Quan organitzem sopars amb amics o familiars, és molt habitual que acabem fent un pica-pica. D’alguna manera, fa possible repartir les tasques perquè cadascú porti un plat i, així, tota la càrrega no recau sobre l’amfitrió. A més, també permet degustar diferents tipus de plats i menjar el que més ens agradi.

El problema és que, sovint, a l’hora de preparar un pica-pica se solen servir aliments poc saludables: embotits, patates xips, foie-gras, pizzes processades… Per tant, el sopar s’acaba convertint en un àpat gens sa. I encara ho és menys si, per beure, se serveix alcohol i refrescos i, per postres, hi ha dolços plens de sucre.

No obstant, fer un sopar festiu, fàcil i sa a partir d’aliments saludables és possible!

1. Gaspatxo de fruites

Ara que arriba la calor, una sopa refrescant com el gaspatxo sempre ve de gust!

El més habitual és el clàssic, però una opció curiosa per sorprendre els convidats és preparar-lo amb fruita: maduixes, síndria, meló, préssec o nectarina. La recepta és la mateixa; l’únic que cal ajustar és la quantitat de tomàquet. Si per fer un gaspatxo clàssic feu servir un quilo de tomàquets, per fer-ne un amb fruita barregeu 600 g de tomàquet i 300 g de la fruita escollida. Queden boníssims!

El podeu servir en gotets individuals o posar en una gerra perquè cadascú se’n serveixi quan li vingui de gust.

Si no teniu temps de preparar-lo i el compreu fet, fixeu-vos molt bé en els ingredients! Ha de contenir hortalisses, oli d’oliva verge extra, sal i poca cosa més. Eviteu gaspatxos amb sucres afegits, pa o preparats amb olis vegetals.

2. Patés vegetals 

Els patés vegetals sempre són un èxit assegurat! El millor és fer-ne dos o tres de diferents i acompanyar-los amb pa integral de bona qualitat o tires de vegetals crus per sucar.

A més de ser pràctics i fàcils de preparar, són una bona estratègia per incloure verdures i hortalisses i altres ingredients saludables –com llegums, fruits secs i llavors– rics en proteïna vegetal i greixos saludables.

El guacamole i l’hummus són els més clàssics i no fallen mai, però n’hi ha de més curiosos, com el muhammara –amb pebrot vermell escalivat i nous– o el mutàbal –amb albergínia.

A més, si n’heu de comprar de fets per manca de temps, heu de saber que teniu opcions de bona qualitat. Us aconsellem la nova gamma d’El Huerto de La Piara, una selecció molt cuidada de patés 100% vegetals, certificats per la Unió Vegetariana Espanyola com a producte vegà i elaborats amb ingredients naturals sense cap tipus d’additiu, gluten ni lactosa i presentats en pot de vidre. Un bon producte elaborat que us pot solucionar més d’un imprevist.

3. Truita de patates o de verdures

Les truites agraden sempre a tothom i són un bon recurs quan preparem sopars per compartir perquè són fàcils de dividir.

Podem preparar la clàssica de patates i ceba o apostar per truites de verdures com porro i carbassó, albergínia, espinacs amb panses i pinyons o ceba i xampinyons. La truita de moniato també queda molt bona!

4. Amanides creatives

La primavera és el moment ideal per menjar més vegetals crus i les amanides són una manera ràpida i fàcil de fer-ho. A més, poden resultar molt refrescants i també són fàcils de compartir. Només cal que en prepareu una en un bol gran i llestos!

D’amanides en podem fer moltíssimes i de ben diferents. Pot ser verda o amb fruita, amb cereals integrals com arròs o quinoa, amb llegums, amb fruits secs, amb peix blau o marisc, amb pollastre ecològic o amb formatge de cabra. A més, per amanir, hi podem posar vinagretes i salses ben gustoses.

Us proposem alguns exemples:

  • Amanida d’espinacs, ruca, cirerols, mango, alvocat, verat en conserva i ametlles trossejades amb vinagreta de mango.
  • Amanida d’enciam, pastanaga ratllada, remolatxa ratllada, daus de poma, formatge de cabra i nous trossejades amb oli d’oliva verge extra.
  • Amanida de canonges, ruca, quinoa, api, cogombre, olives verdes, pastanaga ratllada amb salsa pesto.
  • Amanida d’enciam, cigrons, tomàquet, pebrot vermell, alvocat, bròquil escaldat 4 minuts, llavors de carbassa i vinagreta de tahina i llimona.

5. Ous farcits amb crema d’alvocat

Us proposem una elaboració fàcil, vistosa i creativa! Feu ous durs (idealment 1 per a cada comensal) i un cop cuits, deixeu-los refredar i peleu-los.

Talleu-los per la meitat de manera vertical i traieu-ne els rovells cuits. Poseu els rovells en un pot i afegiu-hi 1 alvocat, 30 ml d’oli d’oliva verge extra, unes gotetes de suc de llimona i una culleradeta de sal. Bateu-ho bé amb la batedora. Finalment, farciu els ous amb la crema d’alvocat i serviu.

L’ideal és farcir-los just abans de servir, per evitar que l’alvocat s’oxidi.

6. Patates braves al forn amb salsa pesto

Per substituir les patates xips, podem fer patates braves casolanes. Només cal pelar les patates, tallar-les a trossos mitjans (mida de brava) i cuinar-les al forn a 180 ºC, ben untades amb oli d’oliva verge extra, amb un pessic de sal i especies al gust, com pebre negre o farigola.

Sabreu que estan cuites quan les punxeu amb un ganivet i les noteu toves.

Per servir unes braves saludables proveu d’acompanyar-les amb salsa pesto! Queda boníssim!

7. Olives i verdures envinagrades

Les olives són un altre clàssic dels pica-pica i són molt saludables! Això sí, trieu-ne sense farcir i que siguin tan naturals com sigui possible.

Una altra opció saludable per acompanyar les olives són els envinagrats, com les cebetes o els cogombrets, per exemple.

8. Seitons i anxoves

El peix blau aporta proteïna d’alt valor biològic, minerals com ferro, calci o potassi, vitamines liposolubles (A, D i E) i greixos de bona qualitat, entre els quals destaca l’omega-3, un àcid gras amb propietats antiinflamatòries.

Els seitons i anxoves per picar que sovint trobem als bars i restaurants de tapes també poden ser una molt bona tria a l’hora de confeccionar un pica-pica a casa. A més, no porten gens de feina! Només cal obrir les conserves i servir. Ara bé, heu de triar-les de bona qualitat i amb oli d’oliva verge extra.

9. Broquetes de meló amb pernil

Imprescindibles quan arriba la temporada de meló! Aquesta fruita tan refrescant ajuda a combatre la calor i a hidratar-se.

Una manera fàcil i divertida de servir-lo és en forma de broqueta. Només cal tallar el meló a trossos mitjans i clavar-los en una broqueta de fusta amb un tall de pernil ibèric. Fàcil i deliciós!