Si faig esport regularment, necessito prendre complements?

Aquesta és la conclusió a la qual ha arribat un estudi fet per investigadors del Departament de Nutrició i Bromatologia de la Universitat de Granada, que ha analitzat els nutrients que reben a partir de la dieta i dels complements un grup de 485 esportistes sans dels Centros Andaluces de Medicina del Deporte, (CAMD).

L’alimentació té un paper molt important en el rendiment de les persones que practiquen esport habitualment. De fet, una mala alimentació o una dieta inadequada pot impedir-nos assolir els nostres objectius, ja que el cos no ens acabarà responent com nosaltres voldríem davant d’un repte esportiu.

És potser per això que, actualment, un 85 % dels atletes d’elit reconeixen que prenen suplements nutricionals, encara que moltes vegades desconeixen quins components porten els suplements que prenen i com actuen en el cos. No obstant això, alguns estudis ja han alertat que, ni tots els suplements que s’anuncien per a esportistes tenen una base científica sòlida, ni són realment necessaris si la dieta habitual d’aquells que fan esport inclou prou quantitat i varietat d’aliments.

El que han fet els científics de la Universitat de Granada és desenvolupar un índex de qualitat nutricional, és a dir, posar nota a la dieta d’un grup de 485 esportistes (un 72 % d’homes i un 28 % de dones) que feien esport almenys dos cops per setmana. Dos terços d’aquests esportistes prenien algun tipus de suplement (sobretot a base de proteïnes, aminoàcids o vitamines i minerals).

A cada esportista que va participar voluntàriament en l’estudi se li van fer una sèrie de qüestionaris sobre la seva alimentació i hàbits de vida per saber quins nutrients − i en quina quantitat− consumia a través de la dieta i quins eren en forma de suplements (si és que en prenia).

El que ha dit la ciència

Els autors d’aquest estudi van observar que la dieta de gairebé tots els participants (un 95 %) cobria les seves necessitats de proteïnes. No obstant això, prenent suplements nutricionals, un 59,5 % d’esportistes estava ingerint una quantitat de proteïnes superior a la que és tolerable diàriament pel nostre cos, cosa que pot suposar un risc per a la salut.

A més, la ingesta diària de minerals de la majoria dels participants en l’estudi era adequada i el fet de prendre suplements no els aportava cap benefici extra. Al revés, els que prenien suplements estaven consumint magnesi en excés (per sobre de la ingesta diària tolerable pel cos).

Pel que fa a les vitamines, cal recordar que el cos no les pot fabricar per ell mateix i, per tant, les hem d’obtenir diàriament a través del que mengem. A més, els esportistes necessiten prendre més vitamines que les persones que no fan exercici físic perquè tenen una despesa d’energia més gran. Però, com que a aquells que fan esport el cos també els demana menjar una mica més per compensar les calories que cremen fent exercici, si mengen més, també prenen més vitamines, i així queda compensat. En definitiva, que si la nostra dieta és prou equilibrada, serà difícil que tinguem mancances de vitamines.

Dels esportistes que van participar en l’estudi, un 80 % només prenia dos terços de la quantitat diària recomanada de vitamina D, mentre que alguns dels que prenien suplements arribaven a prendre la quantitat diària recomanada d’aquesta vitamina, o bé la sobrepassaven. En canvi, les quantitats de vitamina C, seleni, vitamines B2, B3 i B6 que estaven prenent aquests esportistes eren més altes que les diàriament recomanades.

Basant-se en estudis anteriors que han arribat a conclusions semblants, els científics de la Universitat de Granada adverteixen que els suplements que prenen els esportistes no sempre són els més adequats per al seu cos o per al tipus d’activitat física que realitzen i que, en alguns casos, l’excés pot ser tan nociu com la carència.

Sobre aquest punt, especialistes reconeguts com el Dr. Jorge Pérez-Calvo matisen que cal tenir en compte dos aspectes a l’hora de plantejar-nos prendre suplements. Per una banda, cal valorar la qualitat dels suplements que prenguem, és a dir, el seu origen (per exemple, si són de síntesi o si són d’origen animal o vegetal), i la seva composició i elaboració. I, per l’altra, tenir en compte el factor temps i valorar bé quin és el moment adient per prendre’ls. Un suplement pot ser un suport beneficiós amb vista a un entrenament o una competició quan el contingut nutricional de la dieta o el descans no són suficients per compensar el desgast.

I per beure, què és el millor?

Si fem esport regularment i mengem bé no cal que prenguem suplements, però, i per beure? Quina és la millor beguda per hidratar-nos si fem esport? Doncs en aquest aspecte també sembla que no cal recórrer a begudes que tinguin unes propietats especials.

Els esportistes són conscients que estar ben hidratat és vital perquè el cos funcioni perfectament quan fem una activitat física intensa i molts d’ells estan constantment buscant la beguda que els prometi tenir el millor rendiment.

Darrerament hem sentit a parlar molt de l’aigua de coco: “És millor que les begudes isotòniques”, “hidrata millor que l’aigua”, etc. Però tot i que l’aigua de coco pugui semblar una opció més lleugera o més natural que les begudes isotòniques per a l’esport, diferents estudis han demostrat que el nivell d’hidratació que ens aporten l’aigua de coco, les begudes isotòniques o l’aigua, després de fer exercici, són molt semblants.

Si ens posem a comparar, en el camp nutricional, un vas d’aigua de coco pura, sense altres afegits, ens aporta unes 45 calories, 11 grams de sucres (9 de sucres naturals), 70 mil·ligrams de sodi i 500 de potassi. La composició de les begudes isotòniques varia bastant segons la marca que escollim però de mitjana, una tassa aporta 55 calories, 14 grams de sucres (no naturals, és a dir, afegits), 105 mil·ligrams de sodi i només 30 de potassi. Un vas d’aigua, en canvi, no té ni calories, ni sucres, ni sodi, ni potassi.

En resum, si ets una persona que va al gimnàs més o menys regularment i fas exercici durant una hora, llavors l’aigua t’hidratarà perfectament i, a més, serà l’opció més econòmica. Fins i tot pots optar per un vas d’aigua amb una punteta de sal i uns trossos de fruita si vols afegir un plus a la teva aigua de sempre. Prendre alguna cosa més, segons aquest estudi, sembla del tot innecessari. Ara bé, si ets un atleta professional que fa entrenaments intensos de 90 minuts o a temperatures molt altes, llavors, prendre una mica d’aigua de coco o bé de beguda isotònica pot anar-te bé per millorar el rendiment, ja que aporten sucres, que són combustible per al múscul, i sodi, que afavoreix la retenció de líquids durant l’exercici. Són dues opcions vàlides però que, en cap cas, haurien de substituir l’aigua completament. I, al final, el millor sempre és provar i veure què és el que va millor al cos.

Fonts:

Guallar, E.; Stranges, S; Mulrow, C.; Appel, LJ. “Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”. Ann Intern Med 2023;159(12):850–852.

Ismail, I.; Singh, R.; Sirisinghe, R.G.(2007). “Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration”. Southeast Asian J Trop Med Public Health Jul;38(4):769-85.

Kalman , D.S; Feldman, S.; Krieger, D.; Bloomer, R.G. (2012). “Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012 9:1.

Palacin-Arce, A., Monteagudo, C., Beas-Jimenez, JdD., Olea-Serrano, F. i Mariscal-Arcas, M. (2015). “Proposal of a Nutritional Quality Index (NQI) to Evaluate the Nutritional Supplementation of Sportspeople”. PLoS ONE 10(5).

Saat, M.; Singh, R.; Sirisinghe, R.G; Nawawi, M. (2002). “Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water”. J Physiol Antrhopo App Human Sci. Mar;21(2):93-104.

Meritxell Costejà

Llicenciada en Ciències Ambientals, Doctora en Política Ambiental i Professora de Ioga.