Tenir un rebost amb aliments saludables és el primer pas per poder nodrir-se correctament. Però no n’hi ha prou amb això; també necessitem utensilis de cuina que ens permetin aprofitar al màxim els beneficis dels aliments i que, alhora, ens facilitin la feina i ens estalviïn temps a la cuina. Un exemple clar el trobem en les llavors, per exemple.
Les llavors de chía, sèsam, lli, gira-sol, carbassa o cànyem són indispensables a la dieta perquè són una font excel·lent d’àcids grassos essencials (AGE), que no poden ser fabricats per l’organisme i els hem d’obtenir dels aliments -o dels complements- correctament, amb una proporció i preparació adequades.
Hi ha àcids grassos omega-3, 6 i 9. Els omega-3 tenen un paper clau en la regulació de la pressió sanguínia, en la normalització dels nivells de triglicèrids en sang, milloren la immunitat i els processos inflamatoris. Algunes fonts d’omega-3 són:
- Llavors
- Fruita seca
- Olis vegetals de primera premsada en fred
- Algues
- Peix blau
Els omega-6 són uns greixos poliinsaturats essencials per a la salut perquè el cos humà no pot produir-los. Les fonts d’omega-6 són les següents:
- Carns vermelles i d’aus
- Ous
- Fruita seca
- Olis vegetals de primera premsada en fred
Els omega-9 provenen d’una família de greixos insaturats que normalment es troben en els greixos vegetals i animals. A diferència de l’omega-3 i 6, el cos els produeix. S’ha comprovat que els àcids grassos omega-9 poden contribuir a disminuir el risc de malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars, augmenten el nivell de colesterol HDL (“bo”) i disminueixen el nivell de colesterol LDL (“dolent”); a més, faciliten l’eliminació de l’acumulació de plaques a les parets arterials, que poden ser la causa d’un atac de cor o accident cardiovascular. Algunes fonts d’omega-9 són les següents:
- Oli de gira-sol i d’oliva
- Ametlles
En una dieta equilibrada en omega-3 i omega-6, totes dues substàncies treballen conjuntament en benefici de la salut. Menjar massa aliments rics en àcids grassos omega-6 inflama i pot contribuir al desenvolupament de malalties, per exemple, d’índole coronària, càncer, artritis i depressió. Encara que els àcids grassos omega-3, 6 i 9 tenen funcions diferents, s’ha demostrat clarament que cal incorporar proporcions equilibrades d’àcids grassos essencials i no essencials per mantenir una bona salut cardíaca i el benestar general. Segons l’American Dietetic Association, els adults han d’incorporar en la dieta un 20-35% de calories en forma de greixos (cal evitar els greixos saturats i trans –”dolents”– i augmentar la ingesta d’omega-3).
De totes les llavors, les de chía, sèsam i lli les hem de moldre per poder-les absorbir
Les llavors tenen un bon equilibri d’àcids grassos, no tenen metalls pesants, són fàcils d’incorporar en qualsevol moment del dia, en plats salats i dolços, les podem consumir ecològiques i combinen bé amb qualsevol altre tipus d’aliment. De totes les llavors, les de chía, sèsam i lli les hem de moldre per poder-les absorbir. A més, és convenient moldre-les just al moment, per tal que aquests àcids grassos no s’oxidin. Per fer això hi ha molinets com el de ceràmica de la marca Kuhn Rikon, que també serveix per moldre sal i pebre al moment (si en fem per guardar perdem aroma, ja que és molt volàtil). A més, aquest tipus de molinet és adequat per moldre quantitats petites i afegir les llavors mòltes sobre el plat just quan volem menjar.
Quan tinguem a casa el molinet de llavors, podem moldre-les i afegir-les en plats d’amanida, de verdura, de cereal, de llegum, als batuts verds… en general a qualsevol tipus d’àpat, o fer púdings de chía per tal d’assegurar-nos la ingesta necessària i ben equilibra d’omega-3, 6 i 9, aminoàcids essencials, vitamina E i del grup B, minerals com el calci, el magnesi, el ferro i el silici, fibra i àcid fòlic.
En aquest article podeu llegir més informació sobre les diferents llavors.
Sílvia Ferrer-Dalmau Bosch
René, productes per una llar saludable i eficient
