Sí, sí, el que heu sentit! Molta gent té problemes per agafar pes. I no saben què fer per guanyar uns quilets de més. A través de l’Ets hem rebut bastants correus en què ens demanaven si podíem escriure sobre aquest tema. Així que avui parlem de com guanyar pes de manera saludable. Perquè el que compta no és menjar el que sigui per aconseguir-ho, sinó menjar de manera saludable i assolir els objectius. Engreixar-se no vol dir menjar molt del que tenen prohibit els que volen aprimar-se. Augmentar de pes de manera saludable comporta tenir en compte una sèrie de consells nutricionals i també d’exercici físic.
Suprimir els aliments que fan perdre la gana per menjar altres aliments
Les persones amb constitució prima i que volen guanyar pes han de deixar aquells aliments que els poden fer perdre la gana i optar per d’altres. Per absurd que sembli, els dolços són els aliments número u que han de limitar de la seva dieta, perquè són persones que potser amb un croissant o una magdalena ja aguanten tot el dia, els fan perdre la gana. I el que hem d’aconseguir és aportar-los energia de veritat a partir, per exemple, dels cereals integrals, aliments vitals. També poden fer perdre la gana les begudes refrescants ensucrades. Així que millor evitar-les i optar per sucs de fruita naturals o batuts de fruites naturals amb begudes vegetals, per exemple. En canvi, sempre que comencem un àpat i la persona no tingui gana, si comencem amb unes olives, el salat ajudarà a obrir-la.
L’exercici: clau per guanyar pes
Per a les persones que tendeixen a estar primes i que tenen dificultats per engreixar-se és molt important que agafin l’hàbit de fer exercici físic de manera constant. Amb un bon programa d’exercicis, combinant condicionament físic i exercici cardiovascular podran millorar el to muscular i, per tant, guanyar una mica més de volum i de pes.
Apostar pels cereals integrals
Només començar el dia, hem de procurar esmorzar un bon bol de crema de cereal de mill, d’arròs integral o de quinoa, per exemple, amb fruita seca, o un bol de crema de cereal amb tamari i verdures (opció salada). En la resta d’àpats el cereal hi ha de ser present, sigui en el primer plat o com a plat principal.
Fer com a mínim cinc àpats
Les persones de constitució prima i que volen guanyar pes han de fixar-se cinc àpats al dia, o almenys no saltar-se’n cap de principal. L’ideal seria: esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar. I si se sopa aviat, un petit ressopó. En aquests cinc àpats hi ha d’haver tots els grups d’aliments: hidrats de carboni (cereals integrals), proteïna (carn, peix o llegum o una altra proteïna animal), greixos saludables (fruita seca, llavors oleaginoses, olis vegetals de primera premsada en fred), vitamines i minerals (verdures, hortalisses, fruita, algues, etc.).
Enriquir els plats amb aliments
Una altra manera d’aconseguir els objectius és enriquir els plats. Sovint es recomana enriquir els plats amb formatges, cremes de llet o llet en pols… però aquests aliments tenen molt de greix saturat. I no convé fer-ho sistemàticament. Per què no enriquir els plats amb aliments que aportin més varietat de nutrients? Podem enriquir una crema de verdures amb flocs de civada o amb cereal integral (mòlt abans, si es disposa a casa d’un molinet de pedra o bé bullit amb la verdura i després triturat). També podem afegir a les amanides i cremes de verdures llavors oleaginoses lleugerament torrades, o fins i tot afegir a les cremes de verdures dues cullerades soperes per persona de superaliment d’ordi o cànem, per exemple, ja que són fonts excel·lents de proteïna de bona qualitat i omega-3 i 6. A més, podem prendre a mig matí o a mitja tarda batuts de fruita amb superaliments de cacau o de maca o de lúcuma.
