Els hàbits han canviat. Segur. Si esteu de vacances, us lleveu més tard i teniu l’oportunitat d’esmorzar tots junts. Sí, “igual que la resta de l’any, les criatures necessiten carregar energies amb un bon esmorzar, nutritiu i energètic”, explica la màster en Nutrició i Salut Josefina Llargués, autora del llibre La Filomena llaminera “esmorzars, berenars i postres saludables per a pares i fills” (Cossetània Edicions).

L’esmorzar ideal està format per quatre elements: hidrats de carboni (cereals); greixos saludables (oli d’oliva verge, fruits secs i llavors); proteïnes vegetals o animals (patés vegetals, llet, ou, tofu) i vitamines (fruita fresca o sucs naturals acabats de preparar). Si a mig matí hi ha gana, és el moment de la “fruita fresca, un grapadet de fruits secs o una barreta de cereals”, diu la Josefina.

Aquesta és l’exposició de l’esmorzar més idoni, però li pregunto per les criatures que tot just llevades no tenen ganes d’esmorzar i, en canvi, dues hores més tard, demanen un entrepà. “Si es mengen un entrepà de dos pams a mig matí, difícilment faran un bon àpat a l’hora del dinar”, afegeix la màster en Nutrició. “A mig matí, −repeteix−, hauria de ser el moment de la peça de fruita”.

A més a més, “l’esmorzar que proposo és per a les criatures que tenen activitats durant el dia”. Si els infants es queden a casa o opten per propostes sedentàries, “cal tenir en compte que la ingesta calòrica ha de ser força més baixa”.

La concreció. L’autora de La Filomena Llaminera suggereix començar el matí amb una peça de fruita de temporada, ecològica, o un suc natural acabat de fer, i continuar amb alguna de les propostes següents:

  • Galetes inflades d’arròs o altres cereals, untades amb paté vegetal, o acompanyades de codonyat o d’enciam amb rodanxes de tomàquet i una mica de formatge fresc (si preneu làctics) o amb formatge de tofu.
  • Un ou passat per aigua. Hi podeu sucar pa integral.
  • Cereals integrals de quinoa, blat, kamut, espelta, blat de moro, arròs, etc., amb una beguda vegetal. Aquells que no consumiu habitualment làctics, o que sí que ho feu però voleu alternar-los amb altres idees nutritives i delicioses, les begudes vegetals d’arròs, soja, quinoa, civada, espelta, kamut, avellanes o ametlles, per exemple, sense sucre afegit, poden ser una alternativa magnífica.
  • Galetes integrals o pastissos casolans integrals.
  • Una truita a la francesa amb pa integral d’espelta, kamut o blat ben sucat amb tomàquet i amanit amb oli d’oliva verge extra.
  • Torrades de pa integral acabades de fer, amb melmelada sense sucre o endolcida amb una mica de sucre integral de canya, concentrat de poma o melassa de cereal.
  1. Pa d’espelta amb tahina (pasta de sèsam, molt rica en calci) i un rajolí de melassa d’arròs o d’ordi.
  2. Pa integral de blat, espelta o kamut amb mantega de bona qualitat i dàtils naturals tallats a bocinets per sobre.
  3. Musli que podeu barrejar amb llet ecològica de vaca o de cabra, si els làctics formen part de la vostra dieta, o una beguda vegetal.
  • Pa de kamut amb margarina vegetal no hidrogenada amb mel, nous i panses per sobre.
  • Pa integral ben sucat amb tomàquet i regat amb oli d’oliva verge, acompanyat del que més us agradi.
  • Un iogurt o quefir de vaca o de cabra, si preneu làctics, o bé un iogurt de soja, barrejat amb fruita tallada a bocinets i un grapat de cereals inflats.
  • Pa d’espelta amb tahina i melmelada de gerds, préssec, nabius, etc.
  • Creps farcits de melmelada casolana.

Guanya una joguina de Barruguet

A Barruguet trobaràs joguines tradicionals de qualitat que estimulen la imaginació dels petits, i els fan créixer jugant. Cada setmana us demanarem una pregunta o reflexió. Entre els participants, farem un sorteig mensual. Aquest mes de juliol sortegem la torradora. 

Pregunta: Canvieu els hàbits i els àpats de menjar a l’estiu?

Escriviu-nos a tgilbert@etselquemenges.cat

*El guanyador del joc de l’amanida del mes de juny és: Maria Crasovan

El pròxim sorteig el farem el 27 de juliol. El premiat haurà de passar a recollir la joguina a Barruguet. Gran Via de les Corts Catalanes, 620. Barcelona

Trinitat Gilbert
Trinitat Gilbert

Periodista