Si soleu comprar en un supermercat ecològic o botiga d’alimentació i dietètica, potser heu vist un producte que s’assembla als fideus d’arròs o a algun altre tipus de noodles asiàtics amb el nom “Glucomannan de konjac” escrit a l’etiqueta. Possiblement us heu preguntat què era o, directament, heu passat de llarg.

Si a més d’això, sou uns freaks de l’alimentació saludable –no esteu sols– potser n’heu buscat informació a Internet i, en aquest cas, encara esteu més confosos: És un “aliment miracle” que aprima o una estafa que promet resultats inassequibles?

Pasta de Konjac perdre pes

Glucomannan de konjac, aliat o estafa?

Doncs, com en gairebé tot a la vida, res és blanc o negre: ni el fet de consumir un aliment en si –i de manera aïllada– fa que algú es tregui de sobre els quilos de més que “carrega” des de fa anys, ni incloure’l en una estratègia dietètica dissenyada per perdre pes és necessàriament inútil o perjudicial.

En aquest sentit, ho tenim clar: els aliments miracle no existeixen. Hem de situar-los sempre en el context d’una dieta variada, saludable i rica en nutrients. Deixem de buscar resultats immediats, miracles, o triomfs sense esforç. Baixar de pes no és una loteria que depengui d’un cop de sort, és una carrera de fons.

Què és el konjac?

El konjac és una planta originària del sud-est asiàtic, la Xina i el Japó. També es coneix amb el nom “llengua del diable”, pel color i la forma punxeguda de la flor.

Aquest tubercle és molt ric en fibra, especialment en glucomannan, un tipus de fibra dietètica soluble en aigua. És aquest mucílag, que té una gran capacitat d’absorbir aigua i alguns nutrients com el greix –sense comprometre l’absorció de minerals com calci, ferro, coure o zinc– el responsable que el konjac s’hagi fet un nom en els últims anys entre les dietes d’aprimament.

Tenint això present, i més enllà del fet que s’hagi posat de moda –un factor que cada vegada pren més importància en l’alimentació saludable, deu tenir algun benefici si s’ha fet un lloc en el gran nínxol de mercat que ocupen els productes per perdre pes. Analitzem-ho.

En quins formats trobem el glucomannan de konjac?

A casa nostra –i a tot Europa– solem trobar-lo en forma de pasta, que s’aconsegueix barrejant la farina d’aquest tubercle asiàtic amb aigua, després de passar per un procés de purificació pel qual s’aïlla el glucomannan de la resta de fibra (midó) del tubercle.

Els podem trobar en els formats de:

  • Espaguetis shirataki (‘cascada blanca’, en japonès), en són el format més popular.
  • També se’n comercialitza arròs (gohan)
  • Fins i tot, làmines per fer lasanya.
  • També es ven com a farina –que podem fer servir com a substitut de la gelatina-.
  • I fins i tot com a complement, en càpsules.
  • La indústria alimentària el fa servir també com a emulsionant i espessidor (l’any 2006 va ser aprovat per la UE amb el codi E-425-ii)[1], i pot servir per substituir el greix (en embotits) o proteïnes (gluten).

Fora de l’àmbit dietètic, es fa servir per fer esponges de neteja facial i corporal i, en bolquers i tovalloletes sanitàries, com a absorbent.

A l’Àsia oriental l’ús és molt més estès i, a més de les formes de presentació que trobem aquí, també s’usa per fer tofu o un gel que es pot afegir a daus a les sopes o com a substitut del peix (l’olor de la farina s’hi assembla).

dieta perdre pes glucomannan de konjac

Propietats nutricionals del konjac

El tubercle del konjac conté entre un 49 i un 60% de glucomannan, un 10-30% d’altres fibres (midons), un 2,6-7% de minerals –entre els quals destaquen zinc, crom i fòsfor–, un 5-14% de proteïna i 3-5% de sucres solubles. També s’han identificat carotens, colina i vitamines del grup B (B1, B2 i B3), així com serotonina i derivats, en el tubercle fresc.

Els processos d’extracció i purificació que es fan per obtenir la farina de konjac i aïllar-ne el glucomannan poden afectar-ne la qualitat en termes de propietats fisicoquímiques  –en aquests processos sempre hi ha pèrdues de micronutrients, com minerals o vitamines– i se n’eliminen les impureses, el midó, les proteïnes i els sucres de baix pes molecular.

I això en què es tradueix, nutricionalment? Doncs en què la pasta de konjac aporta només 7 kcal per 100 g, és molt baixa en carbohidrats (0,5 g per 100 g) i no té sucres lliures, que són els més disponibles i, per tant, els que generen pics en els nivells de glucosa en sang; per això és apte també per a persones amb diabetis.

Efectivitat del glucomannan a l’hora de perdre pes

Més enllà de ser molt baix en calories, l’efectivitat del glucomannan a l’hora d’aprimar-se radica en la gran capacitat que té d’absorbir aigua (fins a 50 vegades el seu pes); això fa que s’infli a l’estómac i produeixi sensació de sacietat. A més, com que augmenta la viscositat del contingut gastrointestinal, aquesta sensació dura més. Per això, els productes fets amb glucomannan són especialment interessants en casos de “grans menjadors”, que sempre tenen gana.

Sigui com sigui, si decidim introduir el konjac en una estratègia dietètica per perdre pes, ho haurem de fer combinant-lo amb altres aliments que aportin sabor –el glucomannan no té gust– i els nutrients necessaris per estar sans: verdures i fruites riques en vitamines i antioxidants, proteïna vegetal i/o animal de qualitat i greixos saludables (fruits secs, peix blau petit, pernil ibèric o d’ànec, oli d’oliva verge extra, olives, oli de coco, ghee…), entre d’altres.

No es tracta de menjar pasta de konjac quatre dies a la setmana i arròs els altres tres, ja que, si ho fem així, estarem deixant de consumir altres aliments nutricionalment més interessants. Ara bé, si, ja sigui per perdre pes o per controlar el sucre en sang, consumim pasta de glucomannan de konjac un parell de cops a la setmana per substituir la pasta de blat refinada –sempre acompanyada de verdures, greix i proteïna de qualitat– tindrem un plat saciant sense comprometre la salut.

Per descomptat, cal acompanyar la dieta d’exercici físic –que, a banda de tenir molts beneficis per a la salut física afavoreix el benestar emocional–, i altres tècniques de relaxació per reduir l’estrès i l’ansietat, molt relacionats amb l’obesitat.

Altres beneficis del consum de glucomanan de konjac

El glucomannan ens pot ajudar a:

  • Millorar la salut de la microbiota intestinal, gràcies a un efecte prebiòtic.
    El glucomannan, que no pot ser hidrolitzat pels enzims del tracte intestinal, sí que és degradat al còlon pels enzims de la microbiota mitjançant una fermentació anaeròbia (sense oxigen), a partir de la qual es formen gasos i àcids grassos de cadena curta que afavoreixen l’augment de bacteris benignes i la disminució dels patògens.
  • Prevenir o tractar el restrenyiment*.
    Prendre 3-4 g de glucomannan diaris durant tres mesos contribueix a regular el ritme d’evacuació intestinal, perquè s’augmenta la massa bacteriana al còlon i perquè s’estimula la motilitat del còlon i el moviment intestinal.
  • Reduir el colesterol total i el “dolent” (LDL)*.
    El glucomannan estimula l’excreció fecal de colesterol i en disminueix l’absorció intestinal.
  • Evitar els pics de glucosa en sang*.
    Com que és molt viscós, el glucomannan alenteix l’absorció intestinal dels sucres, i evita que els nivells de glucosa en sang s’elevin de manera brusca després de menjar hidrats. Si es repeteixen contínuament, els pics de glucosa poden provocar resistència a la insulina. Per això està indicat per a persones amb diabetis tipus 2.
  • Ajudar en cas d’hipotiroïdisme.
    Alguns estudis apunten –tot i que no hi ha resultats concloents– que el glucomannan també és capaç de reduir els nivells d’hormones tiroidals T3 i T4, amb la qual cosa seria útil també en casos d’hipertiroïdisme.

*Aquests beneficis són comuns a tots els tipus de fibra soluble.

Des de la medicina tradicional xinesa, el konjac s’ha fet servir des de fa segles en format gel com a remei en tractaments de desintoxicació, supressió tumoral, alleujament de l’estasi sanguínia i liquació de flegma. Els indígenes xinesos també l’han consumit des de fa més de dos mil anys per tractar l’asma, els refredats, les hèrnies, el mal de pit, les cremades i en desordres hematològics i de la pell.

Inconvenients i contraindicacions en el consum de glucomannan

Prendre glucomannan de konjac pot produir flatulències o molèsties abdominals, que se solen evitar si s’introdueix a la dieta de manera gradual. De totes maneres, és millor que no en prengueu si teniu problemes intestinals.

Tot i que el konjac s’ha consumit des de fa segles a l’Orient sense que se n’hagi vist cap altre efecte advers, d’ençà que s’ha fet tan popular a Occident i s’ha comercialitzat en forma de complement dietètic, ha causat obstruccions esofàgiques. Això és perquè el contacte amb l’aigua pot fer que s’inflin abans d’arribar a l’estómac. Per això, la complementació de glucomannan s’ha deixat de comercialitzar en forma de comprimits i actualment es troba en càpsula, que evita l’absorció d’aigua abans que arribi a l’estómac.

Si preneu medicació, és recomanable que la separeu de la ingesta de glucomannan per tal d’evitar una possible disminució en la seva biodisponibilitat i absorció.

Fideus de Konjac, aliat per aprimar.

 Algunes idees per incloure el konjac a la dieta

Si voleu incloure el konjac als menús sense trencar-vos gaire el cap, podeu fer qualsevol recepta de fideus asiàtics i substituir-los per pasta de konjac. Només cal tenir en compte que el temps de cocció varia (segurament calen uns 2 o 3 minuts menys, segons el fabricant), i que, com que el glucomannan absorbeix molta aigua, n’haureu de fer servir més en cas que vulgueu afegir-lo a una sopa.

Aquí teniu algunes receptes que podeu adaptar:

També podeu provar d’adaptar qualsevol recepta de pasta italiana, però tingueu en compte que el glucomannan no té gaire gust (s’impregna del sabor dels altres ingredients) i que té una textura gelatinosa.

Bibliografia

Laura Blanco Noel
Estudiant en pràctiques de Grau Superior de Dietètica a l’IFPS Roger de Llúria