Altres pautes nutricionals
Redueix o elimina de la dieta les carns vermelles –riques en greixos saturats, que afavoreixen els processos inflamatoris–, els aliments processats –rics en sodi, mineral que afavoreix la retenció de líquids–, els lactis… Sobretot una setmana abans de la data en què es comencen a presentar els símptomes.
Evita els greixos trans: és un procés químic que consisteix a refredar els olis amb hidrogen, de manera que s’obté un producte sòlid que s’utilitza per a la fabricació de margarines, rebosteria industrial i la majoria d’aliments processats. Actuen com si fossin greixos saturats i produeixen una deficiència d’àcids grassos essencials, ja que competeixen amb ells i afavoreixen la producció de prostaglandines proinflamatòries.
Redueix o elimina el consum de lactis, perquè s’ha vist que bloqueja la correcta absorció de magnesi –mineral fonamental per a la relaxació muscular– i n’afavoreix l’eliminació per l’orina.
Evita el cafè i les begudes amb cafeïna perquè afavoreixen l’aparició d’ansietat i nerviosisme, alhora que esgoten les reserves de nutrients de l’organisme.
Evita els sucres refinats perquè roben nutrients de l’organisme i afavoreixen l’eliminació de minerals, com el magnesi, de vital importància. Si tens ganes de menjar dolç, opta pels dolços naturals: compotes de fruita, fruita deshidratada, pastissos elaborats amb estèvia o melasses de cereals…
Augmenta el consum de fibra dietètica com cereals integrals, fruites i hortalisses. La fibra ajuda a regular el trànsit intestinal.
Evita la sal de taula. Condimenta els plats amb salsa de soja, miso o sal marina, però fes-ho durant la cocció (i recorda de no bullir el miso perquè no perdi propietats). Oblida l’hàbit de portar el saler a la taula.
Amaneix els plats amb olis vegetals de primera premsada en fred. A l’hora d’amanir els plats amb oli, pensa també en el de lli i el de gira-sol de primera premsada en fred.
Fracciona l’alimentació en preses freqüents i de poc volum i inclou en la dieta aliments de qualitat i de procedència ecològica.
Inclou aliments rics en magnesi com la fruita seca, els llegums, els cereals integrals, les verdures ecològiques –presenten més magnesi que les convencionals– i el peix.
Inclou cereals integrals, fruita seca i llevat de cervesa, fonts de vitamina B6.
¿Ets una d’aquelles dones que quan s’apropa la menstruació es converteix en un ésser sense escrúpols i és capaç d’ingerir quilos i quilos de xocolata, croissants i tota mena d’aliments ensucrats? Per no parlar de l’ibuprofèn o el paracetamol, que es converteixen en els teus millors amics i, de fet, esdevenen únic elixir de la felicitat d’aquests dies horrorosos en què el cos es transforma i s’infla, i pateix dolor generalitzat, nerviosisme, ansietat i canvis de caràcter.
Si ets de la mena de dones que pateixen transformacions de l’estil de Dr. Jekyll i Mr. Hyde, has de saber que una de les causes de l’aparició de la síndrome premenstrual (SPM) és el desequilibri hormonal a conseqüència d’una mala adaptació hormonal. Durant la fase premenstrual –5, 10 dies abans de la menstruació– es produeixen nivells excessivament elevats d’estrògens i molt baixos de progesterona, també es poden presentar nivells elevats de prolactina –no en tots els casos– o nivells elevats d’aldosterona. Totes aquestes fluctuacions hormonals condueixen a l’aparició de problemes de retenció de líquids, afecten la circulació sanguínia i redueixen l’oxigen que arriba a l’úter, ovaris i cervell. Segons la simptomatologia de cada dona, s’haurà d’actuar de manera diferent.
Greixos: la importància de saber triar els greixos bons
Els greixos tenen una influència significativa en l’equilibri hormonal de l’organisme, ja que influeixen en la producció de prostaglandines, agents químics naturals implicats en els processos inflamatoris, el dolor, les contraccions musculars, els vasos sanguinis i la coagulació de la sang. Les prostaglandines juguen un paper clau en el dolor menstrual, migranyes i dolors gastrointestinals. Es classifiquen en tres famílies: 1, 2 i 3, i tenen acció proinflamatòria i antiinflamatòria. Segons el tipus d’alimentació que seguim afavorirem la síntesi d’una família més que la d’una altra. Totes les prostaglandines tenen la seva importància per a l’equilibri hormonal, però han d’estar compensades. Les PG2 tenen acció inflamatòria, promouen la coagulació, afavoreixen la retenció d’aigua i sal i l’augment de la pressió sanguina. En canvi, les PG1 i les PG3 redueixen la pressió sanguínia, prevenen la inflamació, regulen la resposta del dolor, la inflamació i la inflor. Per tant, per evitar els símptomes de dolor i d’inflor de la SPM hem d’intentar aconseguir que el nostre organisme fabriqui més prostaglandines PG1 i PG3, i això ho aconseguirem a través de la dieta.
Alimentació: clau per millorar els símptomes
Els desajustos hormonals de la SPM s’accentuen amb el consum de carns vermelles i els productes lactis, aliments rics en greixos saturats que poden contribuir a augmentar els processos inflamatoris. D’altra banda, la SPM també s’ha relacionat amb possibles al·lèrgies alimentàries, nivells inestables de sucre en sang, dèficits de vitamines i minerals i problemes d’absorció de nutrients.
Per tant, si seguim una dieta rica en greixos saturats (carns, lactis, embotits…) afavorirem la síntesi de prostaglandines d’acció inflamatòria (PG2). En canvi, si consumim àcids grassos essencials omega-6 (oli de gira-sol de primera premsada en fred, cànem, onagra, borratja, fruita seca) i omega-3 (oli de lli, de soja de primera premsada en fred, peix blau, algues, cànem) afavorirem la síntesi de prostaglandines amb acció antiinflamatòria.
Defugir l’estrès
L’estrès és un dels causants principals d’aquest tipus de desequilibri hormonal. L’organisme de les dones que pateixen èpoques d’estrès transforma la progesterona en cortisol, amb la consegüent aparició de símptomes com l’ansietat, els canvis d’humor, les cefalees, la retenció de líquids, el mal als pits i les alteracions del cicle menstrual.
També podem ajudar a millorar els símptomes gràcies a la complementació nutricional. Però en parlarem en el proper article.
Fonts:
Enciclopedia de Medicina Natural, Michael Murray i Joseph Pizzorno.
Guies dels centres Psaging
Manual de Solgar “Suplementación natural para el siglo XXI”
