcions, com cigrons, soja, azukis, quinoa i pistatxos, entre d’altres. Per aconseguir completar les proteïnes hem de combinar llegums amb cereals, fruita seca i llavors.

L’alimentació no és l’únic factor en joc

Les preocupacions i el ritme frenètic del dia a dia pot produir un estat d’estrès constant que, juntament amb el sedentarisme, té també un paper molt important en l’equilibri de l’organisme, ja que pot alterar i desequilibrar la microbiota, abaixar les defenses, potenciar un estat inflamatori, cosa que pot comportar molts problemes, com una mala absorció i assimilació dels nutrients que consumim amb la dieta i tot el que això representa.

Quan passa això, pot ser complicat arribar als requeriments nutricionals recomanats exclusivament amb l’alimentació. És llavors quan l’ús de complements està justificat.

Nature’s Plus, marca líder de complements alimentaris d’origen natural, ens sorprèn amb la nova línia de complements alimentaris Source of Life® Garden, especialment pensats per a persones veganes o que busquen opcions més naturals de complementació.

Es tracta de l’aposta més natural de Nature’s Plus, amb productes a base de plantes d’agricultura ecològica, riques en actius vegetals i sense gluten. Cobreixen nutrients importants que cal tenir en compte quan fem dietes veganes o vegetarianes, com ara la vitamina B12, la vitamina D i el ferro.