Foto: Carla Zaplana

Foto: Carla Zaplana

Quan vaig fer el canvi a una alimentació molt més neta, lliure d’aliments processats i bàsicament amb productes d’origen vegetal, vaig reduir dràsticament el consum d’aquests tres ingredients. Vaig començar a apreciar una alimentació totalment natural, sense afegits, sense aliments que la terra no ens proporciona i que requereixen una certa manipulació. No sabeu amb quina rapidesa les meves papil·les gustatives varen despertar, es varen renovar de dalt a baix i, de cop i volta, vaig descobrir sabors nous, els sabors reals dels aliments prèviament tapats amb el sabor intens de la sal o el sucre. Al principi es va fer un xic dur però en poc més de dues setmanes ni tan sols trobava a faltar aquests additius en els meus plats. Vaig aprendre a potenciar el sabor del que preparava utilitzant herbes i espècies, a saltar o amanir verdures i hortalisses sense olis vegetals, i a endolcir els postres i infusions sense afegir-hi sucres refinats o processats.

El problema de l’oli, el sucre i la sal és el seu grau de concentració

El problema d’aquests tres ingredients és el seu grau de concentració. El fet de concentrar una mateixa substància és el que crea addicció. Mentre sí que és veritat que les nostres papil·les gustatives poden desenvolupar una forta atracció pels gustos salats, greixosos i dolços, quan la font d’aquests gustos han estat concentrats d’una manera no natural i es consumeixen en excés, el desig del cos per consumir-los es descontrola. I és aquí on comença la roda de caure en la temptació i buscar aliments rics en sucres, olis i sals, que normalment són els productes empaquetats mancats de nutrients, fibra i aigua. Totalment el contrari del que el nostre cos necessita.

En el camp nutricional, no necessitem afegir ni sucres ni sal ni oli als nostres plats, podem obtenir el sodi, el greix i el sucre que necessitem i d’una millor manera a través d’una alimentació integral, amb aliments sencers. Les necessitats reals de sodi i àcids grassos essencials són de fet molt més baixes del que creiem (menys d’ ¼ de cullereta de cafè de sal al dia i entre un 18-25 % de les calories diàries provinent del greix). Aquestes quantitats les podrem obtenir perfectament a través dels aliments que consumim sense necessitat de suplementar-los amb sal o oli addicional. No obstant això, sí que necessitem un bon consum de sucres, també coneguts com a carbohidrats, ja que aquests són la nostra font principal d’energia (entre un 60-70% de les calories totals). Però quan parlem de sucres no ens referim a sucres refinats com el sucre blanc de taula, el xarop de fructosa o productes elaborats amb farines blanques, sinó a carbohidrats complexos i sucres que es troben de forma natural en els aliments com els vegetals, cereals integrals, llegums I fruita.

Salzstreuer

Sal

La majoria de la població obté el sodi a través de la sal convencional de taula, també coneguda com a clorur de sodi (40 % sodi , 60 % clorur), molt present en els productes envasats, llaunes, conserves, salses, productes lactis i menjar deixalla. Per no dir que és un dels ingredients més utilitzats en els restaurants per captivar el nostre paladar i fer-nos tornar al seu local.

Un excés de sal pot desencadenar hipertensió i incrementar el risc de cardiopaties i osteopaties

Les recomanacions diàries de sal segons l’OMS són un màxim de 2,000 mg o bé una cullerada de postres, i un mínim de 500 mg que fàcilment obtindrem si consumim una bona varietat de productes vegetals al llarg del dia. Un excés de sal pot desencadenar hipertensió i incrementar el risc de cardiopaties i osteopaties.

Si la vostra excusa per deixar d’afegir sal als plats és el gust que ressalta dels ingredients, hem de dir que massa sal emmascara el gust real dels aliments. Traieu la sal de la vostra alimentació i descobrireu els magnífics sabors dels ingredients que ens ofereix la natura. Quan “desintoxiquem” les nostres papil·les gustatives d’aquests ingredients descobrim tot un nou ventall de sabors, com aquell qui deixa de fumar.

Les sals marines o sal de l’Himàlaia, per exemple, són millors opcions, ja que no han estat refinades ni blanquejades i conserven els seus micronutrients. Tot i així, no deixen de ser sal i les haurem d’utilitzar amb molta moderació.

Aceite de oliva Olio d'oliva ελαιόλαδο Olive oil

Oli

Sempre hem pensat que l’oli, sobretot el d’oliva, és l’or de la cuina en la conca del Mediterrani i que és un ingredient molt beneficiós per a la salut. És cert que molts estudis ens han demostrat que la dieta mediterrània té un efecte cardioprotector, però aquí cal fer-nos una pregunta: és l’oli d’oliva el que ens aporta aquest efecte o són el conjunt d’amanides, llegums, cereals integrals que amanim amb aquest oli més la fruita seca, les llavors i el peix blau que la conformen el que ens aporta tots aquests beneficis per a la nostra salut cardiovascular?

Una cullerada d’oli (15 g) conté 120 kcal, mentre que la mateixa quantitat d’alvocat, per exemple, només conté 25 kcalories

Amb aquesta explicació vull fer veure que qualsevol oli és 100 % greix i que és l’aliment més caloricodens que hi ha. Una cullerada d’oli (15 g) conté 120 kcal, mentre que la mateixa quantitat d’alvocat, per exemple, només conté 25 kcalories. Si la vostra intenció és perdre pes, els olis no seran el vostre millor aliat per obtenir els àcids grassos essencials que necessita l’organisme.

Per altra banda, l’oli d’oliva conté un 14 % d’àcids grassos saturats, quan les recomanacions diàries són del 7 %. Sigui quina sigui la font, un excés d’àcids grassos saturats pot endurir les parets arterials. Altres fonts de greix com les nous ens aporten només un 6-7 % de greixos saturats, una proporció més propera a les necessitats reals del nostre organisme. A més a més, l’oli no ens aporta fibra ni aigua (dos elements que fan volum i ens sacien).

sucre-730

Sucre

Els sucres es troben de forma natural en els aliments i és a partir d’aquests aliments que, sotmesos a refinaments, s’obtenen els sucres blancs i concentrats tan deliberadament utilitzats en l’industria alimentària. Una estimació feta l’any 2013 indica que cada persona consumeix de promig uns 50 kg de sucre refinat al cap de l’any.

El sucre simple i refinat només ens aporta calories buides, sense cap més valor nutricional, i com passa amb l’oli i la sal, és molt fàcil fer-ne un consum excessiu. Aquest excés, a més, desemboca en un augment de pes i propicia l’aparició d’inflamació i altres malalties degeneratives. Per altra banda, cal dir que els sucres que trobem a les fruites també són sucres simples però aquests estan acompanyats de molts altres nutrients, fibra i aigua, fet que ens garanteix que la seva absorció sigui gradual i no tinguem gana immediatament.

En comptes d’utilitzar sucres refinats o concentrats com el sucre blanc, xarop d’atzavara, sucre de coco o xilitol, feu servir fruita fresca o fruita seca, herbes o espècies per endolcir els vostres esmorzars, postres i tes.

El més important que podem fer per consumir menys sal, oli i sucre és:

  • Comprar productes ecològics i de qualitat, que tenen una olor i gust ben intens. Si no podeus apreciar-ne el gust els primers dies, ho fareu a mesura que aneu netejant les teves papil·les gustatives.
  • Fixeu-vosen la llista d’ingredients dels productes envasats que consumiu i busqueu aquells que no porten sal, sucres ni olis afegits.
  • Aprendre a assaonar els plats amb herbes fresques i seques i diverses espècies.
  • Fer una recull de receptes lliures de sal, oli i sucres que us agradin i pugueu anar repetint al llarg de les setmanes.

En el nou programa de 7 dies DEPURA SOS aprendrem els beneficis de portar una alimentació lliure d’aquests tres ingredients, en coneixerem les alternatives i aprendrem i assaborirem delicioses receptes fàcils de preparar i incorporar en la nostra rutina alimentària. És una bona oportunitat per seguir aprenent a cuidar-vos, no la deixeu escapar!

És obvi que sempre hi haurà excepcions i que no hi ha res ni ningú perfecte. No us marqueu objectius rígids, simplement aneu introduint canvis en la vostra alimentació que us ajudin a arribar als vostres objectius.

 

Bibliografia

Carla Zaplana
Carla Zaplana

Carla Zaplana, nutricionista i health coach