arrosintegral-410El consum de cereals, especialment de cereals integrals, aporta molts beneficis. Formen part del grup dels carbohidrats i es troben a la base de la piràmide de la dieta saludable. Consumir-ne com a part d’una bona dieta proporciona molts beneficis per a la salut, sobretot si es fa dels grans sencers.

Tots els tipus de cereals (arròs, mill, espelta, civada, ordi, etc.) són bones fonts de carbohidrats complexos, vitamines i minerals. També tenen greixos saludables i proteïnes però en nivells més baixos. Les seves característiques especials fan que siguin una opció interessant per tenir en compte en el dia a dia de la nostra alimentació.

De fet, les Guies Alimentàries ja recomanen que consumim el gra sencer, el cereal no refinat que encara conserva el segó i el germen. Així són unes fonts de fibra excel•lents, i també de minerals com el magnesi, el seleni i el potassi, i de vitamines del grup B. En el cas dels grans refinats, han passat per un procés en què s’ha eliminat el segó i el germen, cosa que els ha donat una textura més fina però també amb menys riquesa nutricional.

Els aliments ecològics: aliments de qualitat i compromesos amb el medi ambient

Tal com comenta la Dra. Dolores Raigón al seu article sobre els aliments ecològics, “qualsevol tècnica ja experimentada i acceptada en producció ecològica comporta, per una banda, la producció d’aliments d’un valor nutricional alt i lliures de residus i, de l’altra, l’embolcall agroecològic, pel qual el sistema de producció es converteix en un aliat social  i mediambiental. En aquest sentit, un dels pilars bàsics de la producció ecològica i, per tant, un dels seus principals objectius, és el de produir aliments de qualitat”.

Per què el gra ha de ser la base de l’alimentació?

Si bé es recomana un consum de carbohidrats d’entre el 50-60% de l’aportament energètic total, el cereal integral ha de ser, dins dels aliments rics en carbohidrats, el que tingui una presència més elevada, perquè a més de la seva inestimable composició nutricional, és una gran font d’energia. Les plantes, i entre elles els cereals, prenen diòxid de carboni de l’aire i aigua de la terra i, utilitzant l’energia del sol, els combinen per donar lloc als carbohidrats. Quan els humans i els animals ens mengem els cereals, ens quedem amb l’energia del sol i alliberem diòxid de carboni i aigua. Així podem així entendre per què els cereals són una bona font d’energia, si es prenen en la quantitat adequada.

Els efectes beneficiosos dels cereals

Bona font de fibra. Bon funcionament del trànsit intestinal: els cereals són una bona ajuda per normalitzar el trànsit intestinal gràcies al seu contingut en fibra. El seu contingut en fibra també afavoreix la reducció dels nivells de colesterol en sang i, per tant, són beneficiosos per reduir el risc de malalties cardiovasculars. El seu contingut en fibra també és molt interessant perquè retarda l’absorció de glucosa i això evita daltabaixos en els nivells de glucèmia (glucosa en sang) i afavoreix, a més, la sensació de sacietat i satisfacció. Per tant, el cereal integral és l’aliment que haurien de triar les persones que tendeixen a picar entre hores i tenen ganes de menjar dolços.

Bona font de vitamines del grup B. Bon sistema nerviós: la seva riquesa en vitamines del grup B (tiamina, àcid fòlic, niacina, riboflavina, etc.) té un paper clau en el metabolisme de proteïnes, greixos i carbohidrats, i també afavoreix un sistema nerviós saludable. En el cas de l’àcid fòlic (vitamina B9), va bé per a la formació de glòbuls vermells i el seu consum és important en les dones que volen quedar-se embarassades i també durant l’embaràs, a més de complementar la dieta amb 400 mcg d’àcid fòlic i un complement alimentós per evitar el risc de defectes en el tub neural durant el desenvolupament fetal.

Bones fonts de minerals. Bona salut òssia, sistema nerviós i bon estat general. Pel que fa als minerals, els cereals destaquen per tenir ferro. Encara que no sigui un ferro hemo (suposadament menys biodisponible que el ferro hemo trobat als aliments d’origen animal) també ajuden. Si a més s’acompanyen amb aliments rics en vitamina C, en millorarem l’absorció. També destaquen per ser bones fonts de magnesi i seleni. En el cas del magnesi, és un mineral fonamental per a la salut dels ossos i per al sistema nerviós, però el trobem deficitari en la dieta occidental a causa de l’empobriment dels sòls. Per altra banda, el seleni és un gran antioxidant que protegeix les cèl•lules de l’oxidació, al mateix temps que és important per al sistema immunitari.

És una bona font energètica per als esportistes. La seva riquesa en carbohidrats complexos fa que els cereals siguin fonamentals per als esportistes, perquè afavoreixen una reserva de glucogen muscular i hepàtica òptima, cosa que fa que s’aconsegueixi un rendiment esportiu més bo i una bona recuperació. L’alimentació és clau en l’èxit de l’entrenament de l’esportista.

Per què ecològics?

Els cereals ecològics es diferencien dels convencionals per l’absència de residus de pesticides, però també per la composició nutricional com a resultat de les pràctiques de fertilització i de la gestió del sòl. Per exemple, la rotació de cultius de l’agricultura ecològica assegura l’enriquiment dels nutrients del sòl, i la utilització d’adobs naturals i de compost són tècniques que en preserven l’estructura i proporcionen aliments per als microorganismes. En canvi, els fertilitzants químics sintètics contenen poques substàncies minerals, principalment nitrogen, potassi i fòsfor. Aquests fertilitzants no ajuden a mantenir un sòl enriquit en nutrients i en microorganismes. En el cas de la utilització de fertilitzants de potassi, poden reduir el contingut de magnesi i, indirectament, el contingut de fòsfor d’algunes plantes. Quan s’afegeix potassi al sòl, la quantitat de magnesi absorbit per les plantes disminueix. També s’ha observat que quan s’afegeixen fertilitzants químics sintètics nitrogenats a aquests sòls, les plantes poden absorbir més metalls tòxics pesants.

Com a resultat de les diferències en el maneig dels sòls s’observen diferències en la composició i qualitat nutricional de la planta. En el cas del sòl que s’ha gestionat orgànicament, té més microorganismes productors de compostos que van bé per a les plantes, com ara el citrat i el lactat, que, combinats amb els minerals del sòl, els fan més disponibles a les arrels de les plantes i així les faran més riques en minerals. En el cas del cereal convencional, l’ús de fertilitzants químics sintètics afavoreix la concentració de nitrogen. Això es tradueix en més proteïna però, en canvi, de qualitat més baixa, perquè conté nivells més baixos de certs aminoàcids essencials com ara la lisina, i menys quantitat de carbohidrats respecte dels ecològics. En resum, s’ha trobat més ferro, magnesi, fòsfor, i vitamina C i menys nitrats en els cultius orgànics en comparació amb els cultius convencionals. A més, també mostren menys proteïnes, però de més qualitat, i una quantitat més alta de minerals, un fet nutricionalment significatiu.

Recorda que del 26 d’abril al 19 de maig té lloc la 1a Ruta del cereal bio, un recorregut per tretze restaurants de qualitat de Barcelona per difondre els beneficis dels aliments ecològics i divulgar els avantatges de consumir cereals.

 

Fonts:

 

 

Jordina Casademunt

Nutricionista i especialista en comunicació en salut

Jordina Casademunt

Ara pots demanar cita amb la
Jordina Casademunt a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic