Cal tenir en compte que fer activitat física esgota les nostres reserves energètiques, de manera que recuperar-les de nou en acabar serà vital per recuperar-nos bé. Ara bé, la importància de l’alimentació en aquest moment estarà marcada principalment per dos punts: la quantitat d’entrenaments que farem durant el dia i també la seva durada.

batut proteic

Volum d’entrenaments

Si hi ha més d’un entrenament al dia, l’alimentació adquireix més importància, ja que necessitareu substrat de seguida per recuperar-vos i poder tornar a entrenar en unes hores. Si no ho feu, segurament notareu que us falta l’energia, cosa que empitjorarà el vostre rendiment, el múscul patirà i a la llarga poden sorgir problemes, com ara lesions.

Si només entreneu un cop al dia (i no són activitats de llarga durada) i el que mengeu és adequat pel que fa a quantitats i macronutrients, ja ho estareu fent bé. Podeu esperar una estona, fins i tot unes hores, cap problema, però mengeu.

Durada dels entrenaments

Si fem una activitat física de mitja hora, no cal menjar just en acabar. Ens esperarem a l’àpat que ens toqui. Si heu sortit a moure-us sense esmorzar, ara és el moment de menjar. Tot i que no és una cosa que hagi de ser imminent, no ho heu de deixar passar.

Si parlem de tirades llargues, a partir d’una hora i mitja aproximadament (i no heu menjat durant l’activitat), en acabar d’entrenar toca menjar. Primer perquè segurament ja sigui una hora del dia en què és necessari ingerir aliments, segon perquè és probable que tingueu gana i tercer, i més important, perquè cal recuperar tot el que s’ha perdut perquè els nostres músculs i el nostre cos no pateixin. Així que, una dutxa i a recuperar energia. No cal menjar immediatament després d’acabar, però no deixeu passar massa hores. Si no reposeu l’energia perduda, no ajudareu el vostre cos i us ho tornarà d’alguna manera.

Així doncs, en els atletes d’alt rendiment, que solen doblar els entrenaments i fan llargues sessions, aquest àpat té una importància especial, ja que necessiten recuperar múscul i estar físicament al 100% per maximitzar rendiment i obtenir els millors resultats possibles.

No obstant això, per norma general, tampoc és bo donar molta més importància a aquest àpat que als altres, ja que són igual d’importants, fins i tot els dels dies que no s’entrena. Si feu un dèficit calòric massa agressiu (típic de persones que volen aprimar-se ràpid i decideixen no menjar prou i fer una gran quantitat d’activitat física) a la llarga podeu acabar generant un problema, tant metabòlic com físic.

Com hem de dissenyar aquest àpat?

És bo tenir en compte que tots els àpats han de tenir un bon balanç de macronutrients i micronutrients i que al final del dia cal arribar als requeriments específics de cada cosa per al bon funcionament del nostre cos.

Hem de destacar que, per a la recuperació muscular, el macronutrient més important és l’hidrat de carboni, de manera que un exemple d’àpat per després d’entrenar podrien ser unes torrades de pa de fajol amb la crema per untar de figues The Elements, ja que ens proporciona hidrats de carboni simples i d’absorció fàcil. Una altra opció genial seria afegir una cullerada sopera de la crema de cacauet 100 % natural al vostre batut de proteïna, ja que us aportarà els hidrats de carboni necessaris i afegirà un plus de sabor brutal.

Els esportistes tenen claríssim que per tenir un rendiment esportiu més bo han de cuidar la seva alimentació, de la mateixa manera que tenen cura de l’entrenament, del descans, de les hores de son i dels bons hàbits de vida.

L’equip de The Elements està format per esportistes d’alt rendiment com l’Anna Comet, Manuela Vilaseca, Miguel Heras o Jordi Gamito, que segueixen aquesta filosofia de vida. En el vídeo següent podeu veure què mengen per cuidar-se per dins i per fora per rendir més i millor.

María Zapata, biòloga i diestista especialitzada en nutrició esportiva