Consells bàsics per a uns ulls saludables

  1. Eviteu el consum de dietes riques en sucres, farines refinades i greixos trans. Tots aquests productes influeixen negativament en la prevenció de la pèrdua de visió.

  2. Augmenteu el consum d’aliments rics en antioxidants, àcids grassos essencials i minerals.

  3. Enriquiu la dieta durant dos o tres cops a l’any amb un complement alimentós ric en antioxidants, sobretot en betacarotè, luteïna i zeaxantina. Tingueu-ho en compte durant èpoques de molt estrès o de molta exposició al sol o a la contaminació.

  4. Si treballeu moltes hores davant de l’ordinador, procureu posar-vos ulleres de sol de bona qualitat per protegir els ulls de la pantalla de l’ordinador i, alhora, mireu de prendre un bon complement alimentós ric en DHA, ja sigui procedent d’algues o de peix blau.

 

Dels cinc sentits, la vista és potser el més preuat de tots. A través dels ulls podem veure els colors, retenir la informació gràcies a l’observació i recordar amb més facilitat una experiència o els detalls d’una imatge. Els ulls són, sens dubte, la zona més expressiva del nostre rostre, però també una de les parts del cos més sensible als factors externs.

Aquest tresor l’hem de conservar molt bé, ja que no només el pas dels anys pot danyar la salut ocular, els nostres hàbits quotidians també poden ser els principals causants de la deterioració de la nostra vista. Hem de tenir en compte que els ulls estan sotmesos diàriament a molts estímuls que els poden sobrecarregar, com ara passar llargues hores davant de l’ordinador o del televisor, l’excés de sol o la mateixa llum artificial, el tabac, la contaminació ambiental, l’alcohol i també una mala alimentació. De fet, la majoria de problemes oculars solen gestar-se en l’adolescència; es desenvolupen lentament al llarg dels anys, molt abans que apareguin els primers símptomes.

Els nutrients que es concentren als ulls

Als ulls es concentren nutrients i antioxidants fonamentals per veure-hi correctament. Per tant, la dieta juga un paper clau en el manteniment de la salut de la vista. Els principals nutrients que hem de tenir en compte per a la salut ocular són els antioxidants, els àcids grassos essencials i el col·lagen, principalment.

Antioxidants: protecció davant l’excés de radicals lliures

Tothom coneix els efectes positius en la salut ocular que tenen les pastanagues, excel·lents aliments rics en betacarotè, nutrient que l’organisme transforma en vitamina A, antioxidant essencial per protegir la vista. Però el betacarotè també es troba present en molts altres aliments com la carbassa, el moniato i, en general, a totes les hortalisses ataronjades. En complementació alimentosa trobem càpsules riques en betacarotè que provenen de l’alga Dunalliela salina o també el conegut pol·len, que s’acostuma a presentar granulat. Però a part del betacarotè, els nostres ulls necessiten aliments rics en luteïna i zeaxantina –presents en les fruites i hortalisses–, dos pigments antioxidants de color groc que es troben en altes concentracions a la retina i que ens permeten tenir la visió aguda. Les antocianines són fitonutrients fonamentals que afavoreixen la microcirculació i són necessaris per a la protecció de la retina. Bones fonts d’antocianines són els nabius i les móres.

 

DHA, àcid gras de la família omega-3: imprescindible per evitar processos degeneratius oculars

Però, a més d’aquests nutrients, hem de destacar l’acció que tenen els àcids grassos essencials omega-3, en especial el DHA o àcid docosahexaenoic, que, a més de ser necessari per a la correcta maduració del sistema nerviós, és fonamental per prevenir processos degeneratius oculars. Bones fonts de DHA són les algues i el peix blau (sardina, seitó, tonyina…).

 

Zinc i col·lagen: nutrició per al nervi òptic i consistència del globus ocular

El zinc és un altre nutrient que cal tenir en compte, ja que és el mineral que es troba amb més presència als ulls i és necessari per a la nutrició del nervi òptic, alhora que ajuda a reforçar l’acció de la vitamina A. El trobem en bones concentracions als cereals, llegums, llavors de carbassa i carns. I, per últim, hem de procurar subministrar a través de la dieta o de la complementació alimentosa col·lagen i mucopolisacàrids, nutrients que confereixen consistència i resistència al globus ocular. Bones fonts són la civada, la tapioca i el kudzú.

Per tant, una bona alimentació és clau per aconseguir una bona protecció i salut oculars, però també és important tenir en compte altres aspectes, com un bon descans diari i la utilització d’ulleres amb filtre solar.

Jordina Casademunt

Jordina Casademunt
Nutricionista i especialista en comunicació en salut