La passió per l’esport hi ha estat sempre però sembla que la voluntat per cuidar-nos i modes com les del running ens han fet una mica menys sedentaris, com a societat. Però a la pràctica, quants de nosaltres fem l’esport que hauríem de fer? I com ens alimentem abans, durant i després de fer esport?
El nutricionista Marc Vergés acaba de publicar Paleo dieta para deportistas. Guía para una alimentación evolutiva. Hi parlem per entendre per on van les seves teories….
Marc, jo no coneixia la teva faceta d'esportista, però en canvi n'has fet sempre i t'agraden moltes disciplines, oi?
Jo sempre he fet esport, des que tenia deu anys. Fins i tot vaig entrar a Lleida per fer INEF, però un accident de moto i l’alimentació em van apartar de la carrera. Si no faig esport habitualment, em panseixo. Bàsquet, bici, vies ferrades, excursions d’alta muntanya, córrer o fer pesos durant tot l’any i natació en els mesos de calor.
En canvi a la consulta no només veus pacients esportistes...
A la consulta estic acostumat a veure tota mena d’estats alterats de salut, i molts són esportistes recreacionals que no poden gaudir de la seva afició per culpa de no estar ben alimentats.
En tens molts de sedentaris a qui intentes explicar que la dieta per si sola no ho resol tot?
Més sedentaris del que m’agradaria. Tots els meus pacients saben que els menús que faig incorporen l’ingredient de l’exercici, adaptat a les seves característiques. És la peça que fa que tot l’engranatge funcioni.
Però, quin tipus de pacients esportistes tens? Què busquen? Què els passa i què necessiten?
La gran majoria d’esportistes són aficionats o semiprofessionals que volen optimitzar resultats i gaudir al màxim de la pràctica de l’esport. La majoria tenen molèsties gastrodigestives o es lesionen habitualment i volen fer canvis d’alimentació per evitar aquests problemes. Necessiten algú que els orienti per saber quina dieta han de seguir i què han de menjar abans, durant i després dels entrenaments o competicions.
Consideres que tots els pacients, siguin com siguin i facin el tipus d'esport que facin i en la mesura que sigui, s'haurien d'alimentar igual?
No es poden alimentar igual els esportistes de força que els de resistència. I també depèn del temps de dedicació i la intensitat de l’esforç.
Què és més important en la dieta paleo i que ha d'entendre la gent?
Més que dieta paleo, prefereixo el concepte evolutiu. Es potencia l’obtenció d’energia a partir dels greixos i no tant dels hidrats, es busca despertar la via que tenim adormida per un subministrament continuat de glucosa a través de la dieta. L’organisme funciona de primera sense tant d’hidrat de carboni. Cal adaptació però quan t’hi acostumes, depens menys del menjar, i la composició corporal i el rendiment milloren.
La dieta paleo promou consumir més proteïna o busca reduir hidrats, essencialment?
No, no… La proteïna pot rondar el 20%; es tracta de reduir hidrats i d’augmentar greixos.
Què aprendran els esportistes que et llegeixin o que vinguin a la conferencia del Cómo Como?
Entendran la importància del sistema digestiu per millorar el rendiment, perquè no som el que mengem, sinó el que absorbim. Aprendran què han de menjar i quan. I desmuntaré alguns mites nutricionals, com poder fer recàrregues de carbohidrats sense cereals, o com créixer muscularment consumint greixos bons.
Si parlem d'alimentació, quins errors cometen els esportistes en general?
L’error principal dels esportistes és no apartar el gluten i el sucre de la dieta, a més del sobreentrenament.
Quina opinió tens d'aquesta complementació que es ven en pots enormes en pols?
Hi ha complementació que es pot justificar… però val més prescindir-ne; moltes són pur màrqueting o estan mal formulades. La whey pot ser útil en persones que vulguin fer esport partint d’una lesió o una patologia.
Recomanes cap altre tipus de complementació o fitoteràpia a la gent esportista?
Hi ha una complementació obligatòria: si entrenes sempre en un gimnàs, et caldrà vitamina D3; o si tens tendència a les afeccions respiratòries, et convé quercitina, i probiòtics si tens problemes gastrointestinals.
El teu anunci de la conferència del Cómo Como Festival és contundent. No fer esport ens condueix a la mort, dius més o menys...
Els humans estem dissenyats per estar actius; el sedentarisme envelleix i accelera el deteriorament del cos. Estar actius i fer esport activa la telomerasa, enzim que es relaciona amb la longevitat i la salut.
Hi ha qui fa l'esforç de fer esport perquè sap que és sa, cosa que encara té més mèrit perquè en gaudeix relativament. De totes maneres, sovint, aquestes persones es desmotiven amb el temps. Dóna'ns raons i trucs per no perdre la motivació...
Les persones sense gaire motivació han de saber que amb vint minuts al dia n’hi ha prou per obtenir resultats; fer exercici en grup crea més motivació i trobar una o dues activitats que t’agradin és clau (ballar, caminar, bici, marxa nòrdica…), i finalment, ser conscients de com se senten després de fer exercici ajuda força.
