Dins de cada grup, trobem molta varietat. Per exemple, entre els cereals i pseudocereals trobem arròs –que pot ser blanc, integral, salvatge, vermell, basmati, integral…–, quinoa –blanca, vermella, negra–, blat, espelta, civada, ordi, sègol, kamut, teff, fonio, canihua, fajol, mill, amarant… que es poden prendre en gra o derivats com pa, crackers, begudes vegetals, pasta…

plats1

Com s’ha comentat a l’apartat de veganisme i salut, és recomanable incorporar vitamina C als àpats per ajudar a absorbir el ferro dels vegetals. La vitamina C desapareix en gran part quan es cou, així que la podrem obtenir de verdures i hortalisses crues –com gaspatxos i amanides–, fruita fresca, germinats, o podem posar una mica de suc de llimona per amanir. Cal tenir en compte que prendre cafè, cacau o te després de menjar dificulta l’absorció del ferro.

Respecte a la proteïna, necessitem ingerir vuit aminoàcids essencials a través de la dieta. D’aquests vuit, en trobem de manera significativa: set als cereals, set als fruits secs i set als llegums (l’aminoàcid que trobem menys als cereals i fruits secs, el trobarem als llegums, i a l’inrevés).

No cal obsessionar-se, però, perquè tots els aliments solen tenir tots els aminoàcids en quantitats diferents; així que menjant bé i variat segur que els obtenim al cap del dia.


D’aquí ve la combinació proteica famosa de llegums i cereals o llegums i fruits secs. Però no cal menjar-ho alhora, podem ingerir-ho amb sis hores de diferència. Així que podríem dinar cereal i sopar llegum o fer fruits secs a mig matí i llegum a la nit. De totes maneres, hi ha aliments que tenen els vuit aminoàcids essencials i que ens permeten estar menys pendents de la complementació proteica, com són la soja (beguda i iogurts de soja, tofu, tempeh), la quinoa, les llavors de cànem i les de chía.
plats2

Opcions per als diferents àpats del dia

Exemples d’esmorzars:
Es recomana fer dos esmorzars: un abans de sortir de casa i l’altre a mig matí. De la llista que exposem a continuació, potser el més adequat seria fer un batut o fruita just després de llevar-se i entrepans o torrades a mig matí:
· Batut verd (per exemple: plàtan, espinacs i suc de llimona)
· Batut de fruita amb maca o cànem (els superaliments són opcionals)
· Batut de llet vegetal amb plàtan i cacau
· Llavors de chía hidratades tota la nit i barrejades amb fruita (com un porridge)
· Batut de llavors de chía amb suc de taronja (reposat una estona perquè les llavors absorbeixin el suc) i altres fruites
· Crep de fajol amb plàtan congelat triturat (queda com un gelat) i fruita, o amb crema de fruits secs i melmelada
· Crackers amb crema de fruits secs (fa la funció de margarina) amb melmelada
· Entrepà d’hummus, olives i pastanaga ratllada
· Entrepà amb maionesa vegetal, enciam, tomàquet i proteïna vegetal
· Iogurt d’anacards: posar els anacards crus tota la nit amb aigua, i l’endemà escórrer i triturar amb fruita. També es pot fer amb ametlles.
· Porridge de civada: deixar tota la nit els flocs de civada amb beguda vegetal, i l’endemà afegir-hi canyella, poma, vainilla en pols i una mica d’endolcidor natural (opcional).
· Arròs amb llet vegetal: cuinar l’arròs integral la nit abans (es pot fer per a dos dies) i l’endemà barrejar-lo amb beguda vegetal, canyella, pell de llimona ratllada, vainilla en pols, fruits secs i llavors.
· Només fruita i fruits secs

A n’aquesta web podem trobar 365 idees d’esmorçars vegans.

Batut verd, llavors de chía amb fruita, "iogurt" d'anacards

Dinar:
(Amanida / gaspatxo o similar / crema de verdures / sopa) + (plat de cereal / plat de llegums / plat de cereal i llegums)
Combinacions possibles:
· Amanida + paella d’arròs integral amb verdures i allioli fet amb una part de llet de soja, dues parts d’oli de gira-sol, suc de llimona i all (o allioli de pastanaga amb pastanaga al vapor amb oli de sèsam o gira-sol i all) + fruita
· Gaspatxo + risotto de quinoa amb ceba, bolets i crema d’ametlles + fruita
· Crema de cogombre, alvocat, vinagre d’umeboshi, oli + cigrons amb carbassó i alfàbrega
· Amanida + falàfel + pa d’espelta amb tomàquet
· Plat únic d’amanida de fulles verdes, pastanaga ratllada, llenties, alvocat, tomàquet, olives
· Plat únic d’amanida de quinoa amb llavors de gira-sol, pastanaga ratllada, ruca, tomàquet, llimona i oli
· Pasta al pesto (pinyons o ametlla en pols en lloc de formatge) + cigrons macerats tota la nit amb salsa de soja, oli i herbes aromàtiques, barrejats amb pastanaga ratllada, tomàquet, olives i ceba
· Hamburgueses de fajol amb verdures + amanida gran amb germinats, ravenets, llavors de gira-sol
· Crema de verdures + filets de tofu o daus de tempeh de cigrons a la planxa amb samfaina + fruita
· Caldo de verdures amb fideus + mandonguilles de fajol i tofu amb salsa de tomàquet + fruita
· Sopa de miso + sushi d’alvocat i pastanaga + wok de tofu o tempeh amb verdures + germinats
dinar
Berenar (opcional):
· Fruita i/o fruits secs
· Batut de fruita
· Crackers amb crema de cacau vegetal o feta a casa: avellanes torrades i triturades o crema d’avellanes, cacau, oli de coco, vainilla en pols, una mica de beguda vegetal, endolcidor.
· Trufes d’ametlla amb pols, cacau, sucre de coco (o un altre endolcidor), vainilla en pols, coco ratllat, oli de coco, o només ametlla amb melmelada
· Gelatina de fruites feta amb agar-agar
· Fruites trossejades amb llavors de cànem pelades
· Iogurt natural de soja amb nous i melmelada
· Mousse de cacau: triturar 1 alvocat, 1 plàtan, 1 dàtil, vainilla en pols i cacau en pols

berenars

Sopar:
Possibles combinacions:
· Truita de patates sense ou (substituint l’ou per farina de cigró i blat de moro barrejades amb aigua) + amanida de tomàquet, ceba, olives, sal i oli
· Verdures al vapor + llenties saltades amb comí i verdures
· Mussaka d’albergínies farcides amb bolonyesa de llenties, gratinades amb ametlla amb pols + amanida de ruca i tomàquet
· Amanida gran de fulles verdes, llavors de gira-sol, tomàquet, ravenets, mango, papaia, alvocat macerat amb suc de llimona, germinats d’alfals, mango i papaia amb vinagre d’umeboshi i oli d’oliva
· Gaspatxo + cigrons amb espinacs i all
· Hummus amb crudités de pastanaga i carbassó
· Espaguetis de carbassó amb guacamole + crackers deshidratats de llavors
· Tacos mexicans farcits de llegums, alvocat, ceba, tomàquet
· Wok d’arròs integral amb llet de coco, curri, xampinyons, pinya, pastanaga i carbassó + fruita
· Dhal (sopa de llenties vermelles amb espècies) + amanida de canonges amb bolets saltejats
· Estofat de llegums + amanida
· Crema de verdures
· Fruita

sopars

Tal com passaria amb una dieta omnívora, el tipus de sopar va en funció de les calories cremades durant el dia, l’hora i la quantitat del dinar… per això potser necessitarem un plat contundent o ja farem prou amb unes peces de fruita.

Receptes

Creps de cacau amb gelat de plàtan i caramel de gerds

Creps de cacau amb gelat de plàtan i caramel de gerds

Creps de cacau amb gelat de plàtan i caramel de gerds

Ingredients per a 2 persones:
Per a la massa:

  • 1 got de fajol en gra posat en remull mínim 3 h (o tota la nit)
  • 2 cullerades de cacau en pols o de garrofa
  • 1 cullerada de sucre de coco, de sucre integral de canya, sucre de palmira o un polsim d’estèvia
  • Un polsim de sal
  • 1 got i mig de llet vegetal (d’arròs, civada, mill, quinoa, soja, ametlles, avellanes, etc.)

Per al farcit:

  • Nabius o altres fruites (maduixes, etc.)
  • 1/2 llimona
  • 4 plàtans tallats a rodanxes guardats dins d’una bossa i congelats

Per al caramel de gerds:

  • 2 cullerades de melassa d’arròs o xarop d’atzavara cru
  • 2 cullerades de crema blanca d’ametlles
  • Gerds frescos (o congelats si no és temporada) triturats

Preparació:

  1. Barregeu tots els ingredients de la massa, barregeu bé i afegiu la beguda vegetal fins a tenir la textura desitjada (espessa però manejable).
  2. Poseu un cullerot de massa en una paella o crepera amb una mica d’oli calent, esteneu-la bé i, quan les vores estiguin aixecades, gireu-la amb un plat i feu l’altra cara.
  3. Tritureu els plàtans amb el suc de 1/2 llimona i barregeu-los amb els nabius. Farciu les creps amb la barreja.
  4. Escalfeu en un cassó la crema d’ametlles, la melassa d’arròs i els gerds triturats i, quan estigui diluït, serviu per sobre de les crepes.

Amanida russa de quinoa amb maionesa de carxofa

Ingredients per a 2 persones:

  • 250 g de quinoa
  • 1 fulla de llorer
  • Un polsim de cúrcuma
  • 1 pastanaga tallada a quadradets
  • 5 espàrrecs verds a rodanxes sense la part llenyosa
  • 100 g de pèsols cuits
  • 70 g de blat de moro cuit
  • 70 g de llavors de gira-sol
  • 1 cogombret tallat a quadradets petits
  • Un polsim de sal

Per a la maionesa de carxofa:

  • 200 g de cors de carxofa en conserva
  • Unes gotes de suc de llimona
  • 1 cullerada de pasta umeboshi (pot substituir-se per un polsim de sal)
  • 50 ml d’oli de sèsam o de gira-sol (o d’oliva, però quedarà més fort)

Amanida russa de quinoa amb maionesa de carxofa

Amanida russa de quinoa amb maionesa de carxofa

  1. Renteu la quinoa submergint-la en aigua en un bol i fregueu; llenceu l’aigua tres cops. Escorreu-la, poseu-la en una cassola i torreu-la durant un minut remenant bé. Afegiu la sal, el llorer, la cúrcuma, un got i mitjà d’aigua, porteu a ebullició, abaixeu el foc al mínim i tapeu durant 17 minuts. Esbandiu amb aigua en un colador per refredar-la.
  2. Escaldeu la pastanaga i els espàrrecs amb aigua abundant i sal durant 30 segons. Esbandiu-los. Barregeu la quinoa amb la pastanaga, els espàrrecs, els pèsols, el blat de moro, les llavors de gira-sol i el cogombret.
  3. Feu la maionesa de carxofa: tritureu tots els ingredients i afegiu-hi més oli si calgués.

Aquí podeu veure el vídeo de la recepta 

plats3

És car ser vegà?

És una pregunta que es fa molta gent i depèn dels productes processats que es comprin. Si l’alimentació que es fa és a base de llegums, cereals, fruita, verdura, fruits secs i llavors, és més econòmic o potser igual (depenent la botiga) menjar-ho tot o gairebé tot ecològic comparat amb una dieta omnívora sense productes ecològics. Ser vegà no vol dir menjar ecològic, però és una dada que ens serveix per comparar.
En canvi, si es compren productes vegans processats que imiten els animals, com formatges vegans, embotits vegetals, hamburgueses, salsitxes … sí que pot arribar a ser més car. De totes maneres, durant els primers mesos de transició ens poden ser útils, perquè podem seguir menjant aliments molt similars als que menjàvem mentre encara no tenim un receptari nou per fer plats variats a casa.

Mireia Gimeno Pellicer

Mireia Gimeno Pellicer
Màster en nutrició. Professora de cuina vegana i sense gluten