vitamina-DDurant els últims trenta anys, molts especialistes ens han dit que hem d’evitar el sol i el consum d’aliments rics en colesterol, dues fonts riques en vitamina D. No obstant això, cada vegada hi ha més estudis que demostren que uns nivells òptims de vitamina D poden ajudar a prevenir molts tipus de càncer i millorar molts problemes de l’organisme. La millor manera d’aconseguir aquesta vitamina és a través d’una actitud raonable i intel·ligent pel que fa a l’exposició solar. Quina pot ser, doncs, la millor manera d’obtenir aquesta inestimable vitamina?

Els deu consells per optimitzar de manera saludable els nivells de vitamina D a través del sol

Tingueu respecte pel sol. Utilitzeu-ne la dosi mínima necessària per aprofitar-vos dels beneficis que proporciona.

Eviteu les cremades solars. Les cremades solars repetides, especialment en els nens i persones molt blanques, s’han relacionat amb els melanomes.

Prepareu la pell i augmenteu gradualment la tolerància als rajos solars. Feu banys de sol pel matí en hores en les quals el sol no és tan intens (de 10 a 12 h del matí).

Per aconseguir nivells adequats de vitamina D feu banys de sol dos o tres cops a la setmana entre deu i trenta minuts i sense protecció. Les necessitats variaran en funció del tipus de pell, del lloc on es viu, i del moment de l’any.

És més eficaç i segur fer exposicions breus, regulars i freqüents.

Si s’està més de trenta minuts, cal fer ús d’un protector solar, preferiblement de filtres minerals.

Augmenteu “el vostre protector solar intern” amb el consum d’antioxidants i greixos saludables. Enforteixen les cèl·lules de la pell i ajuden a protegir del dany solar. Per tant, consumiu molta verdura i fruites vermelles com ara nabius, gerds, magranes i, si cal, complementeu la vostra dieta amb un suplement de betacarotè natural.

No confieu únicament en l’aportació de vitamina D provinent dels aliments perquè és difícil obtenir-ne un nivell òptim només per aquest camí.

Feu-vos anàlisis de sang per comprovar els nivells de vitamina D a la sang . D’aquesta manera sabreu si us fa falta o no un complement alimentós a més a més de les recomanacions d’exposició solar i alimentació.

Si a l’hivern no rebeu prou sol pot ser que tingueu els nivells de vitamina D a la sang baixos, per tant, serà necessari complementar-ho amb almenys 2000 UI de vitamina D3 al dia.

 

 

Què és la vitamina D?

El terme vitamina D fa referència a un grup de compostos liposolubles que es comporten com si fossin hormones i que són imprescindibles per al manteniment de l’equilibri mineral a l’organisme, però també són fonamentals per al manteniment de la pressió arterial, del sistema immunitari i de la prevenció de càncer.

Hi ha dues fonts principals de vitamina D: la vitamina D3 (colecalciferol), que fabrica la pell quan està exposada al sol i que trobem, també, en els peixos blaus; i la vitamina D (ergocalciferol), sintetitzada pels vegetals.

La vitamina D3 es produeix a la pell, passa pel torrent sanguini fins a arribar al fetge i als ronyons, on és activada com una hormona clau anomenada calcitriol. Després passa pels intestins, els óssos i altres teixits interactuant −de manera directa o indirecta− amb les cèl·lules de l’organisme, i això afecta les vies metabòliques i l’expressió dels gens.

Fonts de vitamina D

La fabriquem a través de la pell mitjançant l’exposició solar. Només un 10% dels requeriments òptims de vitamina D es poden obtenir mitjançant l’alimentació, gràcies a aliments com el peix blau, el fetge, l’oli de fetge de bacallà, el rovell de l’ou, la mantega, la llet o les ostres. Tanmateix, molts especialistes apunten que no n’hi ha prou per assolir els 800-1000 UI que es necessiten de vitamina D al dia. A més, també en podem trobar en forma de suplements, que seran d’interès durant l’època de fred, quan els rajos solars són insuficients.

Per què és necessària?

Hem dit al principi de l’article que la vitamina D en realitat no és una vitamina, sinó una hormona. Actua com una clau o botó que permet posar en marxa múltiples accions biològiques presents a l’ADN, en la nostra expressió genètica (controla més de 900 gens diferents i les seves funcions associades). Per tant, activa funcions crítiques implicades en el control de la formació òssia, accions anticancerígenes naturals, accions antibacterianes, etc.

Les necessitats de vitamina D

Les necessitats de vitamina D varien segons l’edat, el pes corporal, el percentatge de greix, la latitud, la coloració de la pell, l’estació de l’any, l’ús de protectors solars, les reaccions individuals a l’exposició al sol i, en definitiva, segons la nostra salut en general. A grans trets, les persones grans i els nens necessiten més quantitat de vitamina D; les persones grasses en necessiten més que les primes; la gent que viu al nord en necessita més que la que viu al sud; la gent amb pell fosca en necessita més que la de pell blanca; a l’hivern tots en necessitem més que a l’estiu, i les persones malaltes poden necessitar-ne més que les sanes.

Vitamina D i defenses

Té un paper important sobre el sistema immunitari. A més, participa en la regulació i secreció d’insulina (la deficiència de vitamina D s’ha associat amb alteracions del metabolisme de la glucosa), en la regulació de la pressió arterial i en l’activitat cerebral. També s’ha vist que molts tumors malignes contenen receptors de vitamina D, incloent els de mama, pulmó, pell, còlon i óssos. Diferents estudis han trobat una relació de protecció entre un estatus suficient de vitamina D i el risc de càncer. De fet, hi ha molts òrgans i teixits (còlon, intestins, pulmons, paratiroides, pròstata, retina, pell, estómac, etc.) que responen a la vitamina D.

Vitamina D i sistema ossi

El seu efecte beneficiós sobre l’organisme s’ha relacionat sempre amb un desenvolupament òptim dels ossos i amb la prevenció d’alteracions com l’osteomalàcia, l’osteoporosi o el raquitisme. Se la coneix principalment per la seva implicació en el metabolisme mineral i en el creixement ossi. Sense vitamina D l’organisme no seria capaç d’absorbir eficaçment el calci de la dieta, ja que n’afavoreix l’absorció als intestins. Però també és essencial per a la retenció no només de calci, sinó també del fòsfor, tots dos elements imprescindibles per mantenir un bon estat d’ossos i dents.

Vitamina D i esport

La deficiència de vitamina D pot deteriorar la funció del múscul esquelètic. S’ha vist que la suplementació de vitamina D3 durant un període de sis setmanes eleva els nivells de vitamina D a la sang, i això afavoreix la millora del rendiment atlètic.

Segons el National Institute of Health (NIH), són necessaris entre cinc i trenta minuts d’exposició solar entre les 10 del matí i les 15 h de la tarda almenys dos cops per setmana en rostre i braços, cames i espatlles, sense aplicar protector solar, per proporcionar prou vitamina D.

En definitiva, necessitem el sol per aconseguir la vitamina D necessària per construir els óssos, calmar la inflamació, reforçar el sistema immunològic i protegir-nos contra el càncer (incloent el càncer de pell).

 

Fonts bibliogràfiques

1.Prevalencia de concentraciones deficientes e insuficientes de vitamina D en una población joven y sana MARÍA CALATAYUD, ESTEBAN JÓDAR, RAQUEL SÁNCHEZ, SONSOLES GUADALIX Y FEDERICO HAWKINS Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Universitario 12 de Octubre. Madrid.

2. FoodMatters 

Office of Dietary Supplements National Institutes of health.

 

Jordina Casademunt

Jordina Casademunt
Nutricionista i especialista en comunicació en salut