Amb l’arribada de l’estiu solem tenir menys gana, però també és més fàcil adquirir hàbits que poden no ser tan saludables. Els dies s’allarguen i passem més temps fora de casa, quan sortim de la feina anem a prendre alguna cosa amb els amics, sopem més tard i seguir una rutina saludable ens pot resultar complicat.

Claus per a una bona alimentació a l’estiu

Què hem de tenir en compte aquest estiu?

Cal hidratar-se!

El sol i les temperatures altes fan que suem i perdem líquid més ràpidament, cosa que facilita la deshidratació. Per això és molt important hidratar-se durant el dia, sobretot a les hores de més calor, després de fer esport o d’estar exposats al sol. La millor beguda, l’aigua.

Encara que en un dia calorós puguem pensar que necessitem un refresc per calmar la set, aquestes begudes tenen molts sucres, que, en comptes apaivagar la set, ens fan beure més. Si us costa beure aigua, una bona opció és afegir-hi fruites i espècies al gust. Per exemple, podeu posar en una ampolla trossos de taronja, una branqueta de canyella i aigua i deixar-ho refredar a la nevera.

Quins són els aliments ideals?

La fruita i verdura de temporada han de ser la base de l’alimentació. L’estiu ofereix un festival de colors i antioxidants: síndria, meló, paraguaians, nectarines, préssec, pera, mango, gerd, pruna, cireres. Què no falti la fruita!

Podem incorporar a la dieta fàcilment hortalisses i verdures amb plats refrescants i senzills com el gaspatxo, sopes fredes, salmorejo, amanides. Així ens assegurem una bona aportació de vitamines, antioxidants, polifenols, fibra i aigua.

És un bon moment per incorporar més proteïna vegetal i reduir el consum de proteïna animal. La carn, sobretot la vermella, és més difícil de digerir, i demana molta energia que el cos necessita per mantenir la temperatura estable. És millor decantar-se per aliments frescos i baixos en greixos: el greix fa que l’estómac es buidi més tard i fa les digestions més pesades. Opteu per greixos saludables com l’alvocat, la fruita seca, i l’oli d’oliva verge extra.

És fàcil oblidar-se dels llegums quan arriba la calor, però no cal que els mengem estofats. Llenties, cigrons i mongetes són ideals per preparar amanides amb hortalisses de temporada: és una opció molt fàcil i nutritiva per a un àpat ràpid. Una altra opció és menjar-ne en hummus i patés.

I per postres?

Gelats, casolans millor. No hi ha estiu sense gelat, és veritat; però si els prenem fora de casa que sigui amb moderació, ja que contenen molts sucres i greixos. A casa podem fer gelats de pal molt fàcilment simplement batent fruita dolça i sucosa com la síndria i congelant-la en motlles de gelats.

Marxem de vacances!

Si som fora de casa, cuidar l’alimentació no ha de suposar un desafiament. Exploreu l’àrea on us allotgeu: localitzeu les verduleries i supermercats per comprar fruites i verdures. Si sortir a menjar fora, trieu primer una amanida o un gaspatxo i intenteu evitar els fregits i els menjars massa greixosos; opteu per plats al forn o al vapor amb guarnició de verdures. A l’hora d’anar a gaudir de la platja, porteu fruita i llavors com a snack. Escolliu farines 100% integrals a l’hora de fer entrepans, i per farcir-los intenteu canviar l’embotit per patés de llegums, alvocat, hummus, formatge fresc…

Aprendre a escoltar el cos

“Quan mengem amb consciència plena, consumim exactament el que necessitem per mantenir saludables els nostres cossos, les nostres ments i la Terra.” Thich Nhat Hanh

El ritme de l’estiu pot fer que els nostres hàbits canviïn: potser mengem força més fora de casa, piquem més entre hores… A més de tenir en compte què mengem, és important prendre consciència de com mengem. Mengeu asseguts i tranquils, pareu atenció al plat i a cada mos per beneficiar-vos de tots els nutrients dels aliments i afavorir una digestió correcta.

Moveu-vos!

Amb el bon temps no tenim excuses per quedar-nos al sofà. L’activitat física és essencial per mantenir-nos en forma i sans. Millora l’estat d’ànim, calma l’ansietat i eleva l’autoestima. Ja sigui al mar o a la muntanya, hi ha moltíssimes activitats a l’aire lliure que podem practicar. Trieu les que més us agradin i moveu el cos!

En resum, aquest estiu, preneu molta aigua i combineu una bona alimentació basada en fruites i hortalisses fresques amb exercici físic. I el més important… Gaudiu!

Claus per a una bona alimentació a l’estiu

 

Florencia González

Estudiant de dietètica a l’IRPF Roger de Llúria. Especialitat en alimentació vegetariana i vegana. Visió integradora.