Posem-nos en situació: arribem a casa després d’un llarg dia de feina i estem cansats i amb més gana que un llop. Llavors, mentre pensem què podem menjar, res i tot ens ve de gust o ens sembla bé. Per treure aquesta sensació, obrim el rebost, veiem una bossa de patates i comencem a picar a la vegada que planifiquem el sopar, però, abans que ens n’adonem, ja no tenim gana. Us resulta familiar?

Afortunadament, aprendre uns petits i intel·ligents trucs de cuina poden ajudar a posar en marxa un àpat ràpid, senzill i saludable fins i tot en les nits més atrafegades. A més, treure el xef que portem dins és bo per a la salut. Un estudi de l’American Journal of Preventive Medicine va trobar que el menjar fet a casa ajuda a mantenir les pautes alimentàries (més fruita, verdures, llegums, cereals i menys productes processats) i a estalviar una mica, també.

1- Organitza la cuina

Us queixeu dels plats bruts a la pica, correu a la cuina o embolcalls al taulell? S’ha demostrat que ambients caòtics i desorganitzats impulsen a menjar de manera menys saludable i en més quantitat que fer-ho a la mateixa cuina, però organitzada i neta.

2- Col·loca el menjar estratègicament

Fins i tot sense gana, quan hi ha menjar a la vista és difícil resistir-se. A més, si anem corrent d’un lloc a un altre o fem diverses coses alhora, sovint acabem menjant el primer que veiem. És simplement la nostra naturalesa.

3- Quan no tenim el menjar a la vista, també el mantenim lluny del cap

Cal amagar qualsevol temptació als armaris de la cuina, a la part del darrere dels calaixos de la nevera o deixar-la en recipients opacs. Us sorprendreu de la rapidesa amb la qual us n’oblideu.

4- Un bol de fruita a la vista

Prepareu un bol de fruita i verdura ben atractiu a l’abast de la mà, al taulell o a la taula de la cuina. Fruites senzilles de prendre, com les pomes i les peres, fan que els snacks saludables siguin més fàcils de menjar i, si ja està tallada i a la nevera, és impossible resistir-s’hi.

5- Ingredients per tenir sempre a mà

Tingueu sempre a mà cereals que es puguin preparar en 10-15 minuts, com el búrgul o quinoa. Barregeu-los amb un gran grapat de fulles verdes, tonyina en oli d’oliva o salmó fumat i tindreu un sopar bo i saludable preparat ràpidament.

Altres ingredients essencials per tenir sempre a mà són ous, llegums cuits i verdura congelada.

6- Sense por de passar-se

Sempre que pugueu, dobleu la recepta i congeleu-ne la meitat. El menjar congelat pot ser la salvació després d’un dia esgotador. Preparar menjar congelat (i no comprar-lo al supermercat) permet estalviar diners, a més que així mengem molt més sa, evitem conservants, processats i extres de sucre i sal.

7- Optimitza la compra

No cal tornar-se boig amb llistes de la compra complicades i interminables. Simplifiqueu al màxim i opteu per dues o tres proteïnes, un o dos tipus de fulla verda, dues o tres fruites, dos o tres tipus de verdura i un o dos cereals i llegums. Així, tindreu els components que necessiteu per preparar un sopar deliciós en l’últim minut.

8- Afegeix llevat nutricional

El llevat nutricional té un sabor que recorda al formatge, així que és una bona manera de potenciar el sabor dels terminis, especialment si sou vegans o vegetarians o si simplement voleu reduir la ingesta de lactis.

El llevat nutricional aporta proteïna (3 g per cullerada); opteu per l’enriquida amb vitamina B12, necessària per prevenir l’anèmia i mantenir els nivells d’energia. Es pot afegir a l’hummus, sopes o amanides.

9- Marineu les proteïnes

Marineu el pollastre, peix o carn abans de cuinar-la a alta temperatura. És la millor manera d’afegir sabor amb un mètode baix en calories comparat amb l’arrebossat. A més, hi ha estudis que suggereixen que marinar amb moltes espècies pot ajudar a reduir amines heterocícliques, carcinògens creats quan es cuina carn a alta temperatura.

10- Saltar de forma intel·ligent

Per evitar que s’enganxin les verdures quan les salteu, en comptes d’afegir-hi més oli, simplement afegiu-hi un rajolí d’aigua. Estalviareu unes quantes calories i a més previndreu que es cremin i feu que el menjar estigui més sucós.

 

María Llamas
Coach nutricional i de salut integrativa i xef professional. Llicenciada en ADE, Arts Culinàries i estudiant de dietètica. Divulgadora de cuina i vida saludable.