El 7,8% de la població més gran de divuit anys a l’Estat espanyol és veggie (vegetariana, vegana o flexitariana) segons l’informe “The Green Revolution” de la consultora Lantern, i va en augment; només hem de veure la quantitat de marques que afegeixen opcions de iogurts o begudes vegetals o nous cereals, i la quantitat de restaurants vegetarians nous (l’aplicació Happy Cow va publicar al seu web que a l’Estat hi havia un total de 353 botigues o restaurants vegetarians, vegans o veg-friendly l’any 2011, mentre que al febrer del 2017 ja hi havia un total de 1.418 locals) o cafeteries amb opcions de menjar real o bowls, per exemple. L’interès pel món vegetal creix; una de cada deu dones ho fa, per temes d’ètica animal, salut o sostenibilitat.

Pastís vegetarià

Els factors que preocupen aquests consumidors són:

  • falta de varietat de receptes
  • preus elevats
  • productes no honestos
  • mite/prejudici en la societat

Errors més comuns que cometem quan ens fem vegetarians o vegans

  1. Menjar més hidrat del que necessitem.
  2. Menjar poc, poc variat o sense prou nutrients.
  3. Menjar poca fruita i verdura.
  4. Substituir la carn/peix/ous per un aliment ultraprocessat.
    1. Seguir aquest tipus de dietes pot semblar fàcil (simplement descartant-los), però sovint es fa sevir llet, ous o algun processat carni per elaborar molts productes preparats. Per tant, en aquests casos, cal llegir les etiquetes.
    2. Moltes persones es fan veganes o vegetarianes i comencen a substituir la carn per hamburgueses, salsitxes i embotit de tofu o seitan, que són productes preparats no gaire naturals (rics en gluten, soja, additius…) i, a la llarga, això pot generar problemes. Els occidentals no tenim genèticament encara prou enzims per digerir correctament la soja. Prendre’n cada dia o habitualment durant la setmana pot generar problemes digestius i alteracions en la flora intestinal, així com en el sistema hormonal. La soja i tots els productes derivats –com tofu, tempeh i miso– contenen fitoestrògens, molecularment molt similars als estrògens femenins; així, cal anar amb compte si tenim regles amb molt de dolor o síndrome premenstrual. A més, la soja conté purines –que cal evitar quan hi ha àcid úric– i també àcid fític –que cal evitar quan hi ha anèmia o dèficit de vitamines o minerals. Pel que fa al gluten, cada vegada hi ha més estudis que mostren com l’excés del gluten actual en la dieta altera la salut de la mucosa i microbiota digestiva i empitjora, a la llarga, les digestions. Si estem sans i se’ns posa bé no hi ha cap problema, també tenen beneficis; però cal no abusar-ne de forma diària.
  5. Jutjar les persones que no ho són: el millor que podem fer per canviar el món és donar els nostres arguments i demostrar que estem sans i feliços i no ser intransigents.
  6. No fer-se cap analítica abans del procés o durant.
  7. No prendre complements de vitamina B12.

Treure de la dieta les fonts més importants (o conegudes) de proteïna pot generar, a la llarga, un dèficit d’aminoàcids essencials, vitamina B12, vitamina D, àcid fòlic, calci o ferro. La sort en el cas de la vitamina B12 és que les reserves al cos poden durar fins a un any si estem sans. De tota manera, com que és molt perillós esperar a tenir un dèficit, cal prendre sempre un complement, ja que l’espirulina no conté vitamina B12 de forma activa o útil.

Una de cada deu dones és vegetariana, per temes d’ètica animal, salut o sostenibilitat

Així doncs, cal saber quines són totes les fonts de proteïna vegetal i de la resta de vitamines i minerals que podem trobar i tenir a l’abast, on les podem comprar, com cuinar-les i com distribuir-les en la dieta depenent de les necessitats personals (sexe, pes, salut, exercici, per exemple).

Què hem de fer en general?

Sobretot menjar molt variat. Obtindreu tots els aminoàcids diferents si cada dia preneu llegum per dinar o esmorzar (hummus), fruits secs entre hores i també llavors en els plats o per esmorzar, i afegiu algun pseudocereal com la quinoa, l’amarant, el fajol, o el teff, o una mica de tofu, tempeh o seitan, o algun superaliment com el germen de blat, el llevat de cervesa, la maca, l’espirulina, el cànem, el pol·len i les algues.

No us faltarà vitamina D si teniu el fetge i els intestins nets i sans (la síntesi de la vitamina D3 pot fallar si hi ha permeabilitat intestinal), preneu bolets quan en sigui època i esteu en contacte amb la natura i el sol al llarg de tot l’any (millor en cames o braços o esquena que no pas a la cara i mans, i recordeu, deu minuts al dia com a mínim).

Per evitar l’anèmia, cal prendre cada dia fonts de ferro i vitamina C a la vegada, i evitar aliments que n’eviten l’absorció.

Símptomes de desequilibri

Si sou vegetarians, vegans o flexitarians i noteu alguns d’aquests símptomes o teniu aquestes necessitats, és que alguna cosa no va bé i cal més informació.

  • mals de cap o migranyes
  • cansament
  • gruix mental o problemes de concentració
  • pell molt seca, grans, erupcions o picors
  • llengua pastosa
  • regles irregulars, doloroses, molt llargues o síndrome premenstrual accentuat (dolor als pits, canvis d’humor, sensibilitat, més gana…)
  • ansietat pel dolç
  • excés de gasos o gasos pudents i inflor abdominal
  • excrements que suren, pastosos, desfets o no anar al bany cada dia
  • voleu quedar-vos embarassades, o esteu donant el pit
  • teniu menys de divuit anys

Cal demanar sempre una analítica de sang completa cada any i mig, màxim dos anys (encara que sol haver-hi dèficits comuns de ferro, àcid fòlic, vitamina D o vitamina B12, en realitat són molts més paràmetres els que hem de tenir en compte i, entre moltes altres coses, en parlarem durant el curs), començar a disminuir la proteïna animal a poc a poc, per deixar al cos que s’adapti al nou tipus de dieta (com a mínim hi ha d’haver un mes de transició) i incorporar més fibra al sistema digestiu.

I tu, vols ser flexiterià, vegeterià o vegà?

Apunta't al curs Vull ser veggie!

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

  @NeusElcacho   @healthy_neuselcacho
Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic