Consells per mantenir-les fortes

Tenir cura del nostre sistema digestiu: el 70-80% de les nostres defenses són a l’intestí. Seguir una dieta rica en fibra i afegir-hi el consum de prebiòtics i probiòtics ens permetrà mantenir la flora bacteriana del sistema digestiu saludable. D’aquesta manera, estarem reforçant també el nostre sistema immunitari.

Seguir una dieta rica en fruita i verdura, per aportar totes les vitamines i els minerals que intervenen en l’activitat de les cèl·lules del sistema immunitari.

Utilitzar nutrients naturals que ajuden a augmentar l’activitat de les defenses, com ara l’all o la gelea.

Respectar els dies de descans. Hem de tenir en compte que el descans, les hores de son i la qualitat d’aquest són elements clau per poder restablir totes les funcions després dels entrenaments i els objectius.

Són molts els factors que influeixen en l’estat immunitari de l’esportista i, per tant, en el risc de ser infectats per un virus o un bacteri. D’una banda, hi ha l’estat de salut del subjecte i el seu nivell de condicionament físic. De l’altra, la intensitat, la durada i la freqüència de l’exercici. De la relació que hi hagi entre aquests factors, així com d’altres neuroendocrins i alimentosos, depèn el nombre i la funció dels leucòcits, protagonistes del sistema immunitari.

Ara bé, l’exercici físic, en si mateix, és un estrès que inevitablement comporta una disminució temporal de les defenses.

Nombrosos estudis demostren que dues hores després d’haver fet esport de manera intensa es produeix una disminució de l’activitat immunitària. Aquest procés es coneix com la “finestra oberta” i comprèn un període que va de 3 a 72 hores en el qual l’organisme és susceptible de contraure una infecció.

Com ha de ser la nostra alimentació per mantenir les defenses?

Una alimentació que aporti tot el que necessitem per a les defenses ha d’incloure:
Vitamina C: en podem trobar al kiwi, mango, pinya, caqui, cítrics, meló, maduixes, pebrots i tomàquet.

Vitamina E: present en cereals de gra sencer, pa, arròs, pastes integrals, oli d’oliva (principalment, el verge extra de primera pressió en fred), vegetals de fulla verda i fruita seca.

Vitamina A: Betacarotens: presents en verdures de color verd o de colors vermell, taronja i groguenc, i algunes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec). Flavonoides: són en verdures de la família de la col, verdura de fulla verda, fruites vermelles, morades i cítrics.

Ferro: en trobem al fetge, carn, peix i ous.

Zinc: les fonts alimentàries en què en podem trobar són el marisc, llavors de carbassa, formatges curats, llegums, fruits secs, cereals complets, carns, peix.

L’all envellit, el bulb de les defenses

Per ajudar a reforçar la resposta immunitària podem consumir complements alimentosos com l’extracte d’all envellit. Aquest extracte s’obté mitjançant un procés exclusiu i natural d’envelliment que afavoreix la modificació d’alguns components de l’all cru que resulten desagradables i que poden ser irritants per al sistema digestiu. El resultat final de l’envelliment és un producte estable, segur i sense olor, que serveix d’ajuda per reforçar l’activitat de les defenses.

Núria Serra
Núria Serra

Biòloga