avellanes remull

Nota important abans de començar

Tot i que la fruita seca/llavors són aliments rics en greix, i que la indústria ens ha enganyat durant anys fent-nos creure que engreixen, que obturen les artèries i que “com menys en mengem, millor”, no són més que fal·làcies. En realitat, són aliments molt saludables. Es poden menjar crus, torrats (sense que estiguin recremats) o remullats. No són tan sanes les opcions fregides, salades o, pitjor encara, amb “mel” i altres additius. Però el greix de la fruita seca/llavors és del bo i, a més, va acompanyat d’una infinitat de components saludables. Tot això fa que siguin capaços de prevenir l’excés de pes, la diabetis o el risc cardiovascular, just el contrari del que ens van fer creure. Però l’article no va d’això, sinó de com podem optimitzar l’aportació de nutrients d’aquests grans aliments.

El greix de la fruita seca/llavors és del bo i, a més, va acompanyat d’una infinitat de components saludables

Per als especialistes en terminologia:

Tècnicament, segons el Codi Alimentaria Espanyol, des d’un punt de vista nutricional, la fruita seca (ametlles, avellanes, nous…) hauria d’anomenar-se “fruita seca o de closca” i les llavors (gira-sol, sèsam…) haurien d’anomenar-se “llavors oleaginoses”. A causa de l’ús col·loquial, aquí parlarem de fruita seca i llavors.

Els lladres

Els anomenats “antinutrients” són substàncies que impedeixen la bona assimilació de nutrients (minerals, vitamines, proteïnes, etc.). En la fruita seca/llavors els trobem de diversos tipus: l’àcid fític, els tanins, els oxalats i els inhibidors de tripsina.

L’àcid fític: és tan dolent com sembla?

“Mio-inositol 1,2,3,4,5,6-hexaquis dihidrogen fosfat”, no t’espantis, només és el nom químic de l’àcid fític. A aquesta molècula de nom gairebé impronunciable li encanta robar minerals com el ferro, el zinc, el calci, el magnesi i el manganès. Un cop s’apodera del “botí”, ja no hi ha qui els separi; es formen sals insolubles que no podem absorbir, i així el lladre i el seu botí surten junts amb la femta. És per aquest motiu que l’àcid fític és considerat un “lladre” de minerals i un “antinutrient”. Hem d’aclarir que no elimina minerals del nostre cos, el que fa és impedir que s’absorbeixin bona part dels minerals que conté l’aliment. No obstant això, m’agradaria fer una reflexió; aquest fet no ha de ser dolent per força, ja que si s’absorbissin tots els minerals que hi ha als aliments, potser ens convertiríem en autèntiques “estàtues” de metall.

Però es tracta d’un lladre realment avariciós. A part d’emportar-se els minerals dels aliments, també se sol endur proteïnes, midons i fins i tot greixos. Llavors sí que pot ser un problema, ja que això es tradueix en una digestió més pesada i una reducció de l’assimilació dels nostres preuats nutrients. Oi que si menges molta fruita seca sol ser indigesta?

fruitaseca_ets

 

Com pots observar a la taula, hi ha molta variabilitat en el contingut d’àcid fític de cada aliment. Hi ha molts factors que poden modificar aquesta dada, un d’ells és l’ús de fertilitzants rics en fòsfor, que donen lloc a plantes amb més contingut en fitats.

Però espera, no tot és el que sembla, no és tan dolent. El nostre gran lladre, l’àcid fític, en el fons té bon cor. En molts estudis s’ha demostrat que té diversos efectes beneficiosos, com la protecció enfront de diversos tipus de càncer, malalties cardiovasculars, diabetis i litiasi renal. De totes maneres, es tracta d’estudis epidemiològics, fets in vitro o en animals, de manera que tampoc se’n poden treure conclusions clares.

L’abús d’additius basats en fosfats, molt utilitzats en els embotits i en les begudes de cola, poden reduir l’activitat de les nostres “tisores intestinals”

Recordes el nom tan estrany que he dit al principi? El nom cientificoguai de l’àcid fític? Te’l recordo: “mio-inositol 1,2,3,4,5,6-hexaquis dihidrogen fosfat”. Doncs bé, cada un dels nombres que conté són posicions on es col·loquen àtoms de fòsfor. Quan hi ha els 6 àtoms és quan actua com a lladre, però si aconseguim que aquests es desprenguin ja passarà a ser bona persona i no ens robarà. Si es desprenen tots els àtoms de fòsfor obtenim el cor, una molècula anomenada “inositol“, que és clau per al bon funcionament del sistema nerviós. De fet, anys enrere, va ser considerada una vitamina del grup B. Per tant, i com veieu, malgrat les males aparences, l’àcid fític “té bon cor”.

I estareu pensant el mateix que vaig pensar jo: no hi ha alguna manera de treure el fòsfor per quedar-nos només amb el cor? A la mucosa intestinal hi ha “tisores” (fitases) que arrenquen el fòsfor de l’àcid fític, però sembla que són insuficients. Curiosament, la capacitat de les fitases es veu reduïda quan hi ha un consum més elevat de fòsfor. Potser hauríem de plantejar-nos que l’abús d’additius basats en fosfats, molt utilitzats en els embotits i en les begudes de cola, poden reduir l’activitat de les nostres “tisores intestinals”, i fer disminuir així l’absorció de la resta de minerals.

En qualsevol cas, com que queden molts dubtes per resoldre, i la realitat és que l’absorció dels minerals no és molt bona, buscarem altres “tisores” que ens ajudin, paciència.

Els tanins

Encara que solen tenir bona premsa gràcies a la seva potent acció antioxidant, també actuen com a lladres: tenen capacitat per atrapar ferro i coure, i a més redueixen la digestibilitat de les proteïnes. Els tanins es troben gairebé íntegrament a la pell fina que envolta la fruita seca, així que ja podeu començar a treure-la!

Els oxalats

Els oxalats, coneguts per la seva implicació en la major part de càlculs renals, també són presents en la fruita seca. Als oxalats els agrada robar calci, ferro i altres minerals, i n’impedeixen l’absorció.

Inhibidors de tripsina

Com el seu nom indica, són substàncies que inhibeixen o bloquegen l’activitat d’un enzim (“tisora”) anomenat tripsina, que és un dels encarregats de trencar les proteïnes perquè les puguem aprofitar. Per tant, un aliment ric en inhibidors de tripsina serà difícil de pair.

nous-730

Com alliberar els nutrients dels lladres?

A L’AIGUA!: el remull

També s’anomena activació de les llavors (aplicable a qualsevol llavor, com grans de cereals, llegums, llavors de gira-sol…). Però es tracta d’una cosa tan senzilla com posar les llavors/fruita seca en aigua.

Espera! No tota la fruita seca/llavors s’han de posar en remull molt de temps. És el cas de les llavors que tenen molts mucílags, com les de lli o chía, que les pots remullar si vols, però no per fer-les més nutritives, perquè quedaran senceres i les expulsaràs tal com van entrar. Així doncs, aquí ens referim especialment al remull d’ametlles, avellanes, nous i llavors de sèsam i de gira-sol. També pots remullar els anacards, no per menjar-los així directament (no és la millor manera de fer-ho), però sí per fer-ne salsa.

No tota la fruita seca/llavors s’han de posar en remull molt de temps

Quan posem qualsevol llavor en aigua, ella pensa “bé, per fi un lloc segur on començar a créixer”! Així comença a absorbir aigua i a inflar-se. Això fa que comencin a moure’s “tisores” (enzims) de molts tipus, amb l’objectiu d’alliberar i proveir nutrients a la llavor perquè pugui començar a créixer. D’aquesta manera tan senzilla aconseguim “tisores” que alliberen els nostres nutrients capturats pel clan dels antinutrients. Te n’adones? Els mateixos nutrients que nosaltres busquem quan consumim aquests aliments són els que les llavors necessiten per créixer, per això “enganyar-les” ens permet alliberar-los.

Així doncs, el resultat d’aquest senzill però astut engany, per al qual només necessitem una mica d’aigua, no podia ser més efectiu. Les “tisores” trenquen l’àcid fític i els inhibidors de tripsina, mentre que una part d’aquests i també els oxalats es refugiaran a l’aigua, fugint del nostre atac, el remull. Per tant, si no vols que tornin els nostres enemics, caldrà tirar l’aigua del remull.

Però encara podem afinar una mica més, i millorar el nostre maquiavèl·lic engany per aconseguir una activació de les “tisores” (enzims) i una fugida dels lladres (dissolució a l’aigua) més eficaç. Ho farem amb tres consells molt senzills. El primer fa referència a l’aigua del remull. Imagina’t que tenim un lloc amb aigua ple de gent, els lladres no voldran anar-se’n! Necessitem una aigua molt “neta”, destil·lada / osmotitzada o que passi per algun filtre mitjanament bo (i si no, una aigua embotellada amb un residu sec molt baix). El segon, a la temperatura. Si fa fred tampoc voldran anar-se’n, ni tampoc s’activaran les nostres estimades “tisores”, de manera que necessitem que l’aigua estigui calenta (la temperatura òptima per a l’activació de fitases és de 45-65 ºC) o, almenys, a temperatura ambient (a la pràctica ho farem així per fer-ho més senzill). I el tercer, al pH; necessitem un pH lleugerament àcid perquè les “tisores” treballin a gust. Per a això n’hi haurà prou amb afegir un raig de llimona o vinagre a l’aigua de remull. Voilà! Acabem de tramar un pla perfecte per enganyar els antinutrients i alliberar els nutrients.

I el temps? Quant de temps mantenim l’engany? Siguem pràctics. Jo crec que no té gaire sentit indicar un temps exacte per a cada fruita seca / llavor, i és que realment tampoc està prou estudiat. El meu consell: deixa-les tota la nit en remull (unes 10-12 hores aprox.) I al dia següent ja les tens a punt per poder-te-les menjar.

Com fer el remull, per passos

  1. Posa la fruita seca / llavors (al natural, crues) en remull en un recipient.
  2. Cobreix-les d’aigua destil·lada, osmotitzada o embotellada (de residu sec baix).
  3. Afegeix un raig de llimona o de vinagre.
  4. Espera unes 10-12 hores (dorm, fes el que vulguis, no cal pas que t’ho quedis mirant).
  5. Amb un colador, tira l’aigua del remull i renta-les a l’aixeta.
  6. Menja-te-les o guarda-les a la nevera. Duren uns 3 dies.

D’aquesta manera aconseguim fruita seca / llavors més saboroses, més nutritives i molt més fàcils de pair. Bon profit!

Bibliografia:

  1. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 676-84.
  2. Kumar V, Sinha AK, Makkar HPS, Becker K. Dietary rols of phytate and phytase in human nutrition: a review. Food Chem. 2010; 120: 945-959.
  3. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe, “Food Phytates”, CRC Press, 2001

 

lucía redondo petita

Lucía Redondo Cuevas
Dietista-Nutricionista