Són coneguts amb el nom de superfoods o superaliments. No són considerats complements alimentosos, sinó veritables aliments provinents de llavors, fruites, arrels i algues. Aporten a l’organisme una gran concentració de nutrients essencials altament absorbibles i assimilables i amb molts beneficis per a la salut.
Els superaliments es poden incloure en la cuina diària i són un ingredient molt valuós per preparar plats originals, saludables i altament nutritius. S’han fet més coneguts arran de la cuina raw food –crudívora–, que els utilitza molt, però qualsevol que tingui un interès per aportar més vitamines, minerals, clorofil·la, enzims –en definitiva, més vitalitat– al seu menjar es pot beneficiar d’aquests grans tresors ancestrals.
En aquest article us expliquem els deu superaliments més habituals i cadascuna de les seves propietats.
1. Lúcuma
Fruita exòtica originària de l’arbre Pouteria lucuma del Perú, Xile i l’Equador; se n’extreu pols de color groguenc, motiu pel qual els inques l’anomenaven or líquid en temps ancestrals. Avui en dia, la lúcuma continua tenint molta popularitat en els països d’origen, i cada vegada és més coneguda a la resta del món.
La lúcuma no té gluten i representa una font excel·lent d’antioxidants, fibra i hidrats de carboni. Conté molta niacina (vitamina B3) i per això és recomanada per regular el sistema nerviós. La presència en carotenoides augmenta l’eficiència del sistema immunitari i millora la salut ocular.
Com que és dolça, s’utilitza com a substitut del sucre en rebosteria i també en l’elaboració de gelats. Un endolcidor saludable i recomanable per a tothom, fins i tot per als diabètics.
2. Maca
Té un contingut destacable en calci, L-arginina, zinc, ferro, vitamina E i C, vitamines del grup B, potassi, fibra i fòsfor.
- Gran regulador hormonal, tant per als homes com per a les dones.
- Afavoreix la fertilitat i regula la libido.
- Molt recomanada per a esportistes i per potenciar la fertilitat masculina i femenina.
- També ajuda a regular el cicle menstrual.
- Millora la memòria i la concentració, motiu pel qual és molt adequada per a les èpoques d’exàmens.
- També s’ha vist que millora la funció tiroidal.
Té gust d’arrel i combina bé amb els batuts.
3. El cacau
Font extraordinària d’antioxidants com polifenols, vitamines i minerals. El cacau està relacionat amb l’activació del cicle del benestar i la felicitat en el sistema nerviós. Aporta magnesi, triptòfan i sofre.
Entre altres propietats, afavoreix el reg sanguini al cervell, prevé els problemes cardíacs i ajuda al benestar del sistema nerviós gràcies al triptòfan i al magnesi que conté. Bon superaliment per a la memòria.
Ideal per afegir als cereals, als iogurts, a les postres o als pastissos. Té un sabor amarg i una textura cruixent.
4. L’açai
Font excel·lent d’àcids grassos omega-3 i 9, minerals i antioxidants com les antocianines i polifenols. Conté 33 vegades més antioxidants que el raïm negre. També és una bona font d’aminoàcids.
És un superaliment ideal per a les persones que es volen cuidar cada dia. Protegeix el cor i és de gran ajuda per als problemes de sequedat de la pell i, com que conté polifenols, afavoreix un bon sistema immunitari.
Té un sabor dolç que el fa adequat per als batuts de fruites i postres.
5. Les llavors de xia
Són una font excel·lent d’àcids grassos omega-3, fibra, fòsfor, calci, magnesi, potassi, ferro i seleni. Tenen molts antioxidants i aporten tots els aminoàcids essencials. És el vegetal amb més contingut en omega-3.
Superaliment interessant per ajudar a prevenir malalties cardiovasculars, mantenir flexibles les membranes cel·lulars, ajudar a reduir els nivells de colesterol.
Amb les llavors de xia podem fer púdings –remullades desprenen cap enfora els mucílags, i permeten aconseguir una textura gelatinosa–, acompanyar les postres, les amanides.
6. Les llavors de cànem
Cal destacar la gran assimilació o disponibilitat de la seva proteïna vegetal. Com que contenen tots els aminoàcids essencials són de gran utilitat per a les persones vegetarianes o que consumeixen, en general, poques proteïnes. A més, tenen una relació perfecta 3:1 d’omega-6 i 3.
Com que aporten molta proteïna, són ideals com a batut proteic d’alta qualitat per als esportistes o vegetarians que necessiten un extra de proteïnes. A més, afavoreixen la reparació del teixit muscular i el manteniment de la massa muscular.
S’ha vist que són molt útils abans, durant i després de l’embaràs i durant la menopausa.
Tenen un gust lleuger d’herba i combinen molt bé amb batuts de fruita i d’hortalisses. També es poden utilitzar en l’elaboració de galetes i altre tipus de rebosteria natural.
7. El germinat de blat (wheatgrass)
Font extraordinària de minerals com el magnesi, el calci, el potassi, el sofre, el fluor, el silici i el zinc, entre d’altres; i vitamines com les vitamines del grup B, la C i la E.
La seva riquesa en magnesi li confereix propietats relaxants de la musculatura i del sistema nerviós, i és ideal per millorar la recuperació dels esportistes i per a les persones amb fatiga crònica. També regula els nivells d’ansietat, ja que conté L-triptòfan i L-fenilalanina.
Es pot barrejar amb fruita, o afegir a les cremes de verdures, per exemple.
8. El germinat d’ordi (barleygrass)
És una gran font de fibra, minerals i clorofil·la.
Conté 25 vegades més potassi que el plàtan, 45 vegades més vitamina B2 que l’enciam i 5 vegades més ferro que els espinacs.
Potencia la immunitat i té moltes propietats desintoxicants gràcies a la seva riquesa en clorofil·la. És molt adequat per als esportistes, ja que evita problemes musculars, rampes, i alhora té un efecte antiinflamatori.
Com el germinat de blat, combina perfectament amb fruita o verdura.
9. Alga clorel·la: gran desintoxicador
Afavoreix l’eliminació de metalls pesants i residus químics (procedents de l’agricultura i dels medicaments). És una font excel·lent de proteïna 100% absorbible i té una gran quantitat de vitamines, minerals i oligoelements. És una bona font de ferro d’assimilació fàcil, ja que conté vitamina C i clorofil·la.
- És molt recomanable per acompanyar dietes depuratives.
- Com que té molt de zinc, té uns beneficis excel·lents per a la pell.
Té un gust d’alga que d’entrada pot costar, però combinada amb verdures, batuts d’hortalisses, per exemple, queda neutralitzat.
10. Alga espirulina
Molt semblant a la clorel·la, però més rica en proteïna. Entre les vitamines i minerals que conté, destaquem les del grup B, la E i el ferro. Incrementa l’energia i la vitalitat. Ideal per augmentar la massa muscular; és un complement ideal per a tots els esportistes. Molt aconsellat per a les persones amb anèmia, ja que optimitza els nivells de ferro i millora l’oxigenació dels teixits.
I com els podem introduir a la dieta? En batuts, en sopes, en cremes, als cereals, als iogurts… La xef Christine Mayr ens proposa dos batuts molt refrescants i altament nutritius per habituar-nos a incorporar els superaliments a la dieta.
Batut verd de síndria i menta fresca amb maca i herba de blat
Recepta per a 2 persones
Ingredients
Foto: Pau Esculies
- 500 g síndria amb llavors
- 30 g de fulles de menta fresca
- 2 plàtans madurs
- 20 g de gingebre ratllat
- 1 culleradeta de maca en pols
- 1 culleradeta d’herba de blat en pols
- ½ culleradeta de vainilla en pols
Preparació
Temps d’elaboració: 5 minuts
- Peleu i talleu la síndria i el plàtan a trossos.
- Poseu tots els ingredients en una batedora d’alta velocitat i tritureu-los fins a obtenir una textura homogènia.
Batut verd de julivert i préssec amb dolç de lúcuma i herba d’ordi
Recepta per a 2 persones
Ingredients
- 4 préssecs madurs
- 1 mango madur
- 60 g julivert fresc
- 2 dàtils de Medjool
- 2 culleradetes de lúcuma en pols
- 1 culleradeta d’herba d’ordi en pols
- 1/2 culleradeta de vainilla en pols
- 170 ml aigua filtrada
Preparació
Temps d’elaboració: 5 minuts
- Talleu els préssecs i traieu-ne el pinyol.
- A continuació, poseu tots els ingredients en una batedora d’alta velocitat i tritureu fins a obtenir una textura homogènia.
Agraïments:
- Christine Mayr
- Gourmet Raw Food Chef & Associate Chef Instructor
- www.cruagourmetcuisine.com
