cocina

Al mercat trobem molts complements alimentosos rics en omega-3. Aparentment tots semblen igual, però els preus i les presentacions són molt diferents. Quins criteris hem de tenir present a l’hora d’escollir un bon suplement ric en omega-3? En aquest article us detallem la informació que necessiteu per triar bé.

Primer de tot: què són els omega-3 i quins beneficis tenen

Els omega-3 són una família d’àcids grassos poliinsaturats que conté l’àcid alfalinolènic (ALA), l’àcid eicosapentanoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA). L’alfalinolènic (ALA) el trobem sobretot en els aliments d’origen vegetal com ara l’oli de lli, fruita seca com les nous, en el lli, en les llavors de carbassa i les de cànem; i tant l’EPA com el DHA els trobem principalment en peixos blaus com salmó, tonyina, truita de riu, seitons, però també en algues marines.

Resumint

Resumint, a l’hora d’escollir un complement alimentós ric en omega-3 primer cal que un bon professional ens assessori, però també ens hem d’assegurar que compleixi aquests requisits imprescindibles: que sigui un triglicèrid o fosfolípid, i que no s’hagi sotmès a altes temperatures. Com a marques de referència al mercat trobem Eophy, una marca de complements alimentosos que té una gamma d’omegues pensada per al dia a dia, per a les persones que volen assegurar-se un plus d’omegues (amb presentacions diferents: omega-3 de lli, omega-3 de peix, combinacions d’omega-3 i omega-6 en forma de triglicèrid…). Marques com Algatrium i Oligen destaquen perquè ofereixen un complement alimentós només de DHA amb una concentració molt elevada (400 mg per perla) i en forma de triglicèrid i enzimàtic, que té una aplicació més terapèutica. Per altra banda, trobem una marca nova de Lisboa, Labomar, que també presenta productes amb concentracions altes d’EPA i DHA en forma de triglicèrid i enzimàtic. DeaHealth DHA Gold Heimp és una opció excel·lent per als vegetarians que busquen concentracions altes de DHA, perquè aquest prové de les algues. Aquestes són algunes de les moltes marques del mercat que compleixen la majoria de tots aquests criteris; només us n’hem fet un recull.

Quan mengem aliments rics en omega-3, en especial en ALA, el cos l’ha de metabolitzar i convertir-lo en EPA i en DHA. Per fer-ho, necessita certes vitamines i minerals clau com la vitamina B6, el zinc, el magnesi i la vitamina C, que afavoreixen l’activació enzimàtica (els enzims delta-5 desaturasa i delta-6 desaturasa) que s’encarregarà de transformar aquest ALA en EPA i DHA. Aquest és un dels motius pel qual molts professionals recomanen suplements més rics en EPA i DHA que en ALA; perquè de vegades no tenim les vitamines i minerals que ens calen per assegurar bona conversió d’ALA a EPA i DHA, i perquè a partir d’ALA es genera poca quantitat d’EPA i DHA i això fa que no ens puguem beneficiar de les propietats reguladores d’aquests dos omega-3.

Els omega-3 tenen un paper clau en la regulació de la pressió sanguínia, en la normalització dels nivells de triglicèrids en sang, milloren la immunitat i els processos inflamatoris. Cal destacar, però, algunes diferències terapèutiques entre la complementació amb EPA i amb DHA: l’EPA actua de manera més específica en els nivells del colesterol en sang i en la circulació, i és molt important per a la salut del cor; i el DHA, en canvi, en el funcionament del sistema nerviós, vista, memòria i concentració. L’ALA, per altra banda, té alguns dels beneficis associats amb l’EPA i el DHA, però en menor proporció.

Segon punt: saber llegir una etiqueta d’un suplement nutricional ric en omega

Si agafem una etiqueta d’un complement alimentós ric en omega-3 veurem que indica el valor total d’oli de peix que hi ha en cada perla o en cada dues (sempre ho especifica), però si ens hi fixem, més petit, apareix –o ho hauria de fer– la quantitat d’ALA, EPA i/o DHA desglossada. Aquesta informació és bàsica perquè el professional i el client puguin escollir adequadament el suplement adient. Per exemple, si una persona necessita complementar la dieta amb un omega-3 per ajudar a normalitzar els nivells de colesterol, li convindrà més un omega-3 amb més EPA; en canvi, si vol millorar la salut ocular, serà més interessant el DHA; a una dona embarassada, per altra banda, li anirà més bé el DHA per tal que el fetus es nodreixi com cal. Si un suplement no ho especifica, val més que en triem un altre que sí que ho faci.

Tercer punt: saber la forma de presentació

Trobem principalment tres formes de presentació: etil èster, fosfolípid i triglicèrid. Les millors formes de presentació són en forma de fosfolípid i triglicèrid, ja que són les que trobem de manera natural en els aliments. L’etil èster, que està prohibit en alguns països com Suècia i el Canadà, és un alcohol i, a banda del fet que no s’assimila correctament, pot generar sobrecàrrega hepàtica; a més, són olis que acostumen a repetir. Però, a banda de triar un omega-3 en forma de fosfolípid o de triglicèrid, també és important assegurar-se que aquests suplements no han estat sotmesos a altes temperatures i, si és possible, que s’hagin tractat de forma enzimàtica i no química, que genera residus que s’acumulen en l’organisme. Si a l’etiqueta no hi ha aquesta informació i voleu assegurar-vos-en, val més que us poseu en contacte directament amb la casa que el fabrica o preguntar-ho a un professional.

Quart punt: cal prendre un complement combinat amb omega-3 i omega-6?

Es diu que, en la dieta, hi ha un excés d’omega-6, i, en canvi, un dèficit d’omega-3, però la veritat és que la qualitat dels aliments rics en omega-6 de vegades no és la desitjada, ja que no tothom consumeix olis vegetals de primera premsada en fred, llavors oleaginoses i fruita seca; per tant, també pot ser interessant, en segons quins casos, prendre un complement alimentós combinat amb omega-3 i omega-6. Per exemple, a una persona amb problemes de pell li aniria bé combinar tots dos omegues, perquè les propietats antiinflamatòries que tenen ajuden a calmar, per exemple, la rosàcia i èczemes. Tot i que hi ha evidències que massa omega-6 pot exacerbar la inflamació, la forma d’àcid gras omega-6 gammalinolènic (GLA), a diferència d’altres formes de la família omega-6, com l’àcid linoleic i l’àcid araquidònic, pot reduir-la gràcies a una substància anomenada dihomogammalinolenic (DGLA). En cas de problemes hormonals, com ara síndrome premenstrual o d’ovari poliquístic, també serà interessant combinar omega-6 i omega-3.

Fonts dels complements alimentosos rics en omega-3

Trobem diferents fonts naturals: les perles de lli són una bona font d’ALA. Normalment, aquest complement alimentós l’acostumen a prendre persones que no mengen peix i que busquen una font concentrada d’omega-3, però no serveix per aconseguir bons nivells d’EPA i DHA. Pel que fa a l’EPA i al DHA, principalment s’obtenen de l’oli dels peixos blaus, o de tonyina o peixos més petits com la sardina o l’arengada. Per als vegetarians també trobem complements rics en EPA i DHA procedent de les algues.

El DHA sol quan es recomana?

El DHA millora la sinapsi, la connexió neuronal; per tant, és fonamental per a la salut de la memòria i la concentració. Molts professionals recomanen dosis altes de DHA en nens diagnosticats amb TDAH, i també per protegir la salut ocular si es treballa molt amb l’ordinador i si hi ha problemes de vista. Les dones embarassades també l’han de tenir en compte, perquè afavoreix un bon pes en els nadons i un desenvolupament òptim neuronal del fetus. Quan hi ha patologies inflamatòries cròniques i en tractaments de càncer també es recomanen complements alimentosos amb dosis altes de DHA.

 

Jordina Casademunt

Nutricionista i especialista en comunicació en salut

  @Jordinacasa   @jordinacasa
Jordina Casademunt

Ara pots demanar cita amb la
Jordina Casademunt a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic