Sovint, a consulta, venen pacients amb trastorns gàstrics, insomni, nerviosisme i ansietat, restrenyiment, entre d’altres. Quan fem la història, veiem que hi ha un component important d’estrès, del qual, de vegades, no són conscients. Quan pregunto pels hàbits alimentaris, m’expliquen que tenen necessitat de picar aliments processats, snacks, brioixeria, formatge, fuet, etc., la majoria de vegades sense gana.
I és que és fàcil caure en la temptació de menjar qualsevol cosa quan estem estressats, però l’estrès crònic, gran generador de patologies, consumeix molts recursos nutricionals de l’organisme.
Per tant, més que mai, quan estem immersos en un període estressant, cal que ens cuidem tant o més que si no estiguéssim estressats. Per això, primer cal ser-ne conscients i després posar-hi remei.
Alguns dels primers passos per cuidar-nos en situacions d’estrès no tenen a veure amb l’alimentació, però són bàsics:
- Descansar suficient. És l’única manera que té el cos per regenerar i restablir funcions que durant el dia no es poden dur a terme.
- Practicar esport. Fer esport produeix substàncies beneficioses per a l’organisme i l’ajuda a metabolitzar l’excés d’hormones que es produeixen en situacions estressants.
- Fer exercicis de respiració conscient o meditació. L’objectiu és frenar l’activitat mental.
Una situació d’estrès mantingut desgasta tots els recursos de nutrients i micronutrients
Pel que fa a l’alimentació, a consulta, procuro que, abans d’introduir aliments nous, superaliments o complements, es prengui consciència de tots els productes que no poden formar part del dia a dia si estem estressats. De fet, habitualment hi són, perquè, o bé el cos ens els demana, o bé perquè no tenim res més per manca de previsió.
- Sucres: Molts aliments processats contenen grans quantitats de sucre. Són productes temptadors i, quan ens els mengem, provoquen un pic d’energia que, al principi, ens pot semblar que ens va bé, però ràpidament torna a caure i provoca que tornem a necessitar una ingesta de sucre per mantenir-nos actius. A més, el sucre és un gran destructor de la flora i la integritat intestinal; si a això hi sumem l’estrès, l’efecte es multiplica. En lloc de sucres i productes alimentaris rics en sucres, hem d’anar a buscar aliments frescos que ja continguin hidrats de carboni beneficiosos per a nosaltres, com ara, dàtils, fruita fresca, tubercles, arrels, cereals integrals, llegums, etc.
- Greixos transformats: Sovint, quan anem atabalats, recorrem a aliments i productes precuinats. Si no és que són de molta qualitat, contenen greixos transformats per aconseguir textures “idònies” que atrauen el consumidor. Cal vigilar molt les etiquetes i fixar-nos-hi bé. Els greixos hidrogenats i parcialment hidrogenats són els culpables de l’augment del colesterol en sang, de l’augment del sobrepès i sobretot de l’augment de la inflamació crònica de l’organisme. Com hem dit, l’estrès afecta funcions orgàniques i provoca també inflamació crònica de baix grau i és en aquesta situació quan apareixen els problemes de salut.
- Alcohol: Tot i que, al començament, prendre alcohol ens pot generar una sensació de relaxació, no convé prendre’n de forma habitual, ja que afavoreix problemes hepàtics, circulatoris i inflamatoris. A més, l’alcohol no hidrata l’organisme i, quan vivim estressats, ens cal una hidratació correcta. L’aigua ha de ser la beguda per excel·lència. Si necessitem prendre alguna cosa en situacions d’estrès per relaxar-nos, també poden ser interessants les begudes probiòtiques, que recomano moltíssim: el quefir d’aigua i el te kombutxa.
- Cafè i estimulants: El cafè i la cafeïna estimulen la formació de cortisol (l’hormona de l’estrès) per part de les glàndules suprarenals, però l’organisme fisiològicament ja en fabrica la quantitat necessària. Si prenem cafè, afavorim que se’n formi més i això ens fa estar més estimulats. A banda, algunes persones poden necessitar fins a sis hores per metabolitzar la cafeïna, cosa que dificulta la capacitat de relaxació necessària en moments d’estrès. Si prenem massa cafè i tenim la sensació que el necessitem per arrancar, vol dir que ja no fabriquem el cortisol de manera fisiològica i que hauríem de plantejar-nos reduir-ne la ingesta.
Vegeu els articles: “És bo per a tothom prendre 3 cafès al dia?“, de Gina Estapé, i “Com desenganxar-se del cafè sense síndrome d’abstinència“, d’Agnès Pérez.
- Sal: La sal és necessària perquè l’organisme funcioni correctament, però un excés de sal pot tenir conseqüències. L’OMS recomana un màxim de 5 g de sal al dia, però si basem l’alimentació en productes envasats, brioixeria, conserves, fumats, embotits, olives, aperitius, brous i sopes preparades, fruita seca salada, entre d’altres, la quantitat que acabem ingerint és molt més alta. A més, en aquests casos, és sal refinada de qualitat molt baixa. Si som capaços de, tot i tenir estrès, comprar i consumir productes frescos, estarem reduint les possibilitats de tenir hipertensió, retenció de líquids, varius, mal funcionament renal, trastorns gàstrics, problemes d’ossos, insuficiència cardíaca, infarts i ictus, i augmentarem l’esperança de vida. Les herbes aromàtiques, les espècies i l’all poden ser substituts ideals per a la sal.
- I amb la xocolata què passa? La xocolata és un d’aquells productes al qual molta gent recorre quan se sent estressada, desanimada o trista; i això és normal, ja que menjar xocolata provoca plaer, fa que segreguem hormones de la felicitat (endorfines i serotonina), que ens relaxen i ens apugen l’ànim. Però el problema rau en quina xocolata escollim, perquè si conté massa sucre, l’efecte serà just el contrari. Cal triar xocolata negra amb poc sucre, i sempre menjar-ne poca, ja que el cacau també conté cafeïna.
Cal tenir molt en compte que una situació d’estrès mantingut desgasta tots els recursos de nutrients i micronutrients. Malgrat tot, i afortunadament, no tot són males notícies, perquè, si bé és cert que alguns aliments ens poden agreujar aquest estat d’estrès, també n’hi ha d’altres que ens poden ajudar a revertir la situació.
Què podem fer?
- Primer analitzar-nos; prendre consciència de si estem feliços i sentim coherència interna .
- Fer esport en dejú. L’esport a primera hora del matí ajuda a rebaixar els nivells de la principal hormona de l’estrès: el cortisol.
- Meditar, fer respiracions profundes o buscar i practicar una afició que ens allunyi dels pensaments negatius i que ens nodreixi del que ens agrada i ens fa sentir bé.
- Tenir relacions socials saludables.
- Menjar de manera relaxada, reservant de 20 a 40 minuts per fer un dinar, sense sorolls, sense passar fred, afavorint el funcionament del sistema nerviós parasimpàtic.
- Practicar sexe augmenta les hormones de la felicitat i el benestar.
- Fer una migdiada de mitja hora sempre que es pugui per recuperar energia i capacitat intel·lectual.
- Anar-se’n a dormir aviat i llevar-se d’hora, deixant de banda els aparells electrònics dues hores abans d’anar a dormir.
Quins nutrients i aliments ens poden ajudar a rebaixar l’estrès?
- Proteïnes (aminoàcids). Les necessitem per formar neurotransmissors i regenerar teixits. Ous, llegums, carns d’animals de pastura, peix blau petit, fruita seca, entre d’altres.
- Greixos saludables. Imprescindibles perquè proporcionen sensació de sacietat, eviten pics de glucèmia, formen part de les membranes cel·lulars, afavoreixen el funcionament cerebral correcte. Alvocat, ous, olis vegetals de primera premsada o peix blau petit salvatge, per exemple, han de formar part de l’alimentació diària.
- Hidrats de carboni cel·lulars i cereals integrals per regular els nivells de sucre en sang i evitar pics d’insulina, proporcionar energia, afavorir la formació de substàncies reguladores antiestrès, garantir un bon descans. Aliments com els tubercles, les carabasses, els cereals integrals i els llegums són rics en aquests hidrats de carboni cel·lulars.
- Vitamines, minerals i fitonutrients, indispensables per afavorir els processos antioxidants, alcalinitzar l’organisme i garantir activitat antiinflamatòria. Verdures fresques ecològiques molt variades, cuinades de diferents maneres han de ser presents en tots els àpats diaris. Com més colors tinguem al llarg del dia, més quantitat d’antioxidants obtindrem.
En resum, i com ja apuntàvem al principi, en situacions i moments d’estrès cal cuidar molt el què mengem, per tal de cobrir les necessitats nutricionals que es produeixen, a més de, respectar els horaris dels àpats sempre que es pugui i menjar quan es tingui sensació de gana i no ganes de picar. Cal prendre consciència.
