"L’entrenament de pesos pot millorar la síndrome premenstrual"

Sergio Espinar tenia clar que es volia dedicar a la branca sanitària per ajudar la gent. Es va llicenciar en Farmàcia, però va veure que la seva passió real era la nutrició esportiva. Va crear el blog “Sentirse Good”, en el qual exposava els mites que ara intenta eliminar. Quan va començar a fer-se conegut a les xarxes socials, li van penjar l’etiqueta d’“intrús” i va decidir que era el moment de fer el grau en Nutrició Humana i Dietètica.

Avui dia, té diversos serveis d’assessoria en nutrició i esport a través del seu web, formula complements i divulga els seus coneixements a les xarxes socials  i conferències. De fet, el pròxim 30 de novembre, el tindrem al Como Talks del Cómo Como Festival per parlar dels beneficis de l’entrenament de força i nutrició en la dona.

Només menjant bé es fa salut? I l’activitat física quina importància té?

L’alimentació té un paper fonamental quan parlem de salut, però, no serveix de res fer servir la gasolina més pura si el nostre motor mai s’ha encès. Un teixit muscular inactiu o atrofiat és només el principi d’una cascada de problemes que empitjoraran la salut. Per això, no s’ha de vigilar què mengem i prou, també hem de mirar en quina mesura ens movem i en quina descansem. Només així podrem complir aquest desig que tenim la majoria: estar sans.

En una piulada deies: “Més de 7.000 joves de menys de 25 anys ja tenen diabetis tipus II. En alguns casos, fins i tot amb només 5 anys. Hem arribat a un punt en què no n’hi ha prou amb menjar sa. Cal canviar la societat tal com la coneixem”. Per què creus que estem així?

Cada vegada és més comú llegir notícies de nens amb diabetis tipus II, però, sent realistes i veient el panorama actual, algú se sorprèn per aquest fet? Vivim en el moment de la nostra història en què mai ha estat tan fàcil aconseguir calories invertint el mínim temps en moure’ns i, així i tot, tenim uns nivells d’estrès elevadíssims. Si sumem tots aquests factors en una coctelera –a més d’altres de menys magnitud– només poden sortir malalties i poblacions polimedicades.

Tot i que afortunadament cada vegada som més conscients de quins aliments són negatius per a la salut, seguim consumint-los. N’hi ha prou llavors si diem a la població quins productes cal evitar? Segurament la persona que s’empassa 4.000 calories de cop i després se’n penedeix podrà respondre aquesta pregunta.

I quines mesures prendries per canviar la societat?

Quan dic que hem de canviar la societat tal com la coneixem és canviar tots els nostres hàbits, i no només enfocar-nos a menjar millor o a moure’s més; és inculcar des de ben petits un estil de vida saludable, que no vegin l’exercici o el menjar vegetals com una tasca per a un bé major, sinó que els sigui intrínsec.

El percentatge tan elevat d’obesitat i sobrepès en la nostra societat està causat per la genètica?

No. Tot i que és cert que ara veiem que el que fan els progenitors afecta metabòlicament i fisiològicament les generacions següents, és l’estil de vida el que al final empeny la balança cap a un costat o cap a l’altre. Que les persones sanes poden desenvolupar malalties com un càncer? Per descomptat, però el percentatge és mínim si el comparem amb les persones amb obesitat. Per això, hem d’aprendre quina és la millor jugada amb les cartes que ens donen.

Ets expert en nutrició esportiva en la dona. Quins són els mites principals que t’has trobat en el sector femení a l’hora de perdre greix?

Segurament el de no fer pesos o dietes molt baixes en proteïnes. Quan veus el patró d’estil de vida de moltes de les dones que busquen perdre greix, pots veure que la majoria se centren a menjar sa i descuiden l’exercici físic o que les que entrenen se centren purament a fer entrenaments cardiovascular. En tots dos casos, la dona perdrà pes, però no obtindrà els resultats que busca, ja que no només perdrà greix, sinó també massa muscular. Si a sobre hi sumem el factor de dietes de 1.000-1.200 calories amb una aportació baixa en proteïna, tindràs l’escenari perfecte per obtenir mals resultats.

Moltes noies tenen por de les pesos. N’haurien de fer regularment?

Si parlem de salut o de composició corporal, tothom hauria d’entrenar-se amb pesos, independentment del sexe, raça o edat. Crear massa muscular és un procés molt costós energèticament parlant, per això, encara que dediquin tots els esforços a aixecar pes, no aconseguiran guanys significatius si hi ha un dèficit calòric. Quan entenen això i ho interioritzen, els resultats arriben.

Quina dieta recomanes: alta en carbohidrats o alta en greixos o baixa en carbohidrats o baixa en greixos?

Tant les dietes altes en carbohidrats/baixes en greix com les altes en greix/baixes en carbohidrats funcionen. El problema són les dietes altes en carbohidrats/altes en greix. De tota manera, si vigilem l’aportació de proteïna i triem aliments de qualitat, totes dues són totalment compatibles amb una bona salut i un bon percentatge de greix.

Una dieta alta en proteïna és tan dolenta com diuen els mitjans?

Si volguéssim acabar el debat d’una forma ràpida i senzilla, la resposta seria que no. No obstant això, la realitat és que depèn de la persona, ja que no és el mateix una persona amb un sol ronyó i sedentària que una persona esportista amb un percentatge baix de greix.

Malgrat aquesta distinció, també cal veure què es considera una dieta alta en proteïna, ja que en molts casos ens trobem que, per a alguns “experts”, una dieta hiperproteica és tota la que passa del famós 0,8 g de proteïna per kg de pes corporal establert per l’Organització Mundial de la Salut. No obstant això, en l’actualitat, hi ha moltes publicacions que asseguren que ingestes d’entre 1,5-2 g de proteïna/kg pes corporal no només no són perilloses, sinó que fins i tot, en molts casos, poden aportar efectes beneficiosos per a la salut.

Tendències com el menjar real poden generar trastorns de la conducta alimentària o radicalitzar la gent?

Si mirem qualsevol moviment amb una gran massa de seguidors (menjar real, paleo, keto o dejuni intermitent, només per posar uns exemples) veurem que sempre hi ha un grup minoritari que deteriora el missatge i que arriba a un simplisme que no té res a veure amb el missatge inicial. Malauradament, si alguna cosa he après amb el pas dels anys, és que els missatges radicals són els que més es propaguen, perquè són els que divideixen la població.

Posa-me’n un exemple.

Si jo ara digués que l’obesitat és un problema multifactorial i que no n’hi ha prou amb menjar sa, no arribaria a ningú perquè és un missatge pla; no obstant això, si en  canvi dic que el causant que tinguis sobrepès és la indústria alimentària, aconsegueixo cridar-te l’atenció perquè he aconseguit simplificar el problema a un únic factor i, a sobre, és un factor aliè a tu. No obstant això, la realitat s’imposa i ens ensenya que, encara que et memoritzis la llista d’aliments saludables com si fos la taula de multiplicar de l’u, cada persona té uns problemes i una situació determinats que fan que prengui males decisions.

Tot i això, crec que cap sanitari podria criticar un moviment que tingui una premissa basada a menjar tan sa com sigui possible sempre que es pugui.

Creus que les dones que estan exposades a físics idealitzats en xarxes socials com Instagram modifiquen els seus hàbits, cosa que té un impacte en la seva alimentació i exercici?

Per descomptat. De fet, és una cosa que ja s’ha començat a veure en alguns estudis. Les xarxes socials que es basen purament en la imatge –com Instagram– ens han distorsionat la percepció de la realitat, i ens sembla normal veure nois de 95 kg amb un 7% de greix i noies amb cintures fines i cames sense cel·lulitis ni estries. Òbviament, si cada dia dediques un parell o tres d’hores a veure físics que només un 5% de la població pot aconseguir, comences a creure que aquest és l’estàndard de física, això t’acomplexa, fa que valoris pitjor el teu físic i fins i tot et porta a practicar hàbits més agressius per arribar tenir un cos així. En resum, les xarxes socials han fet que la imatge guanyi més pes del que realment hauria de tenir.

Seràs al Como Talks amb la xerrada “Beneficios del entrenamiento de fuerza y nutrición en la mujer”. De què parlaràs?

En aquesta ponència parlarem de quina manera l’entrenament de pesos pot millorar problemes comuns en la dona com la síndrome premenstrual, l’estrès o el sobrepès. A més, veurem de primera mà quines són les millors opcions dietètiques per potenciar tots aquests beneficis. Durant la xerrada, es donaran eines per traslladar-les al dia a dia i millora la salut de forma dràstica.

Víctor Álvarez
Tècnic Superior en  Dietètica