L’osteoporosi és una pèrdua de massa òssia que fa que l’os sigui més prim, fràgil i porós i, per tant, més susceptible a trencar-se. Cal dir que, a partir dels trenta anys, de manera natural, es comença a perdre massa òssia progressivament; en les dones, a partir dels quaranta o cinquanta, a causa de la baixada d’estrògens que hi ha amb la menopausa, aquesta pèrdua s’incrementa i això, juntament amb altres factors, pot derivar en osteoporosi.
Tot i que els ossos estan formats per diferents components com aigua, calci, fòsfor, col·lagen i altres proteïnes, el mineral més important que tenen és el calci. És el més abundant en l’organisme: es calcula que hi ha entre 1,2 i 1,5 kg en tot el cos, dipositat principalment als ossos i les dents (un 99%). La resta, el tenim al plasma fent funcions tan importants com la transmissió de l’impuls nerviós, la contractibilitat muscular, la coagulació sanguínia o la permeabilitat de la membrana cel·lular.
El nivell de calci a la sang sempre és constant i està regulat per la vitamina D i les hormones calcitonina i parathormona. Segons les necessitats de l’organisme, aquestes provoquen que hi hagi una pèrdua de calci a l’os o bé una incorporació, perquè és un teixit viu i s’està renovant constantment. El més important no és la quantitat de calci que ingerim, si no si l’absorbint correctament, ja que, per molts aliments rics en calci que prenguem, si no l’assimilem tot, l’eliminarem o, fins i tot, si en prenem massa, es pot arribar a acumular en artèries, articulacions o als ronyons o fetge en forma de càlculs.
Les causes de l’osteoporosi no són clares, però hi ha una sèrie de factors que hi influeixen i que es poden agrupar en tres grups:
1. FACTORS QUE INFLUEIXEN EN L’ABSORCIÓ DE CALCI
El percentatge de calci que assimilem a través dels aliments és del 10 al 40%, i la resta s’elimina per la femta. Podem absorbir més o menys calci segons l’acció d’alguns components:
- Els oxalats en redueixen l’absorció , ja que amb el calci formen sals insolubles. Així, el calci de les verdures que contenen quantitats importants d’oxalats, com les bledes o els espinacs, no s’acaba d’assimilar del tot.
- Els fitats, que es troben a la fibra dels cereals, també poden inhibir l’absorció de calci per la mateixa raó que els oxalats. Cal dir que, si es mengen cereals integrals, la quantitat de fitats no és significativa, ja que no és el mateix que prendre el segó, que és la fibra aïllada i que, per tant, conté molta més quantitat de fitats.
- Les verdures baixes en oxalats, com el bròcoli i la col verda proporcionen calci d’alta biodisponibilitat en comparació amb el de la llet de vaca i el de les llavors de sèsam, ametlles o mongetes. De fet, si pensem en alguns animals, com per exemple les vaques, ens adonarem que el calci que ingereixen prové únicament d’una alimentació herbívora.
- L’equilibri calci-fòsfor. L’excés de fòsfor dificulta l’absorció de calci. En la nostra dieta, hi ha d’haver més calci que fòsfor; idealment el doble. Actualment, ingerim més fosfats per culpa dels fertilitzants químics i d’alguns additius alimentaris –en els embotits o begudes refrescants, entre d’altres–, i això pot interferir negativament en la relació calci-fòsfor.
- La vitamina D incrementa l’absorció del calci ingerit. Es pot obtenir a través d’alguns aliments com el peix blau i també la sintetitzem nosaltres mateixos gràcies a l’acció de la llum solar.
- El magnesi i les vitamines C, A i B12 són nutrients que, a part del calci i del fòsfor, intervenen en la formació de l’os, i és important que siguin presents en la dieta.
2. FACTORS QUE AUGMENTEN L’EXCRECIÓ DE CALCI PER L’ORINA
L’excés de proteïnes. Diversos estudis han mostrat que una ingesta alta de proteïnes afavoreix l’eliminació de calci per l’orina. Curiosament, als països on es consumeix més proteïna animal i lactis, la incidència d’osteoporosi és més alta. Normalment, si incloem aliment animal a la dieta, és fàcil ultrapassar la quantitat de proteïna que ens cal realment. Segons l’OMS, la quantitat de proteïna que necessitem és de 0,8 g per cada kg de pes per persona i dia. Així, suposem que una persona que pesa 60 kg necessita (60 x 0,8) 48 g de proteïna al dia.
Imaginem que, durant un dia, aquesta persona menja:
– Cafè amb llet i un entrepà de formatge per esmorzar
– Arròs amb verdures i lluç a la planxa per dinar
– Un iogurt per berenar
– Pit de pollastre a la planxa amb amanida per sopar
Pot semblar un menú normal, però, si calculem les proteïnes que aporten aquests aliments, veurem que són aproximadament 72 grams, que xoquen amb els 48 que realment necessitaria aquesta persona. Per tant, és fàcil passar-se de la quantitat que realment necessitem si mengem aliments d’origen animal, ja que són molt rics en proteïna. Diversos estudis també han vist que la proteïna animal provoca una condició àcida en el cos que altres aliments com els vegetals no produeixen. El cos, per neutralitzar aquesta acidesa, allibera calci dels ossos.
Els lactis són molt rics en proteïna, cosa que ajuda a acidificar l’organisme; a més, hi ha aliments que tenen el calci més assimilable.
- El sucre refinat –incloent el de canya– i els cereals i farines refinades. A part de ser acidificants com els productes animals –especialment el sucre blanc o refinat–, com que han estat refinats, han perdut molts minerals que són necessaris per metabolitzar-los. Per tant, l’organisme, com que no troba aquests minerals en l’aliment, els extreu dels ossos.
- L’excés de sal. S’ha comprovat que també fa que eliminem calci per l’orina.
- Abús de cafè, alcohol i tabac.
3. ALTRES FACTORS
Estrògens: hormones femenines que ajuden a regular l’aportació de calci als ossos. Amb l’arribada de la menopausa, disminueixen.
Inactivitat física: l’exercici moderat influeix en la mineralització de l’os. Caminant una estona cada dia n’hi ha prou.
Necessitats de calci No queda clar quant de calci necessitem, ja que alguns estudis no han trobat evidències que com més calci es consumeixi menys risc de fractures hi hagi. De fet, hi ha cultures que no mengen lactis i que prenen menys calci que la nostra i que, en canvi, no tenen osteoporosi. Com s’ha vist, hi ha molts factors que influeixen en l’absorció i sobretot en la pèrdua de calci; per tant, depèn molt dels hàbits dietètics i de l’estil de vida de cada persona.
Tot i això, a tall d’informació, citem alguns aliments amb un bon contingut en calci:
- Tofu (60 g): 70 mg de calci
- Figues seques (4 figues): 168 mg de calci
- Cigrons bullits (200 g): 92 mg de calci
- Col arrissada (100 g): 94 mg de calci
- Ametlles (25 g): 50 mg de calci
- Verdures de fulla verda (100 g): 41 mg de calci
- Bròquil cuit (95 g): 72 mg de calci
- Pa integral (2 llesques): 70 mg de calci
- Alga wakame (10 g): 138 mg de calci
- Alga hiziki (10 g): 140 mg de calci
- Llavors de sèsam (15 g): 150 mg de calci
Pel que fa als complements de calci, els que s’absorbeixen millor són els que es troben en forma de citrats. Alimentació per prevenir l’osteoporosi Ha de ser una alimentació que no acidifiqui l’organisme i que sigui rica en vitamines i minerals. Així, els ossos, a part de no descalcificar-se, rebran tots els elements necessaris per a una bona formació. Algunes pautes generals són les següents:
- Menjar aliments com el pa, la pasta i l’arròs integrals, i incorporar altres cereals com el mill o la quinoa, per exemple.
- Evitar els sucres refinats i utilitzar edulcorants naturals, com les melasses de cereals o el sucre de rapadura.
- Incloure verdures en tots els àpats, sobretot de fulla verda (col, ruca, i, si són ecològiques, fins i tot les fulles de les pastanagues, dels raves o dels naps), que, com hem vist, tenen el calci més assimilable.
- Reduir el consum de carns i substituir-lo per llegums o proteïnes vegetals com el seitan, el tofu o el tempeh.
- Utilitzar algues, llavors i fruita seca per condimentar els plats.
Article escrit per: 
Tamara Pano
Nutricionista especialitzada en alimentació natural i energètica.
Web: www.alimentacionenergetica.es
Telèfon de contacte: 696 449 295
