L’edat, la genètica i el sexe són factors que determinen la salut òssia i articular sobre els quals no podem influir, però hi ha moltes coses que podem fer i canviar per prevenir el desgast i inflamació de les articulacions, preservar els ossos i cuidar la qualitat del teixit connectiu.
La dieta protectora d’ossos i articulacions
Per fer front a la inflamació i als dolors articulars, l’alimentació és clau. L’estrès i els aliments processats, els sucres refinats, els productes animals i la sal contribueixen a augmentar l’oxidació i la inflamació; en canvi, una alimentació equilibrada rica en fruites, verdures i cereals integrals ajuda a mantenir les articulacions fortes i saludables.
El 70% de l’os és mineral i la resta principalment és col·lagen. Descobrim més coses sobre els minerals principals dels ossos i les seves fonts naturals:
- El calci
És el mineral principal de l’os i incideix en moltes funcions biològiques. Un excés pot dur a calcificacions –que poden provocar dolor–, però un dèficit debilita els ossos. Per aconseguir que el calci es fixi als ossos cal fer activitat física. Es recomana un mínim de 20 minuts d’activitat física moderada al dia per mantenir-se saludable.
Les fonts principals de calci són l’alga wakame, el sèsam, les ametlles, els cigrons, les bledes, el bròquil, la coliflor, la col kale o la llet. - El fòsfor
És el segon mineral més important de l’os i ha d’estar molt ben equilibrat amb el calci. Cal vigilar el consum de begudes carbonatades i d’aliments processats perquè desequilibren la relació calci-fòsfor.
Les fonts principals de fòsfor són peixos, carns, llet, cereals integrals, llegums, llavors i fruita seca. - El magnesi
Regula l’absorció i l’assimilació del calci, i també és necessari per formar i metabolitzar la vitamina D. El consum d’alcohol pot dificultar-ne l’absorció.
Les fonts principals són les pipes, el sèsam, les ametlles, els cereals integrals i les verdures de fulla verda. - El silici
Intervé en la formació i manteniment del col·lagen, així com de pell, ungles, músculs i tendons.
Podem obtenir silici dels cereals integrals (com civada, mill o ordi).
A més, és important assegurar-se altres elements vitals per protegir i poder formar ossos i articulacions com els següents:
- Vitamina D
És la vitamina clau per mantenir una bona salut òssia, ja que millora l’absorció del calci i el fòsfor des de l’intestí. Prendre de 15 a 20 minuts diaris de sol o ingerir aliments com sardina, salmó, tonyina, ous o llet ajuda a mantenir la qualitat dels ossos. - Vitamina C
És la vitamina essencial per formar col·lagen i ajuda al funcionament normal dels vasos sanguinis, ossos, cartílags, dents i pell. És també un gran antioxidant que protegeix del dany oxidatiu. Les fonts principals són el pebrot, la col, el bròquil, el kiwi o la papaia. - Omega-3 (DHA i EPA)
Té un gran poder antiinflamatori capaç de prevenir la degeneració cel·lular. El trobem en llavors, fruita seca i peix blau petit.
Finalment, i igualment important, cal mantenir una hidratació adequada. El 70% del cos és aigua, que lubrica les articulacions i evita que es desgastin i que s’inflamin.
Ajuda les articulacions a mantenir-se joves i flexibles
Evidentment, s’aconsella tenir cura de les articulacions quan hi ha dolors articulars, però també ho han de fer persones sanes que passen moltes hores dretes, persones que durant la jornada laboral carreguen molt de pes, les que van a gimnàs i totes les que tenen més de trenta anys (per la disminució de producció de col·lagen).
Al mercat hi ha complements pensats per mantenir i protegir la salut d’ossos i articulacions amb composicions que uneixen elements antiinflamatoris, col·lagen tipus II, vitamines i minerals adequats per a la salut òssia.
Una molt bona opció és la que ens proposa el laboratori Solgar amb el seu producte Solgar 7, que reuneix set principis actius que treballen de manera sinèrgica per reduir el mal d’articulacions i mantenir-les flexibles: vitamina C, col·lagen tipus II i extractes antiinflamatoris de boswèl·lia, gingebre, cúrcuma, pebre negre i salze.
També ofereixen complements específics per als ossos com Ultimate Bone Support, ric en vitamina D3, potassi, calci, zinc, magnesi, coure i manganès; vitals per a una salut òssia i articular correctes.
Col·lagen, la clau per a una bona salut articular
Però què és això del col·lagen tipus II? El col·lagen és un element bàsic de la pell, ossos i articulacions. Hi 21 tipus diferents de col·lagen: el tipus I és el més present a la pell, ossos i tendons; i el tipus II és el component principal dels cartílags de les articulacions.
No sempre n’hi ha prou amb una dieta variada i equilibrada, ja que les necessitats de col·lagen augmenten amb l’edat perquè el cos perd progressivament capacitat de fabricar-ne. És especialment important parar-hi atenció durant la menopausa, ja que la formació de col·lagen està íntegrament relacionada amb els estrògens.
Una deficiència en col·lagen pot comportar problemes en tendons i articulacions, osteoporosi, problemes dentals… Cercar complements amb col·lagen tipus II a partir dels trenta anys –o abans, en persones amb un gran desgast físic– pot ser una bona opció per mantenir les articulacions sempre flexibles i saludables.
Les plantes que protegeixen els ossos i les articulacions
Per evitar el dolor i la inflamació, cal no oblidar els principis actius de les plantes naturals. Així evitem el consum d’antiinflamatoris de síntesi, que, presos a llarg termini, poden ser perjudicials.
- La boswèl·lia (Boswellia serrata) és una resina que es fa servir per tractar diferents tipus de malalties inflamatòries cròniques d’ossos i articulacions com l’osteartritis, el reumatisme (dolor articular), l’artritis reumatoide, la bursitis i la tendinitis.
- L’escorça de salze (Salix alba) conté salicina, un element a partir del qual se sintetitza l’àcid acetilsalicílic, més conegut al mercat com la popular Aspirina. Aquest compost té propietats antiinflamatòries, analgèsiques i antipirètiques que ajuden a reduir la inflamació i el dolor de manera natural.
- La cúrcuma (Curcuma longa, L). El tàndem cúrcuma i pebre negre ajuda a millorar l’absorció la curcumina, el principi actiu de la cúrcuma, amb grans propietats antiinflamatòries.
- El gingebre (Zingiber officinale). La piperina del pebre negre també ajuda a absorbir el gingerol, el principi actiu antiinflamatori del gingebre.
