Foto: Pau Esculies

Foto: Pau Esculies

Quins beneficis ens aporta menjar llavors?

Les llavors són interessants nutricionalment ja que aporten un plus de vitamines, minerals, aminoàcids i greixos molt complet.

Entre les propietats comunes de les diferents llavors podem destacar:

  • L’alt contingut en greixos insaturats (omega-3, 6 i 9), que ajuden a equilibrar la ingesta dels greixos no tan beneficiosos, els saturats. Les llavors de lli i les de chía contenen omega-3; les llavors de sèsam, carbassa i gira-sol, omega-6 i 9. En general, cal conservar-les amb precaució, com veurem més tard, ja que aquests àcids grassos s’oxiden amb facilitat.
  • Són riques en lecitina, un emulsionant que ajuda a dissoldre el greix, com passa en el cas del colesterol.
  • Tenen aminoàcids, que conjuntament amb els llegums formen la proteïna completa.
  • Pel que fa a les vitamines, cal destacar les del grup B –bàsiques per al funcionament correcte del sistema nerviós– i la vitamina E, antioxidant pura.
  • Són uns aliments remineralitzants pel calci, magnesi, ferro, silici, zinc, coure i bor que contenen.
  • Contenen àcid fòlic, clau per a l’embaràs i la lactància.
  • Són pura fibra, aliment bàsic per a la flora intestinal.

Segons un punt de vista més energètic o oriental, es tracta d’un aliment dolç, neutre, i alcalinitzant; per tant, en podem prendre en qualsevol àpat, al llarg de tot l’any, i cada dia; sempre en petites quantitats, això sí.

Les llavors són beneficioses per donar un plus de nutrients, a més de millorar la circulació, el colesterol, el restrenyiment i la fertilitat masculina

Quines llavors oleaginoses podrem trobar?

Analitzem quins beneficis nutricionals tenen cada una de les llavors més conegudes: sèsam, lli, carbassa, gira-sol, rosella, chía.

SÈSAM

És una bona font vegetal de calci: 1 cullerada de calci de 20 g aporta 195 mg de calci, més que mig got de llet. Per substituir el calci dels lactis, cal aportar a la dieta diferents fonts vegetals de calci.

Per altra banda, conté altres minerals clau que ajuden a fer que aquest calci s’absorbeixi, com per exemple el magnesi.

Conjuntament amb el magnesi, les vitamines del grup B, la lecitina i el triptòfan que conté converteixen el sèsam en un perfecte reconstituent muscular i nerviós, perfecte per a l’esgotament, l’estrès, la depressió, la irritabilitat, i l’insomni.

  • Podem trobar també el famós sèsam negre, que es diferencia del daurat perquè conté una mica més de ferro, que el fa interessant sobretot per a persones amb anèmia o embarassades; en general, però, les propietats nutricionals són molt similars.
  • La sal de sèsam és un tipus de sal que s’elabora molent una part de sal marina i deu de sèsam. Es tracta d’una alternativa molt saludable que aporta sabor sense haver de fer servir tanta sal. Si fem la barreja a casa, l’ideal és fer-ho amb un suribachi (morter japonès).
  • Heu sentit a parlar alguna vegada de la tahina (o tahín)? Es tracta d’una crema de sèsam que serveix per untar, que està bàsicament barrejada amb aigua. És una mica més difícil de pair que el sèsam però en conserva les propietats.
  • Si el sèsam es mol i es barreja amb mel, s’elabora un altre tipus de crema, l’halva, més dolça i energètica.
  • Barretes o torrons de sèsam. Barrejat amb fruita seca i cereals és un snack per a mig matí o mitja tarda perfecte per a tothom.
  • Oli de sèsam. Cal tenir en compte que és molt important que tots els olis de llavors siguin de primera pressió en fred i que no es cuinin: perdrien les propietats i a més poden oxidar-se i generar components tòxics molt fàcilment.
  • Beguda de sèsam. D’un gust especial, bo per acompanyar els cereals de l’esmorzar o per fer salses.

LLI

Llavors de lli

Llavors de lli

Sabíeu que el lli i les seves llavors es cultiven des de fa més de cinc mil anys?

Aquesta llavor és coneguda sobretot perquè és laxant, ja que és un bon formador de massa.

El remei més utilitzat en casos de restrenyiment és deixar macerar una cullerada de llavors de lli i dues de prunes seques dins un got d’aigua durant tota la nit, i prendre, al matí en dejú, el líquid gelatinós o tot plegat. Tot i que costi, és molt efectiu.

Però el més interessant d’aquesta llavor és que és de les poques que té força omega-3. Aquest greix és molt beneficiós perquè és antiinflamatori (clau en processos reumàtics, artrítics i artròsics), regula el colesterol, millora la transmissió nerviosa per facilitar la memòria, per exemple, i equilibra les hormones sexuals.

De varietats en podrem trobar la més comuna, la daurada, i la marró. Es diferencien més que res pel gust: la daurada és més dolça. D’aquesta llavor també se’n fa oli de lli, que tampoc cal cuinar mai.

 

llavors torrades de carbassa i girasol 300x200

Llavors torrades de carbassa (esquerra) i girasol (dreta)

CARBASSA

De les llavors de carbassa cal destacar que tenen triptòfan, un aminoàcid que ens ajuda a equilibrar el sistema nerviós: estat emocional i son.

També són riques en dos minerals: el zinc –important per a problemes de fertilitat masculina– i el magnesi –essencial per a la transmissió nerviosa i perquè es fixi el calci als ossos.

Aportar antioxidants a la pell com el betacarotè i la vitamina E, que també li aporten fermesa i hidratació.

La cucurbitacina que també conté aquesta llavor ajuda en problemes de pròstata.

Per altra banda, si la molem amb all o llavors de papaia, és un bon remei contra els paràsits intestinals gràcies a la seva propietat vermífuga.

La medicina xinesa la destaca perquè ajuda a eliminar l’excés de mucositat de l’aparell respiratori.

GIRA-SOL

Les llavors de gira-sol són l’interior de les pipes de tota la vida. Cal destacar que són una bona font d’omega-6 i la seva quantitat en vitamina E, l’antioxidant per excel·lència, per tant, clau en l’oxidació dels esportistes i important en problemes cardiovasculars i càncer.

Podem trobar diferents cases que treballen amb productes de barreja de llavors

ROSELLA

Són unes llavors petites i rodonetes, de color negre, amb propietats relaxants i equilibrants del sistema nerviós. Donen un toc molt bo als pans i dolços de pastisseria. Cal prendre’n poques i evitar que els nens petits en mengin.

CHÍA

Aquestes llavors estan de moda. També contenen omega-3 com les de lli (conté més omega-3 que el salmó), i són considerades un superaliment, ja que contenen la proporció més gran de proteïna de totes les llavors, més calci que la llet, més potassi que els plàtans, i més ferro que els espinacs. Tenint en compte les proporcions per 100 g, esclar, i que la recomanació diària és molt menys, 1 o 2 cullerades soperes, uns 20-30 g.

CANÈM

Les llavors de cànem són potser les menys conegudes, però no per això les podem menystenir. Contenen tots els aminoàcids essencials, per tant, són una proteïna completa. Molts esportistes i vegetarians en posen als batuts i liquats: pel gust i color, és més recomanable barrejar-les en cremes i liquats de verdures.

Com conservar-les i com cuinar-les

Suribachi, el morter japonès

Suribachi, el morter japonès

En general, cal guardar-les en un pot de vidre, tancades i que no els toqui la llum directa. D’aquesta manera evitarem que l’oxigen, la llum i la temperatura les tornin ràncies.

  • Si les volguéssim menjar directament, no les absorbiríem i passarien per l’intestí gairebé intactes; per tant, només servirien per ajudar a millorar el trànsit. Abans de menjar-nos-les, és important deixar-les en remull o torrar-les en una paella sense oli (remenant i deixant que saltin una mica, uns 2 minuts i prou). Així aconseguirem pair-les millor i absorbir bé els nutrients.
  • Després, cal moldre-les subtilment amb un molinet o un morter japonès, per trencar encara més la closca, que és el que protegeix els nutrients de l’interior; i en ressalta el sabor. Per altra banda, també ajuden en casos d’inflamació intestinal per evitar la irritació. *Es recomana no torrar el sèsam negre, ja que pot perdre més quantitat d’antioxidants; val més moldre’l i prou.
  • Si ens en sobren de torrades i mòltes, val més congelar-les.

Com prendre-les i quan

Sobretot si comprem llavors, cal que siguin sense salar; res de pipes salades ni amb sabors estranys.

Podem posar llavors sobre el pa directament amb una mica d‘oli, sobre les cremes de verdures, a les amanides, dins el pa, en barretes amb fruita seca, al iogurt, als liquats

Aconsellem tenir-les a la vista i agafar l’hàbit de consumir-ne conjuntament amb un altre aliment per arribar a prendre’n una cullerada al dia.

Un suggeriment és fer formatge ratllat vegetal, que es pot fer amb diferents llavors, tofu blanc, germen de blat, llevat de cervesa i algues en pols.

Neus Elcacho

Dietista integrativa i coach nutricional

Neus Elcacho

Ara pots demanar cita amb la
Neus Elcacho a La Consulta de l´Ets
936 338 063 Correu electrònic