llavors torrades de carbassa i girasol

Les llavors són la part del fruit dels vegetals que conté el germen d’una planta nova. Per tant, podem trobar moltes varietats de llavors. Les llavors de gira-sol, carabassa, lli, sèsam, chía i rosella són les que es consumeixen més comunament, però a aquesta llista cal sumar-hi les llavors de cànem, que, com que són font natural d’aminoàcids i àcids grassos insaturats, han agafat molta popularitat últimament.

Per què hauríem d’incloure les llavors a la dieta?

Les llavors són un aliment molt interessant nutricionalment i, si les introduïm a la dieta, ens podrem beneficiar de totes les propietats que tenen. Es poden consumir en qualsevol estació de l’any i són molt versàtils; des de forn i rebosteria, amanides o cremes de verdures, batuts o sucs, fins a cremes de fruits secs.

Entre les propietats més generals de les llavors ressaltem:

  • El seu contingut en àcids grassos insaturats (omega-3, omega-6 i 9).
  • El seu contingut en proteïnes (aminoàcids essencials), que en fa un aliment amb proteïna completa.
  • El seu alt contingut en fibra, que ajuda al trànsit intestinal i pot ser un remei per a casos de restrenyiment.
  • Quant als minerals, destaquem calci, magnesi i ferro.
  • No contenen gluten, motiu pel qual són aptes per a les persones amb sensibilitat al gluten o celíaques.

Composició nutricional per 100 g de llavors:

  Energia (kcal) Carbohidrats (g) Proteïnas (g) Lípids (g) Àcids grassos insaturats (g) Fibra (g) Calci (mg) Ferro (mg)
Gira-sol 584 20 20.8 51.5 41.6 8.6 78 5.2
Carabassa 559 10.7 30.2 49 37.2 6 46 8.8
Sèsam 573 23.5 17.7 49.7 41 11.8 975 14.5
Lli 567 28.9 18.3 42.2 36.2 27.3 255 5.7
Rosella 525 28.1 18 41.6 34.5 19.5 1438 9.7
Chía 486 42.1 16.5 30.7 26 34.4 631 7.7
Cànem 553 8.7 31.6 48.7 43.5 4 70 7.9

Gira-sol

Les llavors de gira-sol (conegudes també com a pipes) destaquen perquè tenen molts greixos saludables (àcids grassos poliinsaturats), són una bona font d’àcids grassos omega-6, molt beneficiosos per controlar els nivells de colesterol. També se’ls atribueixen propietats antioxidants gràcies al seu contingut en vitamina E (alfa-tocoferol). Quant als minerals, podem destacar el potassi (645 mg/100 g) i el fòsfor (660 mg/100 g).

Carabassa

Les llavors de carabassa tenen molts beneficis. Són riques en magnesi i fòsfor i tenen força proteïnes. Se solen usar per decorar amanides o escampar per sobre de les cremes de verdures, sobretot les de carabassa. Però també queden molt bones en pans; de fet els pans de llavors són dels més consumits actualment.

Sèsam

El sèsam és la llavor d’una planta oleaginosa molt rica en àcids grassos poliinsaturats i en lecitina. Conté un 20% de proteïnes d’alt valor biològic, formades per 15 aminoàcids, especialment, metionina i triptòfan, un bon regulador del sistema nerviós.

A les botigues podem trobar sèsam blanc i sèsam negre. En concret, 100 g de sèsam contenen 975 mg de calci i 14.5 mg de ferro. El sèsam també té coure, zinc, potassi i sodi. També té tiamina (B1), niacina (B3) i vitamina E (alfa-tocoferol).

Lli

Les llavors de lli són més conegudes perquè regulen el trànsit intestinal i són un remei per a alguns casos de restrenyiment. Les varietats més comunes són les llavors marrons i daurades, encara que el consum del seu oli també ha crescut en els últims anys. S’ha observat tenen efectes beneficiosos en els nivells de colesterol, ja que augmenten els nivells de colesterol HDL (“saludable”).

Rosella

Les llavors de rosella, que s’obtenen de la planta de rosella Papaver somniferum, se solen fer servir en forn i rebosteria. Són font de fibra i tenen molt de calci, i també força àcids grassos saludables (àcids grassos omega-3 i omega-6). A les llavors de rosella els atribueixen propietats relacionats amb el sistema nerviós (sedant natural), ja que tenen determinats alcaloides que ajuden a calmar els nervis i a relaxar el sistema nerviós. Podem afegir llavors de rosella als purés o sopes fredes i gaudir d’un sopar saludable i nutritiu.

Chía

Les llavors de chía provenen de la planta Salvia hispanica L. i es componen de proteïnes (15-25%), greixos (30-33%), hidrats de carboni (26-41%), molta fibra dietètica (18-30%). El seu contingut en greixos principalment prové dels àcids grassos insaturats (omega-3) i destaquen calci i fibra soluble, que regula el trànsit intestinal. A més té propietats antioxidants. Podem incloure-les en amanides o fer-ne un púding; quan entren en contacte amb qualsevol líquid (llet vegetal, suc de fruites natural…), les llavors desprenen els seus mucílags i, així, agafen una textura gelatinosa o consistència de púding, ideal per a esmorzars o berenars saludables.

Cànem

Juntament amb les llavors de chía, les de cànem estan de moda. De les llavors de cànem podem destacar que tenen força proteïnes (aminoàcids essencials) i àcids grassos insaturats. Provenen de la planta Cannabis sativa. S’anomena cànem industrial les varietats d’aquesta planta destinades a l’ús industrial i alimentari. Per tant, el seu contingut en tetrahidrocannabinol (THC), cannabinoide d’efecte psicoactiu, és pràcticament nul (0.2 %) si el comparem amb altres subespècies o varietats de la planta Cannabis sativa, de les quals s’obté la marihuana (0.5-5%). Podem consumir llavors de cànem senceres, com a complement en galetes o pans, triturades, com a condiment per a amanides o sopes, o mòltes en formes de farina, per a masses de pizza, pastissos o hamburgueses vegetals.

llavors

Com les podem consumir?

La manera més fàcil i ràpida de consumir llavors és a cullerades (1-2 cullerades petites al dia). Tal com provenen de la planta i sense que hagin passat per cap tractament de salaó o torrefacció. Les llavors s’adapten molt bé a gran varietat de plats (amanides, forn, postres…); així, en només uns segons podem aportar al nostre plat un toc de sabor diferent i més nutrients.

També les podem consumir mòltes. En moldre-les subtilment amb un molinet o un morter, trencarem la closca de la llavor, que és el que protegeix els nutrients que conté; i ressaltarem el seu propi sabor. Així aconseguirem digerir-les millor i absorbir bé els seus nutrients. També podem torrar-les en una paella o al forn, tècnica culinària que s’usa molt en fleques i pastisseries; però nosaltres podem torrar un grapat de llavors prèviament i afegir-les sobre les cremes de verdures o barrejar-les en amanides per donar-los un sabor diferent.

Últimament els germinats estan agafant popularitat en l’àmbit de l’alimentació saludable, a causa de les seves propietats nutricionals. Germinar llavors és molt fàcil; es tracta de posar dues cullerades de llavors en un pot de vidre, cobrir-les d’aigua i deixar-les en remull tota la nit. Al matí següent es canvia l’aigua, es tapa el pot amb un mocador fi i es lliga amb una goma i es gira el pot perquè s’escorri tota l’aigua. Cal canviar l’aigua 2-3 vegades al dia fins que comencin a sortir petits brots verds. Podem consumir les llavors germinades en amanides, preparar sandvitxos vegetals o enrotllar-les en un wrap.

Ara que s’acosta l’estiu, una altra manera per consumir llavors és preparant begudes. Només calen dos ingredients: les llavors que preferim i aigua. En primer lloc, tindrem les llavors (un grapat) en remull unes 8-12 hores. Llençarem l’aigua del remull i rentarem bé. Després batrem les llavors amb 250 ml d’aigua fins a formar una pasta que colarem amb un drap fi o un tros de tela, per separar la llet de la polpa. Afegirem la resta d’aigua fins a omplir una ampolla de 1L i, finalment, podrem endolcir-la o aromatitzar-la com més ens agradi.

Les cremes de fruits secs o de llavors són una bona alternativa per untar en torrades o crackers i fer-nos un esmorzar més saludable i nutritiu. La tahina o tahini (pasta de llavors de sèsam) seria la més comuna, però també podríem fer cremes per untar amb llavors de lli.

Recomanació de consum

És important tenir en compte que, per obtenir tots els beneficis nutricionals que ens brinden les llavors, hem de posar-les en remull o torrar-les uns minuts a la paella o moldre-les abans de consumir-les. Només així ens assegurem que absorbirem tots els nutrients. Si no, només ens milloraran el trànsit intestinal. D’altra banda, es recomana prendre llavors naturals, sense sal i sense fregir; la quantitat ideal serien uns 20 g al dia (1-2 cullerades petites).

Quan les podem prendre? Queden ideals en cremes de verdures, pa, barretes de cereals… Encara que aprofitant que ve la calor, podeu posar-les al gaspatxo, sopes de verdures fredes, sucs de fruites naturals o batuts, en amanides o amb el iogurt i un punt de mel, i donar un toc diferent i molt nutritiu als plats.

Bibliografia: