El batch cooking, també anomenat meal prep o cuina de combinació és una pràctica que darrerament s’ha posat de moda, però que en realitat sempre ha format part, en més o menys grau, de l’organització setmanal de les llars. Per exemple, quan cuinem una bona quantitat de brou o un plat de cullera per a diversos dies i el guardem a la nevera o el congelem, ja estem anticipant alguns àpats.

cuina de combinació

El batch cooking, tal com es planteja en el moment actual, va una mica més enllà del concepte de cuinar per avançat i vol donar resposta a les necessitats modernes de planificació i organització d’una manera més concreta, tenint en compte totes les menjades per a diversos dies seguits. Aquesta pràctica pot aclaparar d’entrada per les hores d’inversió de temps que suposa (unes tres hores seguides) i per tot l’enrenou que es genera a la cuina, però la lògica i l’experiència ens demostra que condensar totes aquestes preparacions en un sol dia, en lloc de fer-ho cada dia i a cada àpat, és summament gratificant.

Us expliquem per què:

  • Disminueix el temps de decisió sobre què hem de menjar i els pensaments que giren al voltant d’aquesta qüestió, i facilita l’acció d’alimentar-nos amb el que hem escollit que ens nodreixi.
  • Augmenta la sensació de control sobre la dieta i, per tant, també sobre la nostra vida, i ens aporta confiança sobre les nostres capacitats per fer canvis d’hàbits.
  • Facilita el procés en dietes terapèutiques o restriccions alimentàries. Si hem de fer una dieta concreta o hem eliminat alguns aliments per qüestions terapèutiques, organitzar-nos evita caure en temptacions que ens fan mal, ja que tenim tot el ens cal a punt i a l’abast.
  • Disminueix el temps de preparació dels àpats, de 0 a 10 minuts segons la preparació i el procés per escalfar el plat!
  • Ens permet tenir més temps per a nosaltres i els nostres, cosa que cal tenir molt en compte sobretot quan tenim l’agenda molt plena o no ens agrada cuinar i volem evitar passar massa temps a la cuina sense renunciar a menjar saludable.
  • Ens ajuda a estalviar diners, ja que evitem malbaratar menjar, perquè s’han calculat les racions amb previsió.
  • Evitem trobar-nos sense res a la nevera i haver de recórrer a menjar a domicili, menjar ràpid o restaurants poc saludables.
  • Per a famílies: ofereix la possibilitat d’apropar la cuina i el menjar saludable als més petits de casa a través del joc, a la vegada que eduquem en les corresponsabilitats de les tasques de la llar en família (aquest format es pot allargar una mica més en el temps!).

Perquè preparar el batch cooking en definitiva és això: és passar a l’acció, agafar les regnes de la salut, de l’organització setmanal, cuidar de nosaltres i dels nostres! Segur que heu experimentat a la feina o en altres àmbits que, quan organitzeu i planifiqueu les tasques, aprofiteu molt més el temps. A la cuina passa exactament el mateix! Som-hi!

La prèvia

Estris i envasos

En primer lloc, ens hem d’assegurar que tenim prou parament per cuinar diverses preparacions a la vegada i també recipients de qualitat per guardar el que prepararem. Per evitar tòxics, suggerim que carmanyoles o pots de vidre, que poden ser reciclats. L’ideal és cuinar, posar-ho a les carmanyoles o pots i deixar refredar sense tapa, per després posar-ho a la nevera o congelador, respectant la cadena de fred. És possible que a l’estiu les preparacions siguin menys cuinades, i que a l’hivern, en canvi, tinguin més cocció. Abans de començar la feina, reviseu que teniu tots els estris i recipients necessaris.

utensilis cuina

Planificació setmanal

Pas essencial abans de començar a cuinar, ja que permet agafar perspectiva sobre la setmana que estem a punt d’encetar i tenir en compte el que tenim al rebost, nevera i congelador per, a partir d’aquí, planificar la setmana i la llista de la compra. Us proposem que feu aquesta planificació entre divendres i dissabte per poder fer la compra dissabte, si feu el batch cooking el cap de setmana.

L’ideal és fer elaboracions culinàries que ajudin a optimitzar el menjar que tenim a casa i fer una compra ajustada al que realment necessitem. Així, per exemple, evitem comprar de cop quatre cereals que se’ns poden passar al rebost i comprem només els que realment farem servir.

Si no feu cap dieta específica i voleu planificar-vos, heu d’incloure a cada àpat principal una part de verdura, una de carbohidrats i una de proteïna, segons el que més us agradi i la vostra preferència: omnívora, flexitariana, vegetariana, vegana…

Llista de la compra

Una vegada heu planificat i detectat què us fa falta comprar per completar els àpats setmanals, ja podeu elaborar la llista de la compra evitant comprar aliments innecessaris. Segurament us farà falta producte fresc: verdures, peix del dia o uns quants ous. Podeu deixar una part de la compra fresca per a finals de setmana, sobretot pel que fa al peix i verdura fresca, que es pot fer malbé ràpid. En general, el millor és fer la compra gran de producte el mateix dia o el dia abans de cuinar-lo, perquè estigui tan fresc com sigui possible el dia del batch cooking, que va molt bé que sigui diumenge per encetar la setmana amb tot el menjar preparat, tot i que, evidentment això depèn de la disponibilitat horària de cadascú.

Passem a l’acció!

Tot i que, en la planificació prèvia, hem acotat més o menys què menjarem cada dia, és veritat que, segons les apetències i imprevistos, el menú pot variar força del que s’ha planificat. Per aquest motiu, fer preparacions polivalents és molt útil per no caure en un menú massa tancat!

Com a estructura genèrica, us proposem seguir aquesta dinàmica el dia de cuinar-ho tot:

  • Remull: Deixar en remull els cereals, pseudocereals i/o llegums el temps que faci falta abans del batch cooking, calculant més o menys l’hora en què els cuinarem.
  • Preparar els ingredients: Disposar tots els ingredients que farem servir sobre una superfície per tal de facilitar-nos l’organització. Així, és més fàcil calcular, per exemple, si necessitem ceba per a un saltat, un puré o les amanides, i podrem tallar-la tota de cop!
  • Olles al foc: Posar les olles on courem els cereals o llegums a escalfar a foc lent.
  • Encendre el forn: Abans de tot, hem de tallar les verdures que aniran al forn amb la proteïna que escollim: carn, peix, tofu o tempeh. Trossegem, salpebrem, reguem amb oli d’oliva verge extra i altres espècies i/o herbes aromàtiques al gust; va molt bé afegir també un dit de brou a la safata perquè quedi menys sec. Podem aprofitar també per coure alguna cosa més com patates, moniatos, carxofes, alls…

Si sou molts a casa, podeu pensar en un parell de combinacions que us agradin; per exemple una amb peix i l’altra amb tofu i, si en feu ració doble, tindreu el sopar per a quatre nits!

  • Comencem a bullir: Una vegada tenim llestes les coccions de forn, les olles amb aigua segurament ja començaran a bullir. Podeu posar els cereals, llegums o patates a coure tenint en compte el temps de cocció. Podeu estimar les quantitats segons el nombre de comensals. En aquest pas podeu bullir patates per refredar, arròs integral, quinoa, llegums o aprofitar per fer, en una de les olles, un estofat amb llegum.
  • Verdures al vapor: Mentre es couen els cereals a l’olla, podeu tallar verdures per fer al vapor amb una vaporadora a sobre.
  • Saltat de verdures, puré, wok, truita: Mentre es couen els cereals, és una bona idea fer una altra preparació en un tercer foc com, per exemple, un saltat de verdures amb gambes, preparar un puré de verdures o una truita amb patata (podeu aprofitar les patates bullides o al vapor).
  • Amanides: Va molt bé tenir-ho tot net i tallat per fer una amanida ben completa en un moment, amb l’enciam, escarola, espinacs o brots ja nets i tallats, pastanaga ratllada, ceba tallada, raves nets i remolatxa cuita. També és molt pràctic preparar un parell de vinagretes perquè les amanides agafin textures i sabors diferents. Per fer una amanida completa en un moment, va molt bé tenir al rebost sardines en conserva, verat i bonítol en pot de vidre. Com a exemple, podeu fer una deliciosa amanida amb una mica de quinoa, unes sardines i una vinagreta de mostassa!
  • Ous: Si mengeu ous i aquesta setmana no heu fet truita, és bona idea tenir-ne mitja dotzena de cuits durant quatre minuts –per mantenir el rovell cru– a dins de l’ouera i a la nevera. Això facilita una ració de proteïna fàcil i ràpida en qualsevol àpat.
  • Per untar: Ja que heu embrutat la batedora per fer les vinagretes de les amanides, podeu aprofitar per fer un hummus (amb cigrons de pot) o un paté d’anxoves (amb anxoves de llauna) per menjar amb una mica de pa! Tenir alguna preparació per untar us pot salvar un àpat d’una manera deliciosa!

Totes aquestes receptes aguanten perfectament a la nevera tota la setmana. Tot i això, us recomanem que, si mengeu peix, deixeu part de la compra per a la meitat de setmana perquè el pugueu menjar ben fresc!

Feu servir el temporitzador per controlar bé els temps i que les verdures i els cereals quedin al dente, i refrigereu-los bé per aturar el procés de cocció.

Si us adoneu que heu cuinat de més i us sobra menjar, congeleu-lo. Si us sobren cereals i verdures, per exemple, podeu fer unes croquetes o hamburgueses i congelar-les o convidar amics a casa i compartir un àpat en bona companyia!

Article exclusiu per socis
Dúnia Mulet
Dúnia Mulet

Dietista i coach

    duniamulet