13Si parlem de vitamina D, hem de remarcar la particularitat que, a diferència de la resta de vitamines, l’organisme pot sintetitzar un 90% d’aquesta prohormona mitjançant l’exposició solar (rajos UV-B) gràcies a un precursor que l’organisme elabora a partir del colesterol. La resta, només un 10%, s’obté a través dels aliments (colecalciferol i ergocalciferol), per tant, com que no és un nutrient que hàgim de rebre mitjançant la dieta, recomanen que ens exposem al sol entre 15 i 20 minuts al dia sense protecció solar a l’estiu (és adient una franja horària poc agressiva) i augmentar la durada d’aquesta exposició a l’època d’hivern fins a una hora i mitja diària.

Tant la vitamina D que sintetitzem per la pell com la que obtenim a través de l’alimentació són formes inactives que, després d’una primera metabolització al fetge i d’una segona al ronyó, ens permeten obtenir la forma activa anomenada calcitriol.

Quines funcions principals té? 

  • Metabolisme del calci i fòsfor: actua com una hormona encarregada d’augmentar l’absorció de calci i fòsfor a l’intestí, augmenta la reabsorció de calci al ronyó i regula la fixació de calci i fòsfor a l’os.
  • Acció moduladora del sistema immunitari i activitat antiinflamatòria.

A quins aliments la trobem? Com que és una vitamina de naturalesa liposoluble, la podem trobem al peix blau (tonyina, arengada, bonítol, verat, anxova, salmó salvatge, sardina, seitó), rovell d’ou (ous provinents de gallines criades a l’aire lliure que hagin rebut llum natural UV), formatges i productes lactis (sobretot els enriquits amb vitamina D) i alguns tipus de bolets com els xampinyons (segons època de recol·lecció i llum que hagin rebut, són rics en vitamina D2 o ergocalciferol).

Quina quantitat diària és la recomanada?

Les ingestes recomanades per a la població del nostre país són les següents:

  • de 0 a 1 any: 10 micrograms/dia
  • d’1 a 59 anys: 15 micrograms/dia
  • >60 anys: 20 micrograms/dia

Segons una enquesta (ANIBES, amb una mostra de dues mil persones), la realitat de la ingesta de vitamina D era de 4,4 micrograms/dia, molt per sota de les ingestes recomanades per obtenir uns nivells òptims.

La Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) i altres societats científiques indiquen que el valor recomanable per arribar a uns nivells òptims de vitamina D són més de 30ng/ ml o de 75nmol/ L.

Tot i ser un país amb moltes hores de sol, tenim un dèficit generalitzat d’aquesta vitamina.

Quines causes té el dèficit de vitamina D? 

  • Poca exposició solar (sobretot en països amb poques hores de sol, població reclosa gran part del dia, gent gran, entre d’altres)
  • Ús de cremes de protecció solar
  • Hiperpigmentació cutània (persones amb pell fosca)
  • Edat (la síntesi endògena de vitamina D disminueix amb l’edat si no hi ha una aportació òptima de vitamina D amb la dieta o complements)
  • Ingesta deficient de peix blau (persones veganes o vegetarianes)
  • Disfunció hepàtica i/o renal que no permetin obtenir la forma activa de la vitamina D
  • Patologies intestinals amb malabsorció, com Crohn, celiaquia, alteracions hepatobiliars, entre d’altres
  • Fàrmacs que inhibeixen l’absorció intestinal, com l’orlistat, la colestiramina o el fenobarbital, per exemple

 Quina relació hi ha entre la vitamina D i el sistema immunitari?

 Tal com hem dit, dues de les principals funcions d’aquesta vitamina és que actua com a immunomoduladora i com a antiinflamatòria.

Modula la reacció del sistema immune tant en la resposta innata (primera línia de defensa ràpida i inespecífica), ja que estimula la producció de macròfags i productes antimicrobians; com en la resposta adaptativa, perquè estimula la regulació de limfòcits T reguladors (Treg) per tal promoure la síntesi de Th2 (acció antiinflamatòria) i disminuir, a la vegada, la síntesi de Th1 (acció proinflamatòria per increment de la síntesi de citocines IL-6, IL-12 i TNF-alfa), entre altres accions a aquest nivell de resposta adaptativa.

Per tant, en un sentit antiinflamatori, no només redueix la síntesi de citocines proinflamatòries sinó que a la vegada inhibeix l’expressió de determinats substrats que regulen tota la cascada inflamatòria.

Quins complements ens poden ajudar a tenir uns nivells òptims de vitamina D?

Moltes fonts consideren que no n’hi ha prou amb l’aportació dietètica per fer front a la quantitat diària recomanada de vitamina D; per tant, actualment tenim al nostre abast complements nutricionals que ens poden ajudar a aportar els nivells òptims requerits.

Els laboratoris Pileje han presentat una novetat molt interessant i diferent de la resta de complements a base de vitamina D3. Es tracta del producte D3 Biane Spray sublingual 1000 UI formulat amb oli de colza verge i vitamina D3 d’origen vegetal.

És un producte compatible amb una dieta vegana i està indicat a partir dels 3 anys. Es recomana administrar el complement durant els àpats directament a la boca o barrejat amb aliment per absorbir-lo més. Cal recordar que també fan D3 Biane en gotes, amb oli de colza verge i vitamina D3, també apta a partir de 3 anys.

Aquests complements no substitueixen ni una alimentació variada ni un estil de vida saludable.

Mireia Segarra Escolà
Mireia Segarra Escolà

Farmacèutica i especialista en nutrició ortomolecular.
Dietista i naturista i hàbits saludables.

    @miresegarra_degustasalud